1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Углеводы принято разделять на

Все о простых и сложных углеводах в бодибилдинге

В питании человека который занимается бодибилдингом обязательно должны присутствовать углеводы. При их отсутствии у атлета не будет достаточного количества энергии для проведения активных тренировок.

В бодибилдинге важен точный расчет количества углеводов, которое может употреблять спортсмен. Если в организм будет поступать избыток углеводов, это непременно скажется на рельефе мышц, и приведет к образованию нежелательной жировой прослойки.

Углеводы принято разделять на простые и сложные.

Простые углеводы

Простые или быстрые углеводы — это соединения, состоящие из одной или двух молекул моносахаридов.

Они делятся на две группы:

  • Моносахариды, содержащие одну сахарную группу (глюкоза, галактоза, фруктоза);
  • Дисахариды, образующиеся благодаря остаткам двух молекул моносахаридов (мальтоза, лактоза, сахароза — обычный сахар)

Простые углеводы (сахара) имеют высокий гликемический индекс, обладают очень сладким привкусом и растворяются в воде.

Продукты, содержащие быстрые углеводы:

  • Сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы
  • Мед
  • Шоколад
  • Кондитерские изделия (булочки, кексы, торты, печенье, пирожные, конфеты и другие сладости)
  • Варенье
  • Сладкие фрукты и ягоды
    • Арбуз
    • Ананас
    • Банан
    • Виноград
    • Дыня
    • Манго
    • Черешня
    • Черная смородина
    • Черника
  • Мороженое
  • Сладкие напитки
  • Картофель
  • Белый хлеб
  • Белый рис

Главные свойства простых углеводов

Основное свойство простых углеводов — очень быстрое их усвоение организмом. Попав в организм, простые углеводы расщепляются на глюкозу, которая мгновенно всасывается в кровь, насыщая все ткани и органы быстрой энергией. После быстрого усвоения углеводов происходит и быстрое их сгорание, и уже через 30 минут они иссякнут совсем.

Зачем же тогда нужны простые углеводы?

Дело в том, что при тяжелом интенсивном тренинге истощенные мышцы нуждаются в колоссальном количестве энергии. Применение медленных углеводов не принесет в этом случае необходимого эффекта, так как они усваиваются медленно, в течение нескольких часов. Здесь как раз необходимы быстрые углеводы для того, чтобы организм мог восполнить углеводные потребности в связи с израсходованной энергией. Благодаря моментальному усвоению простых углеводов из желудочно-кишечного тракта, они вызовут незамедлительное увеличение уровня сахара в крови и высокий выброс инсулина. Инсулин, исполняя роль транспортного гормона, проявит в этом случае свое положительное воздействие. В результате мышечные волокна быстро и в соответствующем объеме получат нужные питательные вещества и значительный объем энергии. Все это даст возможность организму быстрее восстановиться после тренировки и затормозить выработку катаболических гормонов, способствующих разрушению мышц.

Простые углеводы в питании

Быстрые углеводы не следует принимать при наборе мышечной массы или похудении, в любом случае они окажут свое негативное воздействие на организм. Использование быстрых углеводов в малых дозах будет полезным лишь при наборе массы в период углеводного окна, когда организм усиленно откладывает гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани. Углеводное окно наступает сразу после окончания тренировки и длится, примерно, 25–40 минут. Для достижения положительного эффекта от тренировки нужно закрыть это углеводное окно, приняв быстроусваиваемые углеводы в количестве 50–100 г. Для этого хорошо подойдут кондитерские изделия, мед, соки, фрукты и другие продукты, содержащие сахарозу, фруктозу, лактозу и другие быстрые углеводы.

Прием простых углеводов во второй половине дня перед сном окажет для фигуры самую большую опасность. При быстром насыщении крови глюкозой возможна блокировка секреции гормона роста, и те простые углеводы, которые не усвоятся, во время сна будут откладываться в жир.

Если у вас есть желание обладать красивой фигурой, старайтесь употреблять эти продукты в небольших количествах.

Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам. Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низкимгликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.

Сложные углеводы

Медленные или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Их молекулы содержат от трех до нескольких тысяч моносахаридов, поэтому их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме.

Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, а жир лучше сжигается при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки.

Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.

Сложные углеводы в питании

Источниками сложных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.

Продукты, содержащие медленные углеводы

  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
  • Хлеб грубого помола
  • Несладкое печенье
  • Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная…)
  • Коричневый рис
  • Бобовые
    • Соя
    • Чечевица
    • Фасоль красная и белая
    • Горох турецкий
    • Бобы печеные
  • Ячмень
    • Лущеный
    • Перловка
  • Фрукты
    • Персики
    • Курага
    • Яблоки
    • Грейпфруты
    • Вишня
    • Апельсины
    • Сливы
    • Авокадо
    • Груши
  • Овощи
    • Кабачки
    • Фасоль стручковая
    • Шпинат
    • Перец
    • Лук репчатый
    • Капуста брюссельская
    • Капуста брокколи
    • Капуста цветная
    • Помидоры
  • Грибы
  • Листовая зелень

Медленные углеводы принимают за 30–60 минут до тренировки и в течение дня.

Углеводы принято разделять на

«Из чего же из чего же из чего же , сделаны наши » — молочные продукты?
автор Berserkr (Россиянин, русский, патриот, пролетарий умственного труда, хороший семьянин, характер нордический, в порочащих связях не замечен.)
«Профессионального технологического ресурса с готовыми рецептами не нашлось, так что пришлось делать небольшое собственное исследование. Предупреждаю: ссылок будет много, возможно, для кого-то даже слишком много — но без пруфов, считаю, такой материал публиковать нельзя.

Технологический ресурс есть, и даже с очень завлекательными заголовками, но — документы недоступны. Вопрос «почему?» оставляю конспирологам, это их хлеб. Если у вас вдруг получится что-то скачать оттуда — присылайте, буду благодарен.

Что можно сказать для начала? С молоком как таковым всё не так уж и плохо: его сепарируют на фракции (обезжиренное молоко (обрат) и сливки), нормализуют по белку и жиру (добавлением сливок и сыворотки, или наоборот — воды) и сушат для консервации. Сушке подлежат любые фракции и цельное молоко.

Что плохого в сухом молоке, я так и не понял. Да, при выпаривании некоторые нестойкие к температуре витамины выпиливаются, но далеко не все.

В остальном молоко, восстановленное из сухого, ничем не хуже «мокрого» — все вещества на месте, кроме вышеупомянутых нестойких витаминов. К тому же существуют технологии распылительной и сублимационной сушки, в последнем случае молоко не подвергается воздействию высоких температур и сохраняет все свои полезные качества. Так что тут всё зависит от а) качества исходного сырья, б) условий хранения и в) технологии сушки. Восстановленное из сухого молоко так же прокисает и сбраживается, как и сырое (при добавлении закваски, конечно — микроорганизмов в нём нет). «Вечное молоко», которое не сквашивается — это молоко с добавлением консервантов, исключающих скисание и брожение.

Вообще, питьевое молоко и жидкие кисломолочные продукты (кефир, айран и т.п.) подделывают относительно мало — это заметно и потому неэффективно. Проблемы с фальсификацией начинаются с увеличением густоты продукта. Чем гуще продукт, тем больше он содержит молочного жира, и тем проще подмешать в него более дешёвую замену. Ещё один особо уязвимый продукт — мороженое.

Здесь небольшая иллюстрация того, сколько всего можно добавить в условные «масло», «творог» или «сыр».

Самое, на мой взгляд, интересное здесь — так называемые ЗМЖ, заменители молочного жира. Первым делом на ум приходит, конечно, знаменитая «пальма». Здесь её вовсю расхваливает продавец, не стесняясь указывать на предполагаемые цели применения.

Если молочный жир стоит порядка 500-600 р/кг, то пальмовый гидрогенат или стеарин лоу класса — 55-65 р/кг, то есть на порядок дешевле. «Пальма» идеально подходит для замены молочного жира по консистенции, жирокислотному профилю и органолептике, к тому же она очень долго хранится (1 год мин.), и потому может работать как естественный консервант. Но есть и недостаток у этой халявы: при желании контролёра она легко выпаливается на хроматографе — фитостерины дают на хроматограмме отчётливые характерные пики, отстоящие от «молочных» (слева — молоко, справа — молоко с добавлением соевого масла, конкретно пальмовых хроматограмм не нашёл, но принцип тот же).

Молоко Молоко + соя

Этот недостаток можно компенсировать топлёным говяжьим жиром — он не содержит фитостеринов, а стоит теперь практически столько же, сколько и «пальма» — 50-65 р/кг. Ушлые ребята давно поняли, где намазано сладким, и вовсю юзают современные технологии, используя где «пальму», где говяжий жир, а где и их сочетания.

Но говяжий жир тоже не идеален — если ПМ может служить консервантом, то ГЖ тут не работает: хранится он не дольше молочного жира, и может служить только наполнителем. А консерванты придётся добавлять дополнительно. Вот и думай, что применять для удешевления. Поэтому ЗМЖ по составу колеблются от чисто растительных до чисто животных. Конкретных рецептур в открытом доступе не нашёл — каждый состав, видимо, бережётся как ноу-хау. Все крупные жиропереработчики барыжат ЗМЖ по цене от 65 до 90 р/кг. Но и животные жиры могут распознаваться как немолочные. Как — не знаю, да и не стоит эти методы вываливать в открытый доступ, имхо.

Три года назад в молочку клали всё, что приходило в голову. И «пальма» была ещё далеко не худшим компонентом. Под видом молока, творога, сыров, сметаны, масла продавали всё, что было похоже с виду, даже не заботясь об ощущениях потребителя (кучу каментов с Отзовика опустил, т.к. это не источник и не доказательство, но впечатляет конкретно).

С год назад как пошла иная тенденция — теперь нельзя называть слепленную из квазиорганики какашку «сметаной» или «творогом». Даже «сметанкой» или «творожком» уже нельзя, — и это можно только поприветствовать. Некоторые утверждают, что данная мера уже даёт свои плоды в форме усыхания спроса на суррогаты. Тут ни возразить, ни подтвердить не могу — нет у меня инсайдеров на биржах. Проверяйте сами. Был бы рад, если всё так и есть. Но барыги-фальсификаторы не сдаются — сверхвысокая маржа туманит мозги и толкает на новые преступления.

Так что нам остаётся быть бдительными, беречь своё здоровье и не поощрять барыг покупками дешманских суррогатов. Лучше меньше, да лучше.

ЗЫ. Добавочные знания, выложенные добрыми людьми в комментарии. Выношу сюда, чтобы не пропали даром.

Насчет прогоркания от консервантов или антибиотиков — не совсем так.

Да, прогоркает от недостатка молочнокислых бактерий. Но их может недоставать не от консервантов, а от изначально ничтожного их количества в продукте. На некоторых продвинутых молочных заводах для этого используют бактофуги, которые отгоняют бактерии в осадок и молоко получается почти стерильным.

После этого оставшиеся начинают размножаться по экспоненте, но по сравнению с исходной обсемененностью их концентрация в продукте, достаточная для прокисания, достигается позже, чем молоко прогоркает из-за гнилостных и маслянокислых бактерий, попадающих в молоко с воздухом, с поверхностей трубопроводов при недостаточной санобработке и на стенках тары при розливе.

Читать еще:  Почему нельзя мыться в горячей воде

Проверить, чем обеспечен срок хранения, можно просто: добавить в молоко простокваши. Если получится простокваша — на заводе пастеризация и/или бактофуга, если останется молоком — добавлен стабилизатор.

Борис The Blade

молоко пастеризованное или даже ультрастерилизованное при добавлении заквасок способно сквашиваться

Я знаю и проверял это сам. Методология естественных наук пока что не знает себе равных — стандартным методом проверки теорий является прямая экспериментальная проверка.

а вот с добавлением консервантов

Все так. Однако на практике ультрапастеризованное молоко, которое мне попадалось в руки, консервантов не содержало. Не могу представить себе причину, по которой было бы выгодно заниматься добавлением консервантов в молоко (объяснение ниже). Зато любителей кисломолочных продуктов ждет сюрприз, насколько широко именно в них применяется консервант «бензоат натрия».

Дело в том, что биохимия сквашивания молока хорошо известна: молочнокислые бактерии сначала подавляют всю остальную микрофлору (именно поэтому нет смысла в консерванте, от свежесквашенного молока еще никто не умер), а потом погибают от выработанной ими же самими молочной кислоты.

И с этого момента в кисломолочном продукте начинают бурно размножаться споры плесневых грибов и дрожжевых элементов. В отличие от молочнокислых бактерий, которые плохо размножаются при пониженных температурах, плесневые грибы и дрожжи неплохо размножаются в холодильнике. Опять же, это доступный каждому эксперимент — сквасить ультрапастеризованное молоко и поставить в холодильник одновременно с йогуртом из ближайшего магазина. Достаточно взять йогурт, который выставлен в магазине без нормального охлаждения, там гарантированно в составе найдется «бензоат натрия». Сквашенное молоко успешно заплесневеет, а йогурт продержится значительно дольше.

Однако даже полезная, на первый взгляд, пеницилловая плесень достаточно токсична — и даже есть гипотеза, что канцерогенна. Вот такой «неожиданный» (на самом деле нет) поворот. В отличие от молока, кисломолочные продукты невозможно подвергнуть ультрапастеризации. И потому в погоне за сроком хранения производители идут на применение консервантов.

Кстати, по этой же причине любители «настоящего итальянского» пармезана вызывают у меня дикий смех. Доехать к нам пармезан без консервантов может только в виде поросшего плесенью бруска. Особенность этого сыра именно в том, что у него внутри нет дырок. Благодаря этому он не плесневеет изнутри, как «дырчатые» сыры. А наружный слой плесени полагается безжалостно обрезать и отправлять в мусорник перед продажей. Что может случиться только в сказочном магазине.

От автора
В следующем эпизоде предполагаю выложить общий обзор конкретно по «пальме», ибо тема тянет на ещё одно миниисследование. Почему именно по ней? Заинтересовала простая арифметика. Средняя жирность (МДЖ) сырого молока 3,3%, т.е. 1/30. Производство молока в РФ стабильно (пока) держится на уровне 30 млн т, что в пересчёте на жир (30/30) — 1 млн т. А импорт производных пальмового масла уже перевалил за 1 млн т и, похоже, продолжает расти. Меня лично — впечатлило, так как съесть всё это добро придётся не кому-то там, а нам с вами. Ну и о продовольственной безопасности страны не стоит забывать.»

Углеводы правильные

Эффективны ли сложные углеводы для похудения

Углеводы (их еще называют сахаридами) представляют собой органические соединения природного происхождения, которые в большинстве своем встречаются в мире растительном. Образуются они в растениях в процессе фотосинтеза и встречаются практически в любой растительной пище. В состав углеводов входит углерод, кислород и водород.

Конечно, если рассматривать углеводы исключительно с точки зрения наращивания мышечной массы, то они выступают в качестве доступного источника энергии. В целом же, в организме энергетический запас содержится в жировых депо (порядка 80%), в белковых – 18%, а на углеводы приходится только 2%.

Важно: углеводы накапливаются в организме человека в соединении с водой (1г углеводов требует 4г воды). А вот жировым отложениям вода не требуется, поэтому накапливать их проще, а после – использовать в качестве резервного источника энергии.

Все углеводы можно разделить на два вида (см. изображение): простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (олигосахариды, полисахариды, клетчатка).

В них содержится одна сахарная группа, например: глюкоза, фруктора, галактоза. А теперь о каждой более подробно.

Глюкоза – является основным «топливом» человеческого организма и поставляет энергию к головному мозгу. Также она принимает участие в процессе образования гликогена, а для нормального функционирования эритроцитов необходимо порядка 40г глюкозы в сутки. Вместе с пищей человек потребляет около 18г, а суточная доза составляет 140г (необходимо для правильной работы центральной нервной системы).

Возникает закономерный вопрос, откуда тогда организм черпает необходимое количество глюкозы для своей работы? Обо всем по порядку. В человеческом организме все продумано до мелочей, а запасы глюкозы хранятся в виде соединений гликогена. И как только тело требует «дозаправки», часть молекул расщепляется и используется.

Уровень глюкозы в крови – величина относительно постоянная и регулируется специальным гормоном (инсулином). Как только человек потребляет много углеводов, а уровень глюкозы резко возрастает, принимает за работу инсулин, который понижает количество до необходимого уровня. И можете не переживать о порции съеденных углеводов, в кровь будет поступать ровно столько, сколько требует организм (за счет работы инсулина).

Богаты глюкозой такие продукты, как:

  • Виноград – 7.8%;
  • Вишня и черешня – 5.5%;
  • Малина – 3.9%;
  • Тыква – 2.6%;
  • Морковь – 2.5%.

Важно: сладость глюкозы достигает отметки в 74 единицы, а сахарозы – 100 единиц.

Фруктоза представляет собой сахар природного происхождения, который содержится в овощах и фруктах. Но важно помнить, что употребление фруктозы в больших количествах не только не приносит пользы, но также наносит вред. Огромные порции фруктозы попадают в кишечник и вызывают повышенную секрецию инсулина.

Фруктоза намного слаще глюкозы (в 2.5 раза), но несмотря на это, она не разрушает зубы и не вызывает кариес. Галактоза в свободном виде практически нигде не встречается, а чаще всего является компонентом молочного сахара, именуемого лактозой.

В состав дисахаридов всегда входят простые сахара (в количестве 2х молекул) и одна молекула глюкозы (сахароза, мальтоза, лактоза). Давайте рассмотрим более подробно каждую из них.

Сахароза состоит из молекул фруктозы и глюкозы. Чаще всего она встречается в быту в виде обычного сахара, который мы используем во время готовки и просто кладем в чай. Так вот именно этот сахар и откладывается в прослойку подкожного жира, поэтому не стоит увлекаться с потребляемым количеством, даже в чае. Основными источниками сахарозы является сахар и свекла, сливы и варенье, мороженое и мед.

Мальтоза представляет собой соединение 2х молекул глюкозы, которые в большом количестве содержатся в таких продуктах, как: пиво, молод, мед, патока, любые кондитерские изделия. Лактоза же в основном содержится в продуктах молочных, а в кишечнике расщепляется и превращается в галактозу и глюкозу. Больше всего лактозы содержится в молоке, твороге, кефире.

Вот мы и разобрались с простыми углеводами, самое время переходить к сложным.

Сложные углеводы

Все сложные углеводы можно разделить на две категории:

  • Те, что усваиваются (крахмал);
  • Те, что не усваиваются (клетчатка).

Крахмал представляет собой основной источник углеводов, что лежит в основе пирамиды питания. Больше всего его содержится в зерновых культурах, в бобовых и картофеле. Главные источники крахмала – это гречневая, овсяная, перловая крупа, а также чечевица и горох.

Важно: используйте в своем рационе запеченный картофель, в котором содержится большое количество калия и других минералов. Это особенно важно, поскольку во время варки молекулы крахмала разбухают и уменьшают полезную ценность продукта. То есть вначале продукт может содержать 70%, а после варки может и 20% не остаться.

Клетчатка играет очень важную роль в работе человеческого организма. С ее помощью нормализируется работа кишечника и всего желудочно-кишечного тракта в целом. Также она создает необходимую питательную среду для развития важных микроорганизмов в кишечнике. Организм практически не переваривает клетчатку, зато обеспечивает ощущение быстрого насыщения.

А теперь перейдем к другим процессам, связанным с углеводами.

Запасы углеводов в человеческом организме расположены в мышцах (находится 2/3 от общего количества), а остальное – в печени. Всего запаса хватает всего на 12-18 часов. И если не пополнить запасы, то организм начинает испытывать нехватку, и синтезирует необходимые ему вещества из белков и промежуточных продуктов обмена. В результате запасы гликогена в печени могут существенно истощиться, что станет причиной отложения жиров в ее клетках.

По ошибке многие худеющие для более «эффективного» результата существенно урезают количество потребляемых углеводов, надеясь, что организм будет расходовать запасы жира. На самом же деле, первыми «в расход» идут белки, и только потом жировые отложения. Важно помнить о том, что большое количество углеводов приведет к быстрому набору массы только в том случае, если они поступают в организм большими порциями (а также они должны быть быстро усваиваемыми).

Метаболизм углеводов зависит от того, сколько глюкозы находится в кровеносной системе и делится на три типа процессов:

  • Гликолиз – расщепляется глюкоза, а также другие сахара, после чего вырабатывается необходимое количество энергии;
  • Гликогенез – синтезируется гликоген и глюкоза;
  • Гликонеогенез – в процесс расщепления глицерина, аминокислот и молочной кислоты в печени и почках образуется необходимая глюкоза.

Раним утром (после пробуждения) запасы глюкозы в крови резко падают по простой причине – отсутствие подпитки в виде фруктов, овощей и прочих продуктов, что содержат глюкозу. Организм подпитывается и собственными силами, 75% которых осуществляется в процессе гликолиза, а 25% приходится на гликонеогенез.

Теперь мы наконец-то переходим к практической части вопроса, а именно: какие углеводы полезны для атлетов, а также в каких оптимальных количествах их нужно потреблять.

Попадая в желудок, продукты с быстрыми углеводами высокого гликемического индекса (например, столовый сахар, различные сладости или даже белый рис) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен для мозга и различных внутренних органов, организм как можно быстрее пытается нейтрализовать это повышение.

К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.

  • сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
  • джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
  • хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
  • большинство сладких фруктов
  • белый рис

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, крепко соединенных вместе. На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому сложные углеводы называются “медленными” и являются более полезными.

Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения (к примеру, клетчатка ответственна за нормальное движение перевариваемой еды по пищеводу), так и запасание энергии для физических активностей. Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете.

  • различные цельнозерновые крупы
  • макароны из твердой пшеницы
  • зеленые овощи
  • бурый рис
  • фасоль и прочие бобовые
Читать еще:  Предприятия Водогрейные котлы на промышленном газе

Как FitSeven уже упоминал выше, чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.

Напомним, что скорость усвоения продукта с углеводами напрямую связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, гречка и прочие крупы) усваиваются медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, тогда как углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию телу.

Списки продуктов

  • бобовые, в том числе — соя;
  • горький шоколад (содержание какао-бобов — не менее 75%);
  • грибы;
  • зелень: укроп, базилик, листовой салат;
  • каши из круп: овсянка, пшёнка, перловка;
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • натуральный йогурт без красителей;
  • овощи: лук, капуста , порей, кабачки, шпинат, помидоры, перец, лавровый лист;
  • орехи;
  • папайя, батат, кукуруза , манго, хурма;
  • свежие фрукты с минимальным содержанием фруктозы: киви, вишня, яблоко, мандарин;
  • семена подсолнечника;
  • хлеб;
  • ягоды: слива, клюква, вишня.

Нельзя есть (продукты, содержащие быстрые углеводы):

  • быстрые супы;
  • выпечка: сладкие булки, хлеб из белой муки, бисквиты, пончики;
  • газированные напитки;
  • картофель;
  • конфеты;
  • мёд;
  • овощи: репа, корень сельдерея, морковь;
  • печенье;
  • пиво;
  • сиропы;
  • сладкие фрукты: бананы, арбуз, виноград;
  • фруктовые соки.

Это далеко не все продукты, содержащие углеводы (их слишком много), но из них вполне можно составить меню в балансе с белками, которые будут защищать мышечную массу от расщепления, заставляя организм расходовать энергию непосредственно из жировых запасов.

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство продуктов с простыми углеводами (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.

Углеводы. Классификация. Биогенез в растениях

Углеводы — полигидроксильные соединения, содержащие альдегидные или кетогруппы, или образующие такие группы при гидролизе. Это самые распространенные в природе органические вещества.

Возникновение названия “углеводы” объясняется тем, что их состав отвечает формуле гидрата углерода. Иначе говоря, в названии отражается тот факт, что водород и кислород присутствуют в молекулах этих веществ в том же соотношении, что и в молекуле воды. Так, формулу глюкозы С6Н12О6 можно изобразить как С62О)6. Общая формула углеводов – Сх2О)y , где х и y могут иметь разные значения.

Углеводы. Значение для растений

Значение углеводов для растений исключительно велико (ЛРС, содержащее полисахариды). Они составляют до 85-90% веществ, слагающих растительный организм. Углеводы относятся к первичным продуктам синтеза, образуются в процессе фотосинтеза и служат основным питательным и главным опорным материалом для растительных клеток и тканей.

Углеводы. Классификация

Углеводы на основании их химического строения принято разделять на 3 группы:

  • Моносахариды;
  • Полисахариды первого порядка (олигосахариды);
  • Полисахариды второго порядка, которые, в свою очередь подразделяются на гомогликаны (гомополисахариды) и гетерогликаны (гетерополисахариды).

По физиологической роли в растениях углеводы также разделяют на три группы:

  • Метаболиты (моносахара и олигосахариды);
  • Запасные питательные вещества (олигосахариды и, реже, полисахариды второго порядка);
  • Структурные или скелетные вещества (полисахариды второго порядка).

В медицине наибольшее значение имеют полисахариды второго порядка.

Полисахариды второго порядка — это высокомолекулярные соединения, содержащие более 10 моносахаридных остатков, соединенных О-гликозидными связями и образующих линейные или разветвленные цепи. Гомополисахариды состоят из моносахаридных единиц (мономеров) одного типа, гетерополисахариды — из остатков различных сахаров и их производных.

Углеводы. Биогенез в растениях

Биогенез углеводов в растениях протекает по определенной схеме, характерной для всего класса этих важных органических соединений. Биогенез всех углеводов начинается с процеса фотосинтеза и тесно связан с такими последовательностями реакций, как «цикл трикарбоновых кислот», «гликолитический цикл» и другие, т.е. с внутриклеточными превращениями сахаров и других субстратов в анаэробных и аэробных условиях.

Рассматривая процессы биогенеза различных углеводов, легко обнаружить одну общую черту. Во всех случаях образование индивидуальных мономерных сахаров предшествует появлению гликозидных связей. Сначала синтезируются мономерные сахара, а затем они используются в форме макроэргических производных. При этом глюкозо-6-фосфат занимает ключевое положение в биосинтезе макроэргических предшественников углеводов (см. схему).


Общая схема биосинтеза углеводов

Физико-химические свойства полисахаридов второго порядка.

Полисахариды второго порядка это аморфные, реже кристаллические вещества, нерастворимые в спирте и неполярных органических растворителях.

Растворимость в воде у разных представителей существенно различается: некоторые линейные гомополисахариды в воде не растворяются из-за прочных межмолекулярных связей, а сложные или разветвленные полисахариды либо растворяются в воде, либо образуют гели.

Полисахариды подвергаются кислотному или ферментативному гидролизу с образованием моно- или олигосахаридов. Молекулярный вес полисахаридов колеблется от нескольких тысяч до нескольких миллионов Дальтон.

Одним из важнейших представителей гомополисахаридов является крахмал. В растениях крахмал является главным энергетическим запасным материалом. Крахмал запасается в клетках в виде крахмальных зерен. Их можно видеть в первую очередь в хлоропластах листьев, а также в органах, где запасаются питательные вещества, например, в клубнях картофеля, семенах злаковых и бобовых. Размер крахмальных зерен колеблется в пределах от 0,002 до 0,15 мм (наиболее крупные крахмальные зерна у картофеля, а наиболее мелкие – у риса и гречихи). Они имеют слоистую структуру и у разных видов растений различаются по форме – овальной, сферической или неправильной. В медицинской практике крахмал в основном используется в качестве наполнителя.

Крахмал относится к группе гомогликанов, т.е. соединений, мономерной единицей которых является только глюкоза. Он не является химически индивидуальным веществом и на 96-98% состоит из полисахаридов, образующих при кислотном гидролизе глюкозу; на 0,2-0,7% — из минеральных веществ, которые представлены, в основном, остатками фосфорной кислоты, на 0,6% — высокомолекулярными жирными кислотами, такими как пальмитиновая и стеариновая. Жирные кислоты не связаны ковалентно с полисахаридной частью. Они просто адсорбированы на ней и легко могут быть удалены экстракцией органическими растворителями.

Остатки фосфорной кислоты в одних видах крахмала (кукурузном, пшеничном и рисовом) представляют собой постоянно присутствующую примесь, а в других, например, в картофельном, они связаны сложноэфирной связью с углеводной частью и при гидролизе обнаруживаются в составе глюкозо-1-фосфата.

Углеводная часть крахмала также неоднородна и состоит из двух полисахаридов, различающихся по физическим и химическим свойствам — амилозы и амилопектина. Амилопектин в крахмале количественно преобладает над амилозой, составляя около 75%.

Амилоза имеет молекулярный вес в пределах 3х10 5 -3х10 6 Да. Водные растворы амилозы весьма нестойки и при стоянии их них выделяются кристаллические осадки. В молекуле амилозы остатки глюкозы связаны a-гликозидными связями только между 1 и 4 углеродными атомами, образуя при этом длинную линейную цепочку:

Линейные цепи амилозы, состоящие из нескольких тысяч мономерных единиц, способны спирально свертываться и таким образом принимать более компактную форму.

С раствором йода в йодистом калии водная суспензия амилозы дает темно-синюю окраску, исчезающую при нагревании и вновь появляющуюся при охлаждении. Окрашивание сопровождается образованием комплексного химического соединения. При этом молекулы йода располагаются внутри спирально изогнутых цепочек амилозы.

Молекулярный вес амилопектина достигает сотен миллионов Да. Амилопектин содержит примерно вдвое больше глюкозных остатков, чем амилоза. Он растворяется в воде лишь при нагревании под давлением и дает очень вязкие и чрезвычайно стойкие растворы. В молекуле амилопектина гликозидные остатки соединены a-гликозидными связями не только между 1 и 4 углеродными атомами, но и между 1 и 6, образуя таким образом разветвленную структуру. Компактность амилопектина обеспечивается интенсивным ветвлением цепей:

Водная суспензия амилопектина окрашивается раствором йода в йодистом калии в красно-фиолетовый цвет (проба на крахмал). Следует подчеркнуть, в том и другом случае не происходит химической реакции полисахарида с йодом, а образуются адсорбционные соединения.

Другим представителем полисахаридов является инулин. Он относится к группе фруктозанов, т.е. полимеров, построенных из остатков фруктозы. Подобно крахмалу, представляет собой важное запасное вещество многих растений. Используется в основном для получения фруктозы. Молекулярный вес инулина составляет около 5-6 тысяч Да. Полимерная цепь инулина построена из 34-36 остатков фруктозы, соединенных b-гликозидной связью и заканчивается нередуцированным остатком a-D-глюкопиранозы:

К полисахаридам по химической структуре близка группа веществ, называемых полиуронидами — высокомолекулярных соединений, построенных по типу полисахаридов из остатков уроновых кислот. Из наиболее важных продуктов растительного происхождения с медицинской точки зрения к ним относятся пектиновые вещества, альгиновая кислота, камеди и слизи.

Пектиновые вещества — широко распространенные в растениях полигалактурониды, растворенные в растительных соках и осаждаемые спиртом или 50% ацетоном с образованием студня. Их роль – образование защитной прослойки между растительными клетками. Молекулярная масса пектиновых веществ достигает 200 000 Да. Среди пектинов выделяют растворимый и нерастворимый пектин, пектовую и пектиновую кислоты.

Пектовая кислота представляет собой линейный полимер a-D-галактуроновой кислоты, связанной С14 связями. Пектиновая кислота — это полигалактуроновая кислота, у которой часть карбоксильных групп метилирована. Растворимый пектин – это пектиновая кислота с высоким содержанием метильных групп. Нерастворимый пектин представляет собой образование из длинных переплетающихся цепей пектиновой кислоты, связанных друг с другом в местах перекреста через карбоксильные группы. Гидроксильные группы пектинов могут служить точками присоединения боковых разветвленных цепей из остатков D-галактозы, L-арабинозы, D-ксилозы и L-рамнозы:


Фрагмент структуры пектиновых веществ

Камеди и слизи — это близкие к пектину вещества, выделяемые растениями во внешнюю среду в виде прозрачных скоплений. Камеди появляются, как правило, при ранении растения или иных патологических явлениях. Слизи же образуются в растениях в результате “слизистого” перерождения клеток в процессе естественного функционирования растений и их органов. Те и другие являются Ca ++ , Mg ++ и К + солями полиуроновых кислот в различном сочетании с пентозами, метилпентозами и гексозами.

Углеводы. Классификация. Биогенез в растениях

Углеводы — полигидроксильные соединения, содержащие альдегидные или кетогруппы, или образующие такие группы при гидролизе. Это самые распространенные в природе органические вещества.

Возникновение названия “углеводы” объясняется тем, что их состав отвечает формуле гидрата углерода. Иначе говоря, в названии отражается тот факт, что водород и кислород присутствуют в молекулах этих веществ в том же соотношении, что и в молекуле воды. Так, формулу глюкозы С6Н12О6 можно изобразить как С62О)6. Общая формула углеводов – Сх2О)y , где х и y могут иметь разные значения.

Углеводы. Значение для растений

Значение углеводов для растений исключительно велико (ЛРС, содержащее полисахариды). Они составляют до 85-90% веществ, слагающих растительный организм. Углеводы относятся к первичным продуктам синтеза, образуются в процессе фотосинтеза и служат основным питательным и главным опорным материалом для растительных клеток и тканей.

Углеводы. Классификация

Углеводы на основании их химического строения принято разделять на 3 группы:

  • Моносахариды;
  • Полисахариды первого порядка (олигосахариды);
  • Полисахариды второго порядка, которые, в свою очередь подразделяются на гомогликаны (гомополисахариды) и гетерогликаны (гетерополисахариды).

По физиологической роли в растениях углеводы также разделяют на три группы:

  • Метаболиты (моносахара и олигосахариды);
  • Запасные питательные вещества (олигосахариды и, реже, полисахариды второго порядка);
  • Структурные или скелетные вещества (полисахариды второго порядка).
Читать еще:  Вентиляторы канальные для прямоугольных воздуховодов

В медицине наибольшее значение имеют полисахариды второго порядка.

Полисахариды второго порядка — это высокомолекулярные соединения, содержащие более 10 моносахаридных остатков, соединенных О-гликозидными связями и образующих линейные или разветвленные цепи. Гомополисахариды состоят из моносахаридных единиц (мономеров) одного типа, гетерополисахариды — из остатков различных сахаров и их производных.

Углеводы. Биогенез в растениях

Биогенез углеводов в растениях протекает по определенной схеме, характерной для всего класса этих важных органических соединений. Биогенез всех углеводов начинается с процеса фотосинтеза и тесно связан с такими последовательностями реакций, как «цикл трикарбоновых кислот», «гликолитический цикл» и другие, т.е. с внутриклеточными превращениями сахаров и других субстратов в анаэробных и аэробных условиях.

Рассматривая процессы биогенеза различных углеводов, легко обнаружить одну общую черту. Во всех случаях образование индивидуальных мономерных сахаров предшествует появлению гликозидных связей. Сначала синтезируются мономерные сахара, а затем они используются в форме макроэргических производных. При этом глюкозо-6-фосфат занимает ключевое положение в биосинтезе макроэргических предшественников углеводов (см. схему).


Общая схема биосинтеза углеводов

Физико-химические свойства полисахаридов второго порядка.

Полисахариды второго порядка это аморфные, реже кристаллические вещества, нерастворимые в спирте и неполярных органических растворителях.

Растворимость в воде у разных представителей существенно различается: некоторые линейные гомополисахариды в воде не растворяются из-за прочных межмолекулярных связей, а сложные или разветвленные полисахариды либо растворяются в воде, либо образуют гели.

Полисахариды подвергаются кислотному или ферментативному гидролизу с образованием моно- или олигосахаридов. Молекулярный вес полисахаридов колеблется от нескольких тысяч до нескольких миллионов Дальтон.

Одним из важнейших представителей гомополисахаридов является крахмал. В растениях крахмал является главным энергетическим запасным материалом. Крахмал запасается в клетках в виде крахмальных зерен. Их можно видеть в первую очередь в хлоропластах листьев, а также в органах, где запасаются питательные вещества, например, в клубнях картофеля, семенах злаковых и бобовых. Размер крахмальных зерен колеблется в пределах от 0,002 до 0,15 мм (наиболее крупные крахмальные зерна у картофеля, а наиболее мелкие – у риса и гречихи). Они имеют слоистую структуру и у разных видов растений различаются по форме – овальной, сферической или неправильной. В медицинской практике крахмал в основном используется в качестве наполнителя.

Крахмал относится к группе гомогликанов, т.е. соединений, мономерной единицей которых является только глюкоза. Он не является химически индивидуальным веществом и на 96-98% состоит из полисахаридов, образующих при кислотном гидролизе глюкозу; на 0,2-0,7% — из минеральных веществ, которые представлены, в основном, остатками фосфорной кислоты, на 0,6% — высокомолекулярными жирными кислотами, такими как пальмитиновая и стеариновая. Жирные кислоты не связаны ковалентно с полисахаридной частью. Они просто адсорбированы на ней и легко могут быть удалены экстракцией органическими растворителями.

Остатки фосфорной кислоты в одних видах крахмала (кукурузном, пшеничном и рисовом) представляют собой постоянно присутствующую примесь, а в других, например, в картофельном, они связаны сложноэфирной связью с углеводной частью и при гидролизе обнаруживаются в составе глюкозо-1-фосфата.

Углеводная часть крахмала также неоднородна и состоит из двух полисахаридов, различающихся по физическим и химическим свойствам — амилозы и амилопектина. Амилопектин в крахмале количественно преобладает над амилозой, составляя около 75%.

Амилоза имеет молекулярный вес в пределах 3х10 5 -3х10 6 Да. Водные растворы амилозы весьма нестойки и при стоянии их них выделяются кристаллические осадки. В молекуле амилозы остатки глюкозы связаны a-гликозидными связями только между 1 и 4 углеродными атомами, образуя при этом длинную линейную цепочку:

Линейные цепи амилозы, состоящие из нескольких тысяч мономерных единиц, способны спирально свертываться и таким образом принимать более компактную форму.

С раствором йода в йодистом калии водная суспензия амилозы дает темно-синюю окраску, исчезающую при нагревании и вновь появляющуюся при охлаждении. Окрашивание сопровождается образованием комплексного химического соединения. При этом молекулы йода располагаются внутри спирально изогнутых цепочек амилозы.

Молекулярный вес амилопектина достигает сотен миллионов Да. Амилопектин содержит примерно вдвое больше глюкозных остатков, чем амилоза. Он растворяется в воде лишь при нагревании под давлением и дает очень вязкие и чрезвычайно стойкие растворы. В молекуле амилопектина гликозидные остатки соединены a-гликозидными связями не только между 1 и 4 углеродными атомами, но и между 1 и 6, образуя таким образом разветвленную структуру. Компактность амилопектина обеспечивается интенсивным ветвлением цепей:

Водная суспензия амилопектина окрашивается раствором йода в йодистом калии в красно-фиолетовый цвет (проба на крахмал). Следует подчеркнуть, в том и другом случае не происходит химической реакции полисахарида с йодом, а образуются адсорбционные соединения.

Другим представителем полисахаридов является инулин. Он относится к группе фруктозанов, т.е. полимеров, построенных из остатков фруктозы. Подобно крахмалу, представляет собой важное запасное вещество многих растений. Используется в основном для получения фруктозы. Молекулярный вес инулина составляет около 5-6 тысяч Да. Полимерная цепь инулина построена из 34-36 остатков фруктозы, соединенных b-гликозидной связью и заканчивается нередуцированным остатком a-D-глюкопиранозы:

К полисахаридам по химической структуре близка группа веществ, называемых полиуронидами — высокомолекулярных соединений, построенных по типу полисахаридов из остатков уроновых кислот. Из наиболее важных продуктов растительного происхождения с медицинской точки зрения к ним относятся пектиновые вещества, альгиновая кислота, камеди и слизи.

Пектиновые вещества — широко распространенные в растениях полигалактурониды, растворенные в растительных соках и осаждаемые спиртом или 50% ацетоном с образованием студня. Их роль – образование защитной прослойки между растительными клетками. Молекулярная масса пектиновых веществ достигает 200 000 Да. Среди пектинов выделяют растворимый и нерастворимый пектин, пектовую и пектиновую кислоты.

Пектовая кислота представляет собой линейный полимер a-D-галактуроновой кислоты, связанной С14 связями. Пектиновая кислота — это полигалактуроновая кислота, у которой часть карбоксильных групп метилирована. Растворимый пектин – это пектиновая кислота с высоким содержанием метильных групп. Нерастворимый пектин представляет собой образование из длинных переплетающихся цепей пектиновой кислоты, связанных друг с другом в местах перекреста через карбоксильные группы. Гидроксильные группы пектинов могут служить точками присоединения боковых разветвленных цепей из остатков D-галактозы, L-арабинозы, D-ксилозы и L-рамнозы:


Фрагмент структуры пектиновых веществ

Камеди и слизи — это близкие к пектину вещества, выделяемые растениями во внешнюю среду в виде прозрачных скоплений. Камеди появляются, как правило, при ранении растения или иных патологических явлениях. Слизи же образуются в растениях в результате “слизистого” перерождения клеток в процессе естественного функционирования растений и их органов. Те и другие являются Ca ++ , Mg ++ и К + солями полиуроновых кислот в различном сочетании с пентозами, метилпентозами и гексозами.

Нужно ли новичкам повышенное количество углеводов

Углеводы без сомнения являются одним из ключевых элементов питания, как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира.

Похудение без минимального количества углеводов настолько же невозможно, как и наращивание мышечной массы, ведь Вашему телу в любом случае требует минимум этих нутриентов для осуществления адекватной ежедневной деятельности. Кроме того, практически каждый человек, который хотя бы несколько раз в своей жизни был в тренажерном зале, знает, что без энергии, которую мы получаем из пищи богатой углеводами, невозможно тренироваться, поскольку просто нет сил, чтобы отжаться или поднять штангу.

Многие новички, которые решаются начать заниматься, приходят в ужас, ознакомившись с основными диетическими советами. Дело в том, что список рекомендаций для начинающих часто содержит целый ряд противоречий, основным из которых является совет есть много, однако уменьшить количество углеводов, поскольку они не способны дать телу ничего полезного и лишь провоцируют накопление жира. Напомним, что углеводы принято разделять на два типа: медленные и быстрые. На самом деле термин «медленные», также как и термин «быстрые» достаточно условен. Речь идет о том, что правильно было бы назвать одни углеводы быстрыми (быстроусвояемыми), а другие – медленными (медленноусвояемые).

Итак, когда в подобных статьях новички встречают рекомендации сократить количество углеводов, стоит помнить, что сократить нужно, прежде всего, быстрые углеводы, к которым относятся различные сахара (в том числе фруктовые и молочные). Употребление сладкого допустимо в той ситуации, когда Вы только закончили тренировку, а также тогда, когда в Вашем плане питания это сладкое прописано (оно должно составлять не более десяти процентов рациона. Конечно же, если Вы относитесь к тому астеничному типу парней, которым требует есть круглосуточно просто для того, чтобы не худеть, это правило не относится к Вам на все сто. Но даже в таком случае Вам необходимо позаботиться об обеспечении тела нормальной едой на 90 процентов.

Разберем вопрос о том, нужно ли новичку повышенное количество углеводов в том случае, когда он находится на начальном этапе тренировок, и выбрал стиль тренировок на силу. Прежде всего, напомним, что любая диета, как и план тренировок, должна быть индивидуально. Это значит, что питание, которое хорошо подходит одному атлету, может вовсе не подойти второму. Именно поэтому предлагаем Вам поэкспериментировать с количеством углеводов, ни в коем случае не исключая их полностью, подобрав подходящее для Вашего метаболического типа количество этого нутриента.

Из-за распространенности низкоуглеводных диет, многие люди теперь боятся углеводов — они, естественно, ассоциируют углеводы с более высоким уровнем подкожного жира. Однако для новичков этот страх не так актуален, особенно для тех из них, кто обладает быстрым метаболизмом и нацелен на набор мышечной массы.

Как мы уже множество раз писали на нашем портале, углеводы являются неотъемлемой частью Вашей программы тренировок и питания, поскольку они обеспечивают энергию, необходимую для тренировки и восстановления. Таким образом, пытаясь вырезать их из питания или уменьшить их количество, Вы, вероятно, спровоцируете снижение интенсивности тренировок и быстрого движения в сторону общей перетренированности Вашего организма. В лучшем случае Вас ждет потеря веса (в том числе мышечной ткани) и постоянное состояние растренированности и недовосстановления.

Вы можете сохранить уровень жира в организме низким, выполняя короткие сессии кардио низкой интенсивности после каждой силовой тренировки. Вам нужно выполнять кардио только около 20 минут 2-3 раза в неделю после тренировки в частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту. Другими словами, интенсивность должна такой, чтобы Вы могли разговаривать, находясь на беговой дорожке или велотренажере. Выполнение кардио важно, ведь оно поддерживает окисление жиров (сжигание). Однако слишком большое количество работы такого типа также может быть вредным, ведь способно препятствовать набору мышечной массы. Именно поэтому не слишком усердствуйте после силовой тренировки: побегайте 20 минут и отправляйтесь в душ, наслаждаться освежающей процедурой.

Также нужно понимать, что недостаточное количество углеводов приводит к недостаточной адаптации к высокой интенсивности тренировок. Это означает, что недостаточное питание приведет к отсутствию увеличения силы или мышечной прибавки от тренировок, которые Вы выполняете регулярно.

Помните, углеводы являются основным источником топлива для Вашего тела. Углеводы дадут Вам энергию (в виде гликогена), которая позволить тренироваться для развития силы и мышечной массы, к которым Вы стремитесь. Не нужно бояться, что Вы наберете чрезмерное количество жира в том случае, если Ваша диета хорошо спланирована и углеводы учтены. Также не бойтесь периодически устраивать себе дни углеводной загрузки, которые позволяют полностью возобновить запасы мышечного и печеночного гликогена, а также своеобразным образом подстегнуть обмен веществ, который способен несколько замедлять при однообразной диете. В среднем диетологи рекомендуют новичкам употреблять 3-4 грамма углеводов на килограмм веса собственного тела в сутки.

Встройте Физкультпривет в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector