0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Низкоуглеводные блюда для похудения

Низкоуглеводная диета — правила, режим питания, продукты и примерное меню на неделю

Низкоуглеводная диета — тип питания, основанный на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Это относительно новая методика, главная цель которой — эффективное снижение веса без вреда для здоровья и самочувствия.

С 1970 года наиболее предпочтительными для похудения считались стандартные диеты с низким содержанием жира без ограничений в употреблении углеводов. Между тем многочисленные исследования, в том числе Гарвардского университета, опубликованные в 2017 году, подтверждают более высокую эффективность низкоуглеводной диеты по сравнению с низкожировой.

Результаты показывают, что средняя потеря веса у участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, была больше на 1-2 килограмма, чем у тех, кто ограничивал жиры в своём рационе.

Низкоуглеводная диета подходит в первую очередь профессиональным кроссфитерам и другим спортсменам, однако будет полезна и далёким от спорта людям, желающим быстро скинуть несколько лишних килограммов.

Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в полном или частичном отказе от продуктов питания, содержащих углеводы, и существенном увеличении доли белка и клетчатки в рационе. Углеводы в рационе питания сокращаются до 50 граммов в день, а количество белка, напротив, повышается – до 150-200 г в зависимости от возраста, телосложения, уровня физической активности.

В рацион обязательно включают в большом количестве клетчатку в виде овощей, зелени, отрубей, некоторых несладких фруктов. Переходя на низкоуглеводное питание, спортсмен вынуждает свой организм перестраиваться на альтернативные источники энергии. Главный принцип действия низкоуглеводной диеты основан на процессе кетоза. Давайте, разберёмся, что это такое.

Биохимия кетоза

Любая безуглеводная или низкоуглеводная диета (в том числе диета Аткинса) — это кетогонная диета.

Кетоз — процесс производства жирных кислот и кетоновых тел из жировых клеток (адипоцитов) с целью получения энергии в цикле Кребса.

Такая диета улучшает показатели инсулина в крови, что особенно актуально для больных сахарным диабетом 2 типа. Поскольку в организм не попадают источники углеводов с пищей, в крови не образуется нужного количества глюкозы. В условиях её дефицита организм остро нуждается в альтернативных источниках энергии и питательных веществах и переходит в режим расхода жировых накоплений для поддержания нормального уровня метаболизма.

В клетках жировой ткани активизируются процессы расщепления. Образуются жирные кислоты, которые попадают в печень и мышечную ткань, где окисляются и преобразуются в ацетил-КоА (вещество, необходимое в цикле Кребса) и кетоны (кетоновые тела).

В условиях дефицита углеводов печень расщепляет жиры на жирные кислоты и кетоны для восполнения запасов гликогена и восполнения энергии — именно так происходит кетоз.

Диета доктора Аткинса

Наиболее распространённая и популярная кетогонная низкоуглеводная диета — диета доктора Аткинса. Уже на начальном этапе она подразумевает жёсткое ограничение доли углеводов в рационе – не более 20 граммов в день. Впервые доктор Аткинс опубликовал свою диету в 1966 году в журнале Harpers Bazaar.

Он разделил свою диету на 4 этапа:

  1. Индукционная или стимулирующая фаза – подготовительная 2-недельная фаза, направленная на переход организма в режим кетоза (не более 20 граммов углеводов в день).
  2. Активная фаза снижения веса, направленная на постепенное повышение доли углеводов в рационе (примерно на 10 грамм в неделю) с сохранением жиросжигающего эффекта.
  3. Переходная фаза — позволяет добавлять в свой рацион любые продукты питания, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю.
  4. Поддержка – к этой стадии вес должен стабилизироваться, а рацион постепенно становится более привычным. Однако долю углеводов и объём порций нужно контролировать во избежание возврата веса.

В случае увеличения массы тела возвращаемся к первому этапу диеты.

Гликемический индекс продуктов

Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные — в зависимости от скорости их всасывания организмом.

Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Потому во многом разделение углеводов на быстрые/медленные будет условным. Более корректно разделение по их гликемическому индексу.

Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара.

Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме. Часть отправляется в «жировое депо». Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом.

К примеру, сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба).

Гречка или овсянка имеют гликемический индекс – 20 единиц, а гречневые или овсяные хлопья – 40 единиц.

В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.

Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц.

Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.

Польза диеты

Главные плюсы низкоуглеводной диеты:

  1. Зная гликемический индекс продуктов, легче контролировать уровень сахара в крови. Это особено полезно диабетикам, которым врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом.
  2. Большое количество клетчатки, употребляемое в условиях низкоуглеводной диеты, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
  3. Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу питания с ограничением углеводов, есть ситуации, когда низкоуглеводная диета строго противопоказана:

  • нарушения в работе почек и печени;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • гормональный дисбаланс,
  • беременность и лактация

Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты детям и подросткам — есть риск негативного влияния на метаболические процессы.

Правила и режим питания

На низкоуглеводной диете рекомендуется придерживаться ряда правил для достижения наилучших результатов в похудении:

  1. Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
  2. Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
  3. Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
  4. Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
  5. Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
  6. В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
  7. Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
  8. На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
  9. В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
  10. Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.

Таблица рекомендованных продуктов

Кроме приведённых выше правил и рекомендаций, есть ещё один важный момент. Неотъемлемая часть низкоуглеводной диеты — таблица продуктов, рекомендованных к употреблению.

Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю

Мало кого могут порадовать лишние килограммы на собственном теле. В стремлении избавиться от ненужного груза, многие отказываются от жирной и калорийной пищи, испытывают на себе всевозможные диеты и усиленно тренируются в спортзалах. Зачастую в стремлении похудеть, мы не отдаем себе отчет, что не количество съедаемого, а качество продуктов способно что-то изменить. А ведь иногда достаточно понизить количество съедаемых углеводов.

Низкоуглеводная диета — меню на неделю

Что такое низкоуглеводная диета

На самом деле секрет стройной фигуры давно известен. К полноте ведет избыток углеводов — это научный факт. Похудению и профилактике сопутствующих заболеваний поможет снижение употребления углеводов.

Кстати сказать, эти органические соединения делятся на «быстрые» и «медленные». Если углеводы первой группы быстро усваиваются и преобразуются в жировые запасы, то составляющие второй — напротив, медленно усваиваясь, насыщают организм необходимой энергией.

Низкоуглеводный рацион — скорая помощь для людей, которым не удается побороть лишний вес другими способами.

Кому подходит и кому противопоказана низкоуглеводная диета

Не стоит забывать, что любая диета – шок для организма. Прежде, чем начинать, проконсультируйтесь у врача-диетолога. Только квалифицированный специалист выяснит, какие продукты можно исключить из повседневного рациона, а какие нельзя. Доктор даст необходимые рекомендации и рецепты низкоуглеводной диеты с учетом положительных или отрицательных факторов для организма.

В любом случае низкоуглеводная диета противопоказана:

  1. Беременным и кормящим грудью женщинам;
  2. Детям младшего и подросткового возраста;
  3. Людям, страдающим диабетом;
  4. При нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, почек и печени.
Читать еще:  К чему снится спасают из воды

Если противопоказаний нет, то можно менять привычный рацион.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин

Диетологи считают, что главные виновники ожирения – сахар, мука и крахмал. Все они, так или иначе, всегда присутствуют в рационе человека. Этого не избежать. И это правильно, важным остается правильное их соотношение.

Любая диета для похудения основана на правильно сбалансированном питании. В данной диете особое значение имеет подсчет употребляемых калорий и БЖУ.

Их соотношение должно быть таким: 45% — белки, 20% — жиры, 35% — углеводы. При этом общий калораж должен быть 1200-1400 ккал.

Подсчитать калорийность съедаемых продуктов за день можно тут.

Первым делом убираем продукты, в которых содержатся «быстрые» углеводы:

  • хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
  • чипсы, фастфуды;
  • кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, мороженое и т.д.);
  • мед, варенья, различные виды повидла и джемов;
  • сладкие фрукты и ягоды (бананы, ананас, виноград, дыня, арбуз);
  • газированные напитки с сахаром и красителями;
  • алкогольные напитки;
  • майонез.

«Медленные» углеводы мы получаем из:

  • Цельнозерновых круп (гречка, бурый рис);
  • Бобовых (горох, чечевица, нут);
  • Цельнозернового хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Умеренно-сладких косточковых и семечковых фруктов и ягод (курага, яблоки, груши, сливы, виноград и т.п.);
  • Овощей (капуста цветная и белокочанная, брокколи, картофель и др.);
  • Горького шоколада.

Белки должны поступать из постного мяса, курицы, индейки, рыбы, творога, яиц.

Таблица продуктов для низкоуглеводной диеты

Питьевой режим при соблюдении диеты обязателен: в сутки организм человека должен получать не меньше полутора литров чистой питьевой воды.

Рекомендуемое меню

Итак, вы решились сократить употребление углеводосодержащих продуктов. Меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин выглядит так:

День первый

  1. Начнем день с нежирного творога, чашки зеленого чая или кофе.
  2. На обед в первого дня диеты отлично подойдет суп из овощей, вареная говядина с гречкой, легкий салатик из свежих овощей, компот из сухофруктов.
  3. На ужин – зеленый коктейль и стейк из семги.
  4. Перед сном — кефир.

День второй

  1. Завтрак: омлет с и сыром, отвар шиповника.
  2. Пообедать – салатиком из морских продуктов, тушеная цветная капуста с куриной грудкой.
  3. Ужин будет состоять из овощного салата, травяного чая.
  4. На перекусы идеально подойдут орехи.

День третий

  1. На завтрак можно сварить пару куриных яиц, съесть натуральный йогурт и кусочек сыра, кофе.
  2. Обед сегодня состоит из салата из свежих овощей, грибного супа, рыбы отварной или запеченной, отварного риса.
  3. На ужин — тушенные овощи, стейк из семги.
  4. Во время перекусов: бутерброды с хлебцами и Адыгейским сыром.

День четвертый

  1. Следующий день начнем с ПП запеканки из творога и зеленого чая.
  2. В обед едим салат из морской капусты, тушеные овощи с отварной говядиной.
  3. На ужин порадуемся вкусному «Греческому» салату и снова отварной говядине.
  4. На перекусы — зеленые яблоки или орехи.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю

День пятый

  1. Завтрак: омлет, нежирный творог, кружка зеленого чая или кофе без сахара.
  2. На обед приготовим легкий салат из свежих овощей, уху из морской рыбы (пару кусочков рыбы тоже съесть).
  3. На ужин готовим ПП-сосиски из курицы и тушим брокколи.
  4. На перекусы: орехи.

День шестой

  1. Утро начинаем с овсяной каши с сухофруктами, зеленого или несладкого кофе.
  2. Обед состоит из салата с пекинской капустой, огурцами и помидорами,
    паровых котлет из индейки.
  3. Ужин: тот же, что и в обед.
  4. Перекусы: бутерброды с хлебцами и диетической ветчиной (из курицы или индейки).

День седьмой

  1. Завтрак: диетические сырники, чай или кофе без сахара.
  2. В обед: каша гороховая, отварная курица, овощной салат.
  3. Ужин: салат из морепродуктов с яйцом и сметаной.
  4. Перекусы: яблоки.

Важно! Каждый день следует пить натощак льняное масло. Также почти каждый день нужно делать овощной салат. Он поможет насыщаться, при этом не утяжелит меню углеводами.

3 вкусных рецепта низкоуглеводной диеты

Рецепт №1 — Омлет на завтрак

Нужен быстрый и простой способ начать свой день? Этот вкуснейший омлет очень полезен для здоровья, а его приготовление займет всего несколько минут!

Потребуется: 4 яйца, 50 гр тертого сыра, 100 гр брокколи, щепотка соли.

  1. Брокколи отварить и мелко порезать.
  2. Яйца и соль взбить (2 желтка отделить и убрать).
  3. Смешать яйца и брокколи.
  4. Нагреть антипригарную сковороду и влить в нее яичную смесь.
  5. Когда яйца станут немного плотнее, посыпаем их тертым сыром.
  6. Жарим 3-5 минут на среднем огне.

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Рецепт №2 — Вкуснейшие фрикадельки

Мясо или рыба, дополненные овощами, по праву являются основой низкоуглеводных рецептов. Рассмотрим очень вкусное, но малокалорийное блюдо.

Потребуется: куриный фарш – 100 гр, сыр твердых сортов – 50 гр, лук, соль и перец по вкусу.

  1. В миске смешайте приготовленный фарш, сыр, соль и перец.
  2. Сформируйте из полученной мясной массы фрикадельки.
  3. Обжарьте их на сухой антипригарной сковороде до готовности (до золотистой корочки).

Лучше всего подавать с сырыми овощами.

Рецепт №3 — Салат из цуккини и грецких орехов.

Потребуется: 2 средних цуккини, 1 столовая ложка растительного масла, свежий листовой салат и зеленый лук, 0,5 стакана измельченных грецких орехов, 1 зубчик чеснока, соль по вкусу.

  1. Для начинки: салат и лук – мелко нарезать, чеснок – измельчить, добавить соль и масло. Тщательно перемешать с маслом.
  2. Кабачки помыть и порезать пополам по длине. Удалить семена поперчить и запечь в духовке.
  3. Грецкий орех тоже нужно немного обжарить в сухой сковороде.
  4. Посыпьте цуккини грецким орехом, сверху уложите приготовленную начинку.

Можно подавать как отдельным блюдом, так и с мясным или рыбным гарниром.

Каких результатов можно достичь на низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная рацион – превосходный способ избавиться от нежелательных килограммов, при этом получить рельеф. Важно ее совмещать с тренировками! Только в этом случае жир будет хорошо гореть. При верном подходе и умеренных ограничениях, такая диета однозначно принесет хороший результат.

Низкоуглеводная диета — меню на неделю с рецептами

В погоне за стройностью, подтянутой и гармоничной фигурой люди начинают тренироваться и соблюдать здоровое питание. Первая проблема, с которой придется столкнуться – диета. Немногие знают, что проблема кроется в излишнем употреблении простых углеводов. А как только изучают информацию в популярных источниках, не дочитав до конца, полностью исключают из рациона углеводы. И здесь начинаются срывы, проблемы со здоровьем, упадок сил и так далее. Где же баланс и истина? Совсем рядом! Давайте разбираться.

За последние несколько лет произошло резкое изменение представлений о том, почему человек набирает вес. Широкие массы осознали, что углеводы, а не пищевые жиры, преобразуются в подкожный жир, и становятся одной из основных причин ожирения.

Долгое время диеты с низким содержанием жиров составляли основу методик похудения, однако настоящий фурор произвела низкоуглеводная диета, показавшая высокие результаты в потере лишнего веса. Исследованиями доказано, что простые и сложные углеводы по-разному воздействуют на организм. Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов приводит к избыточному весу.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое низкоуглеводная диета и как происходит жиросжигание;
  • достоинства и недостатки метода;
  • какие продукты присутствуют в рационе питания диеты с низким содержанием углеводов;
  • интересные рецепты низкоуглеводных блюд для составления полноценного меню.

В чем суть метода похудения

Углеводы дают организму необходимое количество энергии, которая тратится в течение дня на жизненно важные процессы и во время физической деятельности. Полный отказ от макроэлемента приведет к сбоям в работе функциональных систем, а профицит полученной энергии приведет к увеличению запасов жира. В рацион низкоуглеводной диеты включаются медленные (сложные) углеводы, которые не вызывают сильного скачка сахара в крови и дольше преобразуются в энергию.

Суть метода заключается в том, что с первого дня диеты для безопасного и эффективного похудения каждый день количество употребляемых углеводов снижается, а белки возрастают. Благодаря этому в организме запускаются следующие процессы:

  1. Ранее получаемая энергия поступает в дефиците, что вынуждает искать новый источник.
  2. Гликоген в первые 2-3 дня диеты становится основным поставщиком энергии.
  3. Далее расщепляются жиры, синтезируя дополнительный источник энергии – кетон.

Исследования по сравнению пользы низкоуглеводной и низкожировой диеты для похудения, показали, что люди, сократившие до минимума количество углеводов, потеряли за 6 месяцев в весе больше, чем те, кто придерживался низкожирового рациона.

При низкоуглеводном рационе испытуемые после приема пищи ощущали чувство насыщения, поскольку белки и жиры распадаются медленнее, чем углеводы. Кроме этого, увеличение уровня сахара в крови и выработка инсулина происходила постепенно. А значит, у них не было резких всплесков энергии, которые сменяются усталостью и обостренным чувством голода.

Вывод: принцип диеты – биохимические процессы, способствующие сжиганию жира и потере лишних килограммов.

Читать еще:  Любовь женщины стрельца и водолея

Важно помнить, что во время диеты жировая прослойка равномерно снижается по всему телу, поэтому локально уменьшить объемы невозможно.

Достоинства и недостатки

Низкое содержание углеводов в меню благоприятно влияет на состояние организма, нормализуя пищеварение, увеличивая обменные процессы и омолаживая.

  • на диете не возникает голода, силы остаются на прежне уровне, отсутствует слабость;
  • подходит диабетикам;
  • подходит питание для мужчин и женщин с целью похудения;
  • подходит при низком, среднем и высоком уровне активности;
  • не требует значительного изменения подсчетов суточной потребности в калориях при похудении, изменяются показатели белков и углеводов.

Снижение количества макроэлемента помогает похудеть и улучшить состояние здоровья, рекомендуется при:

  • избыточном весе;
  • интенсивных тренировках;
  • сахарном диабете;
  • гипертонии;
  • нарушениях эндокринной системы;
  • онкологических заболеваниях.

Метод завоевал доверие среди спортсменов и выступающих бодибилдеров — это надежная возможность обрести рельеф, снизив процент подкожного жира и сохранив мышечную массу.

Однако у диеты есть минусы:

  • запоры — уменьшение количества клетчатки, которое связано с сокращением потребления углеводов, может привести к проблемам с пищеварением;
  • углеводное голодание может вызывать головную боль, раздражительность и нервозность;
  • обострение хронических заболеваний;
  • увеличивает нагрузку на печень;
  • калий и натрий находятся в дефиците;
  • дефицит углеводов снижает концентрацию внимания, что критично для людей, занятых умственным трудом;
  • увеличение уровня холестерина из-за большого количества продуктов животного происхождения, что провоцирует развитие болезней сердечно-сосудистой системы;

Низкоуглеводная диета не входит в список методик, которых можно придерживаться в течение нескольких лет, поскольку большой список запрещенных продуктов создает дополнительный стресс для организма. Поэтому после нескольких недель или месяцев ограничений человек вновь возвращается к привычному для себя рациону.

Баланс белков, жиров, углеводов

Основным источником белка на низкоуглеводной диете — продукты животного происхождения: мясо, птица, субпродукты, творог, яйца. Для вегетарианцев альтернативой станут бобовые и орехи.

Соотношение БЖУ в рационе находится в пределах:

Мнение врачей-диетологов

Диетологи с осторожностью говорят о методе, потому как низкоуглеводная диета (на неделю или месяц) подразумевает употребление 50-70 г макроэлемента в день. Дефицит приводит к нежелательным нарушениям с рядом побочных эффектов, как и профицит.

Врачи рекомендуют отдавать предпочтение правильному и сбалансированному питанию, контролируя поступление углеводных продуктов. Здоровые пищевые привычки в сочетании с физической нагрузкой помогут снизить количество жировых отложений – метод нельзя отнести к экспресс-похудению, зато без вреда для здоровья.

Противопоказания

Перед тем, как «сесть на диету» следует получить консультацию у врача, поскольку высокое содержание белковой пищи противопоказано людям с нарушенным обменом веществ (к примеру, мочекаменная болезнь, подагра).

Дело в том, что при обычном рационе питания эти нарушения обмена веществ могут не проявляться, а значит, возможно, вы даже не знаете о наличии у себя заболевания. Изменяя рацион питания в сторону увеличения потребления белка, вы провоцируете в своем организме запуск тяжелого патологического механизма.

Чрезмерное употребление жирной пищи противопоказано при заболеваниях ЖКТ (холецистит, панкреатит, желчнокаменная болезнь, язва желудка, гастрит). Жирная пища провоцирует поступление в организм большого количества холестерина, что может стать причиной возникновения или ускорения роста атеросклеротических бляшек.

Метод похудения также не рекомендован:

  • беременным и кормящим;
  • лицам, не достигшим 18 лет;
  • при сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • в момент обострения хронических болезней.

Основные правила низкоуглеводной диеты

Метод предусматривает употребление минимальной порции углеводов, достаточных для поддержания работы организма. Для женщин требуется 2 грамма на килограмм веса, мужчинам – 3 г. Если суточная норма употребления составляет 120-150 г, то для похудения цифра плавно и постепенно снижается до 50-70 г в день. Белковая пища становится заместителем источника энергии и поддерживает тонус мышечной ткани.

Низкое содержание углеводов в рационе снижает уровень инсулина, что подавляет аппетит. Кетоновые тела, поступающие с животными и растительными белками и жирами, блокируют поступление информации о чувстве голода.

Достигнуть поставленных целей поможет соблюдение некоторых принципов:

  • исключить из рациона продукцию с высоким гликемическим индексом;
  • дополнительно принимать витамины и минералы;
  • предпочтительный способ приготовления – тушение, варка, гриль, на пару. Обжаривать ингредиенты без добавления масла или с небольшим количеством;
  • не пропускать приемы пищи и не уменьшать калорийность;
  • прием сложных углеводов выносить на первую половину и до тренировки, во вторую – белковую пищу;
  • обязательно завтракать;
  • соблюдать питьевой режим: не менее 2 литров чистой жидкости.

Не стоит забывать, что правильный подсчет суточной потребности в энергии при похудении – это первый шаг перед началом любой диеты.

Разрешенные продукты

Перечень продуктов для поддержания низкоуглеводной диеты обширный, что разнообразит меню и не позволит голодать. Важно изучать информацию о компоненте с помощью таблиц калорийности продуктов или на этикетке.

Таблица разрешенных продуктов

Диета подразумевает под собой определенные ограничения. С помощью таблицы можно ознакомиться с продуктами, подходящими для низкоуглеводного питания.

Правила низкоуглеводной диеты

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут .

Низкоуглеводная диета является одной из самых популярных среди желающих избавиться от лишнего веса, в особенности любителей мяса, рыбы и молочных продуктов. Существует множество разновидностей низкоуглеводной диеты, например, Аткинса или Дюкана, но все они способствуют эффективному похудению благодаря основному принципу — увеличение потребления в рационе белков, благодаря чему организм стремительно сжигает подкожный жир, сохраняя мышечную массу.

Принципы питания при низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета — метод похудения, который предполагает увеличение потребления животных белков (мяса, рыбы, нежирных молочных и кисломолочных продуктов) и сокращение углеводов (в том числе овощей, злаков и фруктов). Согласно низкоуглеводной диете, дефицит поступления в организм углеводов — главного источника энергии, приводит к расходу накопленных жировых отложений, что способствует эффективному похудению. За неделю на низкоуглеводной диете можно похудеть на 5-7 кг, в зависимости от начального веса.

Суточная норма потребления углеводов (в условных единицах по таблице низкоуглеводной диеты):

  • до 40 — обеспечивает избавление от лишнего веса;
  • до 60 — сохранение своего веса;
  • свыше 60 — приводит к набору массы тела.

По низкоуглеводной диете: 1 у.е. = 1 грамм углеводов

Таким образом, главным принципом питания по низкоуглеводной диете является сокращение потребления углеводов до 40 у.е. в день. Питаться во время соблюдения низкоуглеводной диеты следует часто 4-5 раз в день, но небольшими порциями (200-250 гр). Последний прием пищи должен быть не позже 3 часов до сна.

Для эффективного похудения рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету при 40 углеводных у.е. 14 дней, не чаще одного раза в год. Для поддержания своего веса в норме можно пользоваться принципами низкоуглеводной диеты неограниченное количество времени, допуская в своем рационе до 60 углеводных у.е.

Запрещенные продукты при низкоуглеводной диете:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия;
  • Мучные изделия и выпечка;
  • Макароны;
  • Крахмалистые овощи (картофель, цветная капуста, патиссоны, кукуруза);
  • Сладкие фрукты и ягоды (бананы, виноград, манго, дыня);
  • Сахар, мед и любые сахарозаменители;
  • Алкогольные и газированные напитки.

Для эффективного похудения на низкоуглеводной диете рекомендуется сократить до минимума потребление приправ и специй, провоцирующих повышение аппетита, а также соли, которая способствует задержке жидкости в организме, что может привести к отечности, накоплению шлаков и токсинов.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

  • Нарушение работы почек;
  • Повышение уровня холестерина в крови;
  • Избыточное отложение в суставах мочевой кислоты;
  • Нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
  • Дефицит кальция.

Для того, чтобы минимизировать возможные риски при соблюдении низкоуглеводной диеты необходимо выпивать не менее 1,5-2,5 литров жидкости в день, предпочтительнее очищенную воду без газа, но можно и отвары, некрепкие чаи и настойки, но без сахара и сиропов. Также рекомендуется во время низкоуглеводной диеты принимать витаминно-минеральные комплексы для обогащения организма всеми необходимыми микроэлементами.

Низкоуглеводная диета — противопоказания:

  • Беременность и лактация;
  • Детский, подростковый и пожилой возраст;
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Хронические заболевания в стадии обострения;
  • Подагра.

Таблица продуктов

Низкоуглеводная диета — таблица продуктов:

Низкоуглеводная диета: меню на неделю

За неделю такого питания можно потерять до 5 килограммов, не подвергая организм серьезному стрессу. Однако следует понимать, что ни одна диета не гарантирует длительного результата. Как только Вы бросаете питаться таким образом, организм начинает восполнять потерянный вес.

Давайте разбираться, как составить низкоуглеводное диетическое меню, чтобы это было безопасно и максимально эффективно для похудения.

Особенности низкоуглеводной диеты

Если упростить, то суть диеты заключается в полном исключении из рациона крахмала и сахара. В лечебных целях такая диета назначается диабетикам, так как позволяет нормализовать работу внутренних органов, отвечающих за выработку собственного инсулина. Соблюдение лечебной диеты в сочетании с терапией может привести к затяжной ремиссии, поэтому всем больным сахарным диабетом в обязательном порядке назначают правильное питание. Если же говорить о низкоуглеводной диете для женщин, желающих избавиться от лишних килограмм, то лучше не переходить на нее сразу. Исключать из рациона «вредные» продукты следует постепенно, чтобы здоровый организм не испытывал стресса. Кстати, распространенное мнение о том, что потребление большого количества сладкого приводит к возникновению диабета, – ошибка. На самом деле это заболевание может возникнуть в следствие массы факторов, и питание здесь практически не играет никакой роли.

Читать еще:  Быть облитым водой во сне

Польза и вред низкоуглеводного питания

Как уже говорилось выше, эта диета идеально подходит для диабетиков. А так как обычно люди с сахарным диабетом страдают избыточным весом (это одно из побочных явлений), то диета является не просто способом нормализовать работу внутренних органов, но и возможностью избавиться от приобретенных килограммов. Преимущества такой диеты – это:

отсутствие необходимости высчитывать калории;

сытные блюда и нормальные порции пищи;

Если выходить с диеты для похудения плавно, то она принесет длительный результат: вес не вернется, пока Вы не вернетесь к своему обычному рациону с большим количеством углеводов. Минусы у такой диеты тоже есть:

Организму необходима глюкоза, которую он получает из углеводов. При недостатке глюкозы мозг не получает достаточного питания, вследствие чего появляется снижение когнитивных способностей.

Глюкоза влияет на выработку гормонов счастья. Ее недостаток приводит к возникновению депрессивных состояний, быстрой утомляемости и апатии.

Обилие белка в рационе дает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

При длительном отсутствии углеводов начинаются проблемы с кожей, волосами и ногтями.

Поэтому безуглеводная диета для женщин с «жестким» циклом ограничений не должна вводиться дольше чем на неделю. Вес Вы, конечно, потеряете, но нервы, сосуды и кожу придется восстанавливать. Кроме того, у низкоуглеводной диеты, как и у любых других ограничений питания, есть целый ряд противопоказаний:

не подходит юным девушкам;

не подходит для беременных и кормящих (за исключением диабетиков, питание корректируется врачом);

категорически запрещена для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек;

запрещена людям, недавно перенесшим операцию.

На низкоуглеводную диету нельзя садиться, если с предыдущей «углеводной голодовки» прошло меньше месяца.

Правильный режим питания

Такая диета считается одной наименее строгих. Правила у нее очень простые:

За день можно употребить не более 30 грамм полезных углеводов.

Есть можно часто, но только при условии голода. То есть перекусывать просто потому, что нечем заняться, или есть по расписанию, потому что так положено, – нельзя.

Из рациона полностью исключаются «пустые» углеводы.

Обязательно употреблять витаминные добавки (о выборе подходящих комплексов лучше посоветоваться с врачом).

Обязательно употреблять много воды. Допускается также несладкий чай или кофе, натуральные свежевыжатые соки.

Последний прием пищи должен состояться за 3–4 часа перед сном.

Но главное – это плавный вход и выход с диеты. Следуя всем этим правилам, можно потерять до 5 килограмм за неделю.

Если очень хочется съесть чего-нибудь сладкого, съешьте свежий фрукт или ягоды. В крайнем случае можно заменить любимую шоколадку протеиновым батончиком Herbalife. И вкусно, и полезно, и лишних калорий Вы не получите. Помните, что средняя суточная доза углеводов, которую обычно получает организм, – это 120–150 грамм. При резком снижении этой дозы организм может испытать настоящий шок. Выражаться это будет в слабости, частой смене настроения, апатии, сонливости. Поэтому на диету нужно входить постепенно: количество углеводов снижается на 20–30 грамм в день, пока не упадет до нужной отметки. С этого дня Вы можете войти в режим диетического низкоуглеводного питания, а потом также плавно вернуться к обычному рациону.

Составляем меню на неделю

Переходим к самому интересному: составляем меню низкоуглеводной диеты для женщин на неделю.

Режим питания здесь очень простой: обязательный трехразовый прием пищи, при желании – перекусы. Есть следует только при возникновении голода, так что если с утренним приемом пищи у Вас проблемы, то его лучше передвинуть.

Последний раз едим не позже чем за три часа до сна, иначе организм не успеет переварить пищу и ночью Вы не сможете нормально выспаться. А здоровый восьмичасовой сон – еще одно обязательное условие любой эффективной диеты.

Преимущество такого типа питания в том, что оно совершенно не ограничивает Вас в рыбе, мясе и молочных продуктах. Так что бороться с постоянным чувством голода не придется, а это важный психологический фактор. С такой диеты сложнее «сорваться» именно из-за больших порций и удобного дробного режима питания. Стандартное меню для похудения на такой диете – это:

завтрак: французский омлет с овощами и грибами или 150–200 грамм нежирного творога, несладкий чай или кофе, яблоко;

обед: 200 грамм отварного мяса или белой рыбы, овощной салат или овощи на гриле;

ужин: рис с овощами или мясом;

завтрак: 200 грамм нежирного творога со свежими овощами, 30 грамм сыра или пара яиц вкрутую, свежевыжатый яблочно-морковный сок;

обед: 200 грамм отварного мяса или куриной грудки, овощной салат;

ужин: консоме, грибной крем-суп или куриная лапша;

завтрак: микс свежих или печеных овощей или 200 грамм нежирного творога с ягодами, вареное яйцо и 30 грамм твердого сыра, кофе или чай;

обед: суп из сезонных овощей или куриная лапша, легкий витаминный салат;

ужин: запеченное или тушеное мясо, тушеные овощи;

завтрак: любая каша из низкоуглеводной крупы, чай или кофе, свежий фрукт;

обед: овощи на пару и 200 грамм отварной куриной грудки;

ужин: гречневая каша или овощи с тушеной говядиной;

завтрак: овощной или грибной омлет или пара вареных яиц с 40 граммами твердого сыра, чай или кофе;

обед: морской коктейль (мидии, осьминог, кальмары с морской капустой);

ужин: овощное рагу с курицей или тушеная говядина с овощами;

завтрак: 200 грамм нежирного творога с овощами и свежей зеленью, чай или кофе;

обед: любой мясной суп;

ужин: запеченная рыба или мясо, овощи на пару;

завтрак: любая молочная каша из низкоуглеводной крупы, чай или кофе;

обед: рыбный или овощной суп;

ужин: 200 грамм тушеного мяса плюс свежие или тушеные овощи.

Чтобы составить собственное меню, воспользуйтесь этой таблицей продуктов, которые подходят (или категорически противопоказаны) для низкоуглеводного питания:

Правила низкоуглеводной диеты

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут .

Низкоуглеводная диета является одной из самых популярных среди желающих избавиться от лишнего веса, в особенности любителей мяса, рыбы и молочных продуктов. Существует множество разновидностей низкоуглеводной диеты, например, Аткинса или Дюкана, но все они способствуют эффективному похудению благодаря основному принципу — увеличение потребления в рационе белков, благодаря чему организм стремительно сжигает подкожный жир, сохраняя мышечную массу.

Принципы питания при низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета — метод похудения, который предполагает увеличение потребления животных белков (мяса, рыбы, нежирных молочных и кисломолочных продуктов) и сокращение углеводов (в том числе овощей, злаков и фруктов). Согласно низкоуглеводной диете, дефицит поступления в организм углеводов — главного источника энергии, приводит к расходу накопленных жировых отложений, что способствует эффективному похудению. За неделю на низкоуглеводной диете можно похудеть на 5-7 кг, в зависимости от начального веса.

Суточная норма потребления углеводов (в условных единицах по таблице низкоуглеводной диеты):

  • до 40 — обеспечивает избавление от лишнего веса;
  • до 60 — сохранение своего веса;
  • свыше 60 — приводит к набору массы тела.

По низкоуглеводной диете: 1 у.е. = 1 грамм углеводов

Таким образом, главным принципом питания по низкоуглеводной диете является сокращение потребления углеводов до 40 у.е. в день. Питаться во время соблюдения низкоуглеводной диеты следует часто 4-5 раз в день, но небольшими порциями (200-250 гр). Последний прием пищи должен быть не позже 3 часов до сна.

Для эффективного похудения рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету при 40 углеводных у.е. 14 дней, не чаще одного раза в год. Для поддержания своего веса в норме можно пользоваться принципами низкоуглеводной диеты неограниченное количество времени, допуская в своем рационе до 60 углеводных у.е.

Запрещенные продукты при низкоуглеводной диете:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия;
  • Мучные изделия и выпечка;
  • Макароны;
  • Крахмалистые овощи (картофель, цветная капуста, патиссоны, кукуруза);
  • Сладкие фрукты и ягоды (бананы, виноград, манго, дыня);
  • Сахар, мед и любые сахарозаменители;
  • Алкогольные и газированные напитки.

Для эффективного похудения на низкоуглеводной диете рекомендуется сократить до минимума потребление приправ и специй, провоцирующих повышение аппетита, а также соли, которая способствует задержке жидкости в организме, что может привести к отечности, накоплению шлаков и токсинов.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

  • Нарушение работы почек;
  • Повышение уровня холестерина в крови;
  • Избыточное отложение в суставах мочевой кислоты;
  • Нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
  • Дефицит кальция.

Для того, чтобы минимизировать возможные риски при соблюдении низкоуглеводной диеты необходимо выпивать не менее 1,5-2,5 литров жидкости в день, предпочтительнее очищенную воду без газа, но можно и отвары, некрепкие чаи и настойки, но без сахара и сиропов. Также рекомендуется во время низкоуглеводной диеты принимать витаминно-минеральные комплексы для обогащения организма всеми необходимыми микроэлементами.

Низкоуглеводная диета — противопоказания:

  • Беременность и лактация;
  • Детский, подростковый и пожилой возраст;
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Хронические заболевания в стадии обострения;
  • Подагра.

Таблица продуктов

Низкоуглеводная диета — таблица продуктов:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector