Меню низким содержанием углеводов

Диета с низким содержанием углеводов для быстрого похудения

Если процесс похудения замедляется, хотя принципы правильного питания не нарушались, можно подтолкнуть организм диетой с низким содержанием углеводов. Специалисты рекомендуют ее людям, которые уже ушли от избыточного веса, но еще имеют мягкое тело с небольшими жировыми отложениями, поскольку такой рацион хорошо подсушивает, локально воздействуя на запасы жира и не вредя мышцам. Однако насколько он полезный и кому подойдет?

Что такое диета с низким содержанием углеводов

В спортивной среде активно практикуется схема похудения, согласно которой человек употребляет только продукты без углеводов или с минимальным их содержанием, чтобы запустить сжигание подкожных запасов. Данная диета строгая, обладает большим числом противопоказаний и побочных эффектов, поэтому для людей, которым не нужны жертвы ради спорта, было выработано низкоуглеводное питание, дающее похожий результат. Лишний вес уходит за счет жиросжигания, поскольку:

• При получении пищи с низким содержанием углеводов, организм вынужден искать, откуда восполнить нехватку «топлива», чтобы получить энергию, и обращается к имеющимся жировым отложениям.
• Набрать при помощи продуктов с низким содержанием углеводов большой калораж (если только вы не съедите килограмм мяса) трудно, что создает дефицит поступающих калорий, а это тоже приводит к горению жира.

Правила

К диете, подразумевающей низкое содержание углеводов, нужно подойти плавно, особенно если вы привыкли иметь в меню большое количество вредной пищи. Первоочередно следует исключить сладкое и придерживаться такого режима неделю-полторы. Следом вы вводите новое ограничение и опять привыкаете к новому меню. После же вступают в силу основные правила низкоуглеводного рациона­:

• Все источники сахара – под замок: как фабричные, так и домашние – варенье, конфитюр, повидло.
• Мучное исключить: пользы не принесут даже цельнозерновые хлебцы.
• Про сухофрукты забыть по причине их высокой калорийности и количества углеводов. К фруктам то же требование, но ввиду большого содержания сахара, особенно в бананах, винограде, хурме.
• Следить за водным балансом: требуется выпивать 2 до 2,5 л чистой воды и забыть о кофе.
• Суточная норма углеводов­– 20 г.

Плюсы и минусы

Главной положительной чертой схемы похудения на пище с низким содержанием углеводов является потеря веса через сжигание жира, а не вывод жидкости или содержимого кишечника. Вам не придется беспокоиться за возврат веса после диеты, если вы не обратитесь вновь к беспорядочному питанию. Отсутствие чувства голода и разгон обмена веществ тоже идут в плюс. Однако недостатков эта система питания ­тоже не лишена:

• В число продуктов, которые могут похвастаться малым количеством углеводов, не входят злаковые, а они нужны нервной системе, пищеварению, мозгу.
• Низкоуглеводная диета не предполагает сбалансированного рациона, поэтому негативно отражается на состоянии здоровья, особенно у женщин.
• Большое количество протеинов в рационе гипоуглеводной диеты провоцирует нарушения белкового обмена, появление конкрементов в почках.
• Дефицит грубой клетчатки, возникший из-за отсутствия круп, содержание углеводов в которых высоко, приводит к проблемам в работе ЖКТ.
• Рацион диеты характеризуется низким содержанием медленных углеводов, поэтому появляется тяга к сладкому, ухудшение самочувствия.

Противопоказания

Ввиду высокой нагрузки на поджелудочную железу и еще ряд внутренних органов любая система, предполагающая низкоуглеводный рацион и повышение дозы белков, тяжело переносится организмом. По этой причине врачи выводят следующие противопоказания:

• беременность;
• лактация;
• сахарный диабет;
• заболевания почек;
• обострения болезней печени;
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

Низкоуглеводные продукты

Выяснить, в каких продуктах содержится мало углеводов, и запомнить их перечень – ваша главная задача, если вы решили попробовать похудеть на гипоуглеводной диете. Первые недели желательно иметь под рукой таблицу, чтобы рассчитывать свой суточный рацион грамотно: только так диета будет эффективной. После вы привыкнете и научитесь не глядя формировать меню низкоуглеводной диеты на неделю. Основу его составят мясо, рыба, морепродукты и некоторые элементы из кисломолочной группы.

Меню низким содержанием углеводов

«Из чего же из чего же из чего же , сделаны наши » — молочные продукты?
автор Berserkr (Россиянин, русский, патриот, пролетарий умственного труда, хороший семьянин, характер нордический, в порочащих связях не замечен.)
«Профессионального технологического ресурса с готовыми рецептами не нашлось, так что пришлось делать небольшое собственное исследование. Предупреждаю: ссылок будет много, возможно, для кого-то даже слишком много — но без пруфов, считаю, такой материал публиковать нельзя.

Технологический ресурс есть, и даже с очень завлекательными заголовками, но — документы недоступны. Вопрос «почему?» оставляю конспирологам, это их хлеб. Если у вас вдруг получится что-то скачать оттуда — присылайте, буду благодарен.

Что можно сказать для начала? С молоком как таковым всё не так уж и плохо: его сепарируют на фракции (обезжиренное молоко (обрат) и сливки), нормализуют по белку и жиру (добавлением сливок и сыворотки, или наоборот — воды) и сушат для консервации. Сушке подлежат любые фракции и цельное молоко.

Что плохого в сухом молоке, я так и не понял. Да, при выпаривании некоторые нестойкие к температуре витамины выпиливаются, но далеко не все.

В остальном молоко, восстановленное из сухого, ничем не хуже «мокрого» — все вещества на месте, кроме вышеупомянутых нестойких витаминов. К тому же существуют технологии распылительной и сублимационной сушки, в последнем случае молоко не подвергается воздействию высоких температур и сохраняет все свои полезные качества. Так что тут всё зависит от а) качества исходного сырья, б) условий хранения и в) технологии сушки. Восстановленное из сухого молоко так же прокисает и сбраживается, как и сырое (при добавлении закваски, конечно — микроорганизмов в нём нет). «Вечное молоко», которое не сквашивается — это молоко с добавлением консервантов, исключающих скисание и брожение.

Вообще, питьевое молоко и жидкие кисломолочные продукты (кефир, айран и т.п.) подделывают относительно мало — это заметно и потому неэффективно. Проблемы с фальсификацией начинаются с увеличением густоты продукта. Чем гуще продукт, тем больше он содержит молочного жира, и тем проще подмешать в него более дешёвую замену. Ещё один особо уязвимый продукт — мороженое.

Здесь небольшая иллюстрация того, сколько всего можно добавить в условные «масло», «творог» или «сыр».

Самое, на мой взгляд, интересное здесь — так называемые ЗМЖ, заменители молочного жира. Первым делом на ум приходит, конечно, знаменитая «пальма». Здесь её вовсю расхваливает продавец, не стесняясь указывать на предполагаемые цели применения.

Если молочный жир стоит порядка 500-600 р/кг, то пальмовый гидрогенат или стеарин лоу класса — 55-65 р/кг, то есть на порядок дешевле. «Пальма» идеально подходит для замены молочного жира по консистенции, жирокислотному профилю и органолептике, к тому же она очень долго хранится (1 год мин.), и потому может работать как естественный консервант. Но есть и недостаток у этой халявы: при желании контролёра она легко выпаливается на хроматографе — фитостерины дают на хроматограмме отчётливые характерные пики, отстоящие от «молочных» (слева — молоко, справа — молоко с добавлением соевого масла, конкретно пальмовых хроматограмм не нашёл, но принцип тот же).

Молоко Молоко + соя

Этот недостаток можно компенсировать топлёным говяжьим жиром — он не содержит фитостеринов, а стоит теперь практически столько же, сколько и «пальма» — 50-65 р/кг. Ушлые ребята давно поняли, где намазано сладким, и вовсю юзают современные технологии, используя где «пальму», где говяжий жир, а где и их сочетания.

Но говяжий жир тоже не идеален — если ПМ может служить консервантом, то ГЖ тут не работает: хранится он не дольше молочного жира, и может служить только наполнителем. А консерванты придётся добавлять дополнительно. Вот и думай, что применять для удешевления. Поэтому ЗМЖ по составу колеблются от чисто растительных до чисто животных. Конкретных рецептур в открытом доступе не нашёл — каждый состав, видимо, бережётся как ноу-хау. Все крупные жиропереработчики барыжат ЗМЖ по цене от 65 до 90 р/кг. Но и животные жиры могут распознаваться как немолочные. Как — не знаю, да и не стоит эти методы вываливать в открытый доступ, имхо.

Три года назад в молочку клали всё, что приходило в голову. И «пальма» была ещё далеко не худшим компонентом. Под видом молока, творога, сыров, сметаны, масла продавали всё, что было похоже с виду, даже не заботясь об ощущениях потребителя (кучу каментов с Отзовика опустил, т.к. это не источник и не доказательство, но впечатляет конкретно).

С год назад как пошла иная тенденция — теперь нельзя называть слепленную из квазиорганики какашку «сметаной» или «творогом». Даже «сметанкой» или «творожком» уже нельзя, — и это можно только поприветствовать. Некоторые утверждают, что данная мера уже даёт свои плоды в форме усыхания спроса на суррогаты. Тут ни возразить, ни подтвердить не могу — нет у меня инсайдеров на биржах. Проверяйте сами. Был бы рад, если всё так и есть. Но барыги-фальсификаторы не сдаются — сверхвысокая маржа туманит мозги и толкает на новые преступления.

Так что нам остаётся быть бдительными, беречь своё здоровье и не поощрять барыг покупками дешманских суррогатов. Лучше меньше, да лучше.

ЗЫ. Добавочные знания, выложенные добрыми людьми в комментарии. Выношу сюда, чтобы не пропали даром.

Насчет прогоркания от консервантов или антибиотиков — не совсем так.

Да, прогоркает от недостатка молочнокислых бактерий. Но их может недоставать не от консервантов, а от изначально ничтожного их количества в продукте. На некоторых продвинутых молочных заводах для этого используют бактофуги, которые отгоняют бактерии в осадок и молоко получается почти стерильным.

После этого оставшиеся начинают размножаться по экспоненте, но по сравнению с исходной обсемененностью их концентрация в продукте, достаточная для прокисания, достигается позже, чем молоко прогоркает из-за гнилостных и маслянокислых бактерий, попадающих в молоко с воздухом, с поверхностей трубопроводов при недостаточной санобработке и на стенках тары при розливе.

Проверить, чем обеспечен срок хранения, можно просто: добавить в молоко простокваши. Если получится простокваша — на заводе пастеризация и/или бактофуга, если останется молоком — добавлен стабилизатор.

Борис The Blade

молоко пастеризованное или даже ультрастерилизованное при добавлении заквасок способно сквашиваться

Я знаю и проверял это сам. Методология естественных наук пока что не знает себе равных — стандартным методом проверки теорий является прямая экспериментальная проверка.

а вот с добавлением консервантов

Все так. Однако на практике ультрапастеризованное молоко, которое мне попадалось в руки, консервантов не содержало. Не могу представить себе причину, по которой было бы выгодно заниматься добавлением консервантов в молоко (объяснение ниже). Зато любителей кисломолочных продуктов ждет сюрприз, насколько широко именно в них применяется консервант «бензоат натрия».

Дело в том, что биохимия сквашивания молока хорошо известна: молочнокислые бактерии сначала подавляют всю остальную микрофлору (именно поэтому нет смысла в консерванте, от свежесквашенного молока еще никто не умер), а потом погибают от выработанной ими же самими молочной кислоты.

И с этого момента в кисломолочном продукте начинают бурно размножаться споры плесневых грибов и дрожжевых элементов. В отличие от молочнокислых бактерий, которые плохо размножаются при пониженных температурах, плесневые грибы и дрожжи неплохо размножаются в холодильнике. Опять же, это доступный каждому эксперимент — сквасить ультрапастеризованное молоко и поставить в холодильник одновременно с йогуртом из ближайшего магазина. Достаточно взять йогурт, который выставлен в магазине без нормального охлаждения, там гарантированно в составе найдется «бензоат натрия». Сквашенное молоко успешно заплесневеет, а йогурт продержится значительно дольше.

Однако даже полезная, на первый взгляд, пеницилловая плесень достаточно токсична — и даже есть гипотеза, что канцерогенна. Вот такой «неожиданный» (на самом деле нет) поворот. В отличие от молока, кисломолочные продукты невозможно подвергнуть ультрапастеризации. И потому в погоне за сроком хранения производители идут на применение консервантов.

Кстати, по этой же причине любители «настоящего итальянского» пармезана вызывают у меня дикий смех. Доехать к нам пармезан без консервантов может только в виде поросшего плесенью бруска. Особенность этого сыра именно в том, что у него внутри нет дырок. Благодаря этому он не плесневеет изнутри, как «дырчатые» сыры. А наружный слой плесени полагается безжалостно обрезать и отправлять в мусорник перед продажей. Что может случиться только в сказочном магазине.

От автора
В следующем эпизоде предполагаю выложить общий обзор конкретно по «пальме», ибо тема тянет на ещё одно миниисследование. Почему именно по ней? Заинтересовала простая арифметика. Средняя жирность (МДЖ) сырого молока 3,3%, т.е. 1/30. Производство молока в РФ стабильно (пока) держится на уровне 30 млн т, что в пересчёте на жир (30/30) — 1 млн т. А импорт производных пальмового масла уже перевалил за 1 млн т и, похоже, продолжает расти. Меня лично — впечатлило, так как съесть всё это добро придётся не кому-то там, а нам с вами. Ну и о продовольственной безопасности страны не стоит забывать.»

Низкоуглеводная диета — правила, режим питания, продукты и примерное меню на неделю

Низкоуглеводная диета — тип питания, основанный на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Это относительно новая методика, главная цель которой — эффективное снижение веса без вреда для здоровья и самочувствия.

С 1970 года наиболее предпочтительными для похудения считались стандартные диеты с низким содержанием жира без ограничений в употреблении углеводов. Между тем многочисленные исследования, в том числе Гарвардского университета, опубликованные в 2017 году, подтверждают более высокую эффективность низкоуглеводной диеты по сравнению с низкожировой.

Результаты показывают, что средняя потеря веса у участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, была больше на 1-2 килограмма, чем у тех, кто ограничивал жиры в своём рационе.

Низкоуглеводная диета подходит в первую очередь профессиональным кроссфитерам и другим спортсменам, однако будет полезна и далёким от спорта людям, желающим быстро скинуть несколько лишних килограммов.

Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в полном или частичном отказе от продуктов питания, содержащих углеводы, и существенном увеличении доли белка и клетчатки в рационе. Углеводы в рационе питания сокращаются до 50 граммов в день, а количество белка, напротив, повышается – до 150-200 г в зависимости от возраста, телосложения, уровня физической активности.

В рацион обязательно включают в большом количестве клетчатку в виде овощей, зелени, отрубей, некоторых несладких фруктов. Переходя на низкоуглеводное питание, спортсмен вынуждает свой организм перестраиваться на альтернативные источники энергии. Главный принцип действия низкоуглеводной диеты основан на процессе кетоза. Давайте, разберёмся, что это такое.

Биохимия кетоза

Любая безуглеводная или низкоуглеводная диета (в том числе диета Аткинса) — это кетогонная диета.

Кетоз — процесс производства жирных кислот и кетоновых тел из жировых клеток (адипоцитов) с целью получения энергии в цикле Кребса.

Такая диета улучшает показатели инсулина в крови, что особенно актуально для больных сахарным диабетом 2 типа. Поскольку в организм не попадают источники углеводов с пищей, в крови не образуется нужного количества глюкозы. В условиях её дефицита организм остро нуждается в альтернативных источниках энергии и питательных веществах и переходит в режим расхода жировых накоплений для поддержания нормального уровня метаболизма.

В клетках жировой ткани активизируются процессы расщепления. Образуются жирные кислоты, которые попадают в печень и мышечную ткань, где окисляются и преобразуются в ацетил-КоА (вещество, необходимое в цикле Кребса) и кетоны (кетоновые тела).

В условиях дефицита углеводов печень расщепляет жиры на жирные кислоты и кетоны для восполнения запасов гликогена и восполнения энергии — именно так происходит кетоз.

Диета доктора Аткинса

Наиболее распространённая и популярная кетогонная низкоуглеводная диета — диета доктора Аткинса. Уже на начальном этапе она подразумевает жёсткое ограничение доли углеводов в рационе – не более 20 граммов в день. Впервые доктор Аткинс опубликовал свою диету в 1966 году в журнале Harpers Bazaar.

Он разделил свою диету на 4 этапа:

1. Индукционная или стимулирующая фаза – подготовительная 2-недельная фаза, направленная на переход организма в режим кетоза (не более 20 граммов углеводов в день).
2. Активная фаза снижения веса, направленная на постепенное повышение доли углеводов в рационе (примерно на 10 грамм в неделю) с сохранением жиросжигающего эффекта.
3. Переходная фаза — позволяет добавлять в свой рацион любые продукты питания, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю.
4. Поддержка – к этой стадии вес должен стабилизироваться, а рацион постепенно становится более привычным. Однако долю углеводов и объём порций нужно контролировать во избежание возврата веса.

В случае увеличения массы тела возвращаемся к первому этапу диеты.

Гликемический индекс продуктов

Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные — в зависимости от скорости их всасывания организмом.

Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Потому во многом разделение углеводов на быстрые/медленные будет условным. Более корректно разделение по их гликемическому индексу.

Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара.

Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме. Часть отправляется в «жировое депо». Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом.

К примеру, сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба).

Гречка или овсянка имеют гликемический индекс – 20 единиц, а гречневые или овсяные хлопья – 40 единиц.

В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.

Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц.

Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.

Польза диеты

Главные плюсы низкоуглеводной диеты:

1. Зная гликемический индекс продуктов, легче контролировать уровень сахара в крови. Это особено полезно диабетикам, которым врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом.
2. Большое количество клетчатки, употребляемое в условиях низкоуглеводной диеты, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
3. Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу питания с ограничением углеводов, есть ситуации, когда низкоуглеводная диета строго противопоказана:

• нарушения в работе почек и печени;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• гормональный дисбаланс,
• беременность и лактация

Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты детям и подросткам — есть риск негативного влияния на метаболические процессы.

Правила и режим питания

На низкоуглеводной диете рекомендуется придерживаться ряда правил для достижения наилучших результатов в похудении:

1. Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
2. Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
3. Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
4. Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
5. Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
6. В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
7. Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
8. На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
9. В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
10. Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.

Таблица рекомендованных продуктов

Кроме приведённых выше правил и рекомендаций, есть ещё один важный момент. Неотъемлемая часть низкоуглеводной диеты — таблица продуктов, рекомендованных к употреблению.

Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.

Правила низкоуглеводной диеты

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут .

Низкоуглеводная диета является одной из самых популярных среди желающих избавиться от лишнего веса, в особенности любителей мяса, рыбы и молочных продуктов. Существует множество разновидностей низкоуглеводной диеты, например, Аткинса или Дюкана, но все они способствуют эффективному похудению благодаря основному принципу — увеличение потребления в рационе белков, благодаря чему организм стремительно сжигает подкожный жир, сохраняя мышечную массу.

Принципы питания при низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета — метод похудения, который предполагает увеличение потребления животных белков (мяса, рыбы, нежирных молочных и кисломолочных продуктов) и сокращение углеводов (в том числе овощей, злаков и фруктов). Согласно низкоуглеводной диете, дефицит поступления в организм углеводов — главного источника энергии, приводит к расходу накопленных жировых отложений, что способствует эффективному похудению. За неделю на низкоуглеводной диете можно похудеть на 5-7 кг, в зависимости от начального веса.

Суточная норма потребления углеводов (в условных единицах по таблице низкоуглеводной диеты):

• до 40 — обеспечивает избавление от лишнего веса;
• до 60 — сохранение своего веса;
• свыше 60 — приводит к набору массы тела.

По низкоуглеводной диете: 1 у.е. = 1 грамм углеводов

Таким образом, главным принципом питания по низкоуглеводной диете является сокращение потребления углеводов до 40 у.е. в день. Питаться во время соблюдения низкоуглеводной диеты следует часто 4-5 раз в день, но небольшими порциями (200-250 гр). Последний прием пищи должен быть не позже 3 часов до сна.

Для эффективного похудения рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету при 40 углеводных у.е. 14 дней, не чаще одного раза в год. Для поддержания своего веса в норме можно пользоваться принципами низкоуглеводной диеты неограниченное количество времени, допуская в своем рационе до 60 углеводных у.е.

Запрещенные продукты при низкоуглеводной диете:

• Хлеб и хлебобулочные изделия;
• Мучные изделия и выпечка;
• Макароны;
• Крахмалистые овощи (картофель, цветная капуста, патиссоны, кукуруза);
• Сладкие фрукты и ягоды (бананы, виноград, манго, дыня);
• Сахар, мед и любые сахарозаменители;
• Алкогольные и газированные напитки.

Для эффективного похудения на низкоуглеводной диете рекомендуется сократить до минимума потребление приправ и специй, провоцирующих повышение аппетита, а также соли, которая способствует задержке жидкости в организме, что может привести к отечности, накоплению шлаков и токсинов.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

• Нарушение работы почек;
• Повышение уровня холестерина в крови;
• Избыточное отложение в суставах мочевой кислоты;
• Нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
• Дефицит кальция.

Для того, чтобы минимизировать возможные риски при соблюдении низкоуглеводной диеты необходимо выпивать не менее 1,5-2,5 литров жидкости в день, предпочтительнее очищенную воду без газа, но можно и отвары, некрепкие чаи и настойки, но без сахара и сиропов. Также рекомендуется во время низкоуглеводной диеты принимать витаминно-минеральные комплексы для обогащения организма всеми необходимыми микроэлементами.

Низкоуглеводная диета — противопоказания:

• Беременность и лактация;
• Детский, подростковый и пожилой возраст;
• Заболевания желудочно-кишечного тракта;
• Заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Хронические заболевания в стадии обострения;
• Подагра.

Таблица продуктов

Низкоуглеводная диета — таблица продуктов:

Низкоуглеводная диета — меню на неделю с рецептами

В погоне за стройностью, подтянутой и гармоничной фигурой люди начинают тренироваться и соблюдать здоровое питание. Первая проблема, с которой придется столкнуться – диета. Немногие знают, что проблема кроется в излишнем употреблении простых углеводов. А как только изучают информацию в популярных источниках, не дочитав до конца, полностью исключают из рациона углеводы. И здесь начинаются срывы, проблемы со здоровьем, упадок сил и так далее. Где же баланс и истина? Совсем рядом! Давайте разбираться.

За последние несколько лет произошло резкое изменение представлений о том, почему человек набирает вес. Широкие массы осознали, что углеводы, а не пищевые жиры, преобразуются в подкожный жир, и становятся одной из основных причин ожирения.

Долгое время диеты с низким содержанием жиров составляли основу методик похудения, однако настоящий фурор произвела низкоуглеводная диета, показавшая высокие результаты в потере лишнего веса. Исследованиями доказано, что простые и сложные углеводы по-разному воздействуют на организм. Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов приводит к избыточному весу.

В этой статье вы узнаете:

• что такое низкоуглеводная диета и как происходит жиросжигание;
• достоинства и недостатки метода;
• какие продукты присутствуют в рационе питания диеты с низким содержанием углеводов;
• интересные рецепты низкоуглеводных блюд для составления полноценного меню.

В чем суть метода похудения

Углеводы дают организму необходимое количество энергии, которая тратится в течение дня на жизненно важные процессы и во время физической деятельности. Полный отказ от макроэлемента приведет к сбоям в работе функциональных систем, а профицит полученной энергии приведет к увеличению запасов жира. В рацион низкоуглеводной диеты включаются медленные (сложные) углеводы, которые не вызывают сильного скачка сахара в крови и дольше преобразуются в энергию.

Суть метода заключается в том, что с первого дня диеты для безопасного и эффективного похудения каждый день количество употребляемых углеводов снижается, а белки возрастают. Благодаря этому в организме запускаются следующие процессы:

1. Ранее получаемая энергия поступает в дефиците, что вынуждает искать новый источник.
2. Гликоген в первые 2-3 дня диеты становится основным поставщиком энергии.
3. Далее расщепляются жиры, синтезируя дополнительный источник энергии – кетон.

Исследования по сравнению пользы низкоуглеводной и низкожировой диеты для похудения, показали, что люди, сократившие до минимума количество углеводов, потеряли за 6 месяцев в весе больше, чем те, кто придерживался низкожирового рациона.

При низкоуглеводном рационе испытуемые после приема пищи ощущали чувство насыщения, поскольку белки и жиры распадаются медленнее, чем углеводы. Кроме этого, увеличение уровня сахара в крови и выработка инсулина происходила постепенно. А значит, у них не было резких всплесков энергии, которые сменяются усталостью и обостренным чувством голода.

Вывод: принцип диеты – биохимические процессы, способствующие сжиганию жира и потере лишних килограммов.

Важно помнить, что во время диеты жировая прослойка равномерно снижается по всему телу, поэтому локально уменьшить объемы невозможно.

Достоинства и недостатки

Низкое содержание углеводов в меню благоприятно влияет на состояние организма, нормализуя пищеварение, увеличивая обменные процессы и омолаживая.

• на диете не возникает голода, силы остаются на прежне уровне, отсутствует слабость;
• подходит диабетикам;
• подходит питание для мужчин и женщин с целью похудения;
• подходит при низком, среднем и высоком уровне активности;
• не требует значительного изменения подсчетов суточной потребности в калориях при похудении, изменяются показатели белков и углеводов.

Снижение количества макроэлемента помогает похудеть и улучшить состояние здоровья, рекомендуется при:

• избыточном весе;
• интенсивных тренировках;
• сахарном диабете;
• гипертонии;
• нарушениях эндокринной системы;
• онкологических заболеваниях.

Метод завоевал доверие среди спортсменов и выступающих бодибилдеров — это надежная возможность обрести рельеф, снизив процент подкожного жира и сохранив мышечную массу.

Однако у диеты есть минусы:

• запоры — уменьшение количества клетчатки, которое связано с сокращением потребления углеводов, может привести к проблемам с пищеварением;
• углеводное голодание может вызывать головную боль, раздражительность и нервозность;
• обострение хронических заболеваний;
• увеличивает нагрузку на печень;
• калий и натрий находятся в дефиците;
• дефицит углеводов снижает концентрацию внимания, что критично для людей, занятых умственным трудом;
• увеличение уровня холестерина из-за большого количества продуктов животного происхождения, что провоцирует развитие болезней сердечно-сосудистой системы;

Низкоуглеводная диета не входит в список методик, которых можно придерживаться в течение нескольких лет, поскольку большой список запрещенных продуктов создает дополнительный стресс для организма. Поэтому после нескольких недель или месяцев ограничений человек вновь возвращается к привычному для себя рациону.

Баланс белков, жиров, углеводов

Основным источником белка на низкоуглеводной диете — продукты животного происхождения: мясо, птица, субпродукты, творог, яйца. Для вегетарианцев альтернативой станут бобовые и орехи.

Соотношение БЖУ в рационе находится в пределах:

Мнение врачей-диетологов

Диетологи с осторожностью говорят о методе, потому как низкоуглеводная диета (на неделю или месяц) подразумевает употребление 50-70 г макроэлемента в день. Дефицит приводит к нежелательным нарушениям с рядом побочных эффектов, как и профицит.

Врачи рекомендуют отдавать предпочтение правильному и сбалансированному питанию, контролируя поступление углеводных продуктов. Здоровые пищевые привычки в сочетании с физической нагрузкой помогут снизить количество жировых отложений – метод нельзя отнести к экспресс-похудению, зато без вреда для здоровья.

Противопоказания

Перед тем, как «сесть на диету» следует получить консультацию у врача, поскольку высокое содержание белковой пищи противопоказано людям с нарушенным обменом веществ (к примеру, мочекаменная болезнь, подагра).

Дело в том, что при обычном рационе питания эти нарушения обмена веществ могут не проявляться, а значит, возможно, вы даже не знаете о наличии у себя заболевания. Изменяя рацион питания в сторону увеличения потребления белка, вы провоцируете в своем организме запуск тяжелого патологического механизма.

Чрезмерное употребление жирной пищи противопоказано при заболеваниях ЖКТ (холецистит, панкреатит, желчнокаменная болезнь, язва желудка, гастрит). Жирная пища провоцирует поступление в организм большого количества холестерина, что может стать причиной возникновения или ускорения роста атеросклеротических бляшек.

Метод похудения также не рекомендован:

• беременным и кормящим;
• лицам, не достигшим 18 лет;
• при сердечно-сосудистых заболеваниях;
• в момент обострения хронических болезней.

Основные правила низкоуглеводной диеты

Метод предусматривает употребление минимальной порции углеводов, достаточных для поддержания работы организма. Для женщин требуется 2 грамма на килограмм веса, мужчинам – 3 г. Если суточная норма употребления составляет 120-150 г, то для похудения цифра плавно и постепенно снижается до 50-70 г в день. Белковая пища становится заместителем источника энергии и поддерживает тонус мышечной ткани.

Низкое содержание углеводов в рационе снижает уровень инсулина, что подавляет аппетит. Кетоновые тела, поступающие с животными и растительными белками и жирами, блокируют поступление информации о чувстве голода.

Достигнуть поставленных целей поможет соблюдение некоторых принципов:

• исключить из рациона продукцию с высоким гликемическим индексом;
• дополнительно принимать витамины и минералы;
• предпочтительный способ приготовления – тушение, варка, гриль, на пару. Обжаривать ингредиенты без добавления масла или с небольшим количеством;
• не пропускать приемы пищи и не уменьшать калорийность;
• прием сложных углеводов выносить на первую половину и до тренировки, во вторую – белковую пищу;
• обязательно завтракать;
• соблюдать питьевой режим: не менее 2 литров чистой жидкости.

Не стоит забывать, что правильный подсчет суточной потребности в энергии при похудении – это первый шаг перед началом любой диеты.

Разрешенные продукты

Перечень продуктов для поддержания низкоуглеводной диеты обширный, что разнообразит меню и не позволит голодать. Важно изучать информацию о компоненте с помощью таблиц калорийности продуктов или на этикетке.

Таблица разрешенных продуктов

Диета подразумевает под собой определенные ограничения. С помощью таблицы можно ознакомиться с продуктами, подходящими для низкоуглеводного питания.

Низкоуглеводная диета. Меню на неделю

Всем известно, что одной из главных причин возникновения лишнего веса является избыточное потребление углеводов — сладостей, выпечки, шоколада, фаст-фуда и даже некоторых фруктов. Люди страдающие ожирением жалуются на проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Часто у них можно наблюдать упадок сил, плохое настроение, ухудшение общего самочувствия. Справится с этими проблемами и избавится от лишних килограммов поможет низкоуглеводная диета.

Низкоуглеводная диета – это не столько диета, сколько специальная питания, основывающаяся на потреблении продуктов с большим содержанием белка и практически полном исключении углеводов. Именно за счет сокращения потребления углеводов организм активизирует расщепление имеющихся жировых запасов и высвобождение необходимой энергии.

Однако, исключить углеводы из рациона полностью нельзя, ведь они необходимы для многих важных процессов в организме. Что же в таком случае делать?

Быстрые и медленные углеводы

Углеводы делятся на вредные (быстрые) и полезные(медленные).

Быстрые углеводы — газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости, мороженое и прочее, содержат много калорий и быстро превращаются в глюкозу, замедляя процесс метаболизма и откладываясь в виде лишних килограммов. Продукты, содержащие медленные углеводы — овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые злаки — содержат витамины, насыщают организм энергией на длительное время и очищают его от шлаков.

Для человека не занимающегося физической активностью, суточное потребление калорий не должно быть ниже 1200 ккал, которые содержат около 150 г углеводов в сутки. Именно такая норма позволит активизировать обменные процессы и не даст организму начать откладывать запасы.

Общие рекомендации

Если вы приняли решение сесть на низкоуглеводную диету, вам придется забыть о мучных и крахмалистых продуктах, особенно картофеле, макаронах, большинстве фруктов (кроме ягод, лимонов, абрикосов, яблок), сладких газированных напитках и пиве.

За основу рациона необходимо взять различные сорта мяса, рыбу и морепродукты, овощи (огурцы, баклажаны, цукини, капуста, редис, ревень, фасоль, спаржа, перец, укроп, щавель, чеснок, лук, салат), орехи и грибы.

Необходимо следить за тем, чтобы блюда, приготовленные из этих продуктов не содержали вредных углеводов, поэтому от консервов и колбас лучше всего также отказаться. Кроме того, во время диеты разрешается употреблять различные молочные изделия с низким содержанием жира.

На время диеты необходимо придерживаться питьевого режима, потребляя не менее 2 литров воды, и принимать поливитаминный комплекс, который адаптирует организм к новому режиму питания.

Продукты, которые не следует употреблять

Помимо списка продуктов, существуют и общие рекомендации, что стоит исключить из своего рациона для получения наилучшего эффекта:

• Сахаросодержащие продукты: сладкие и фруктовые соки, мороженое, сладости и прочее.
• Зерновые: ячмень, пшеница, рожь, а также хлеб любых сортов и макаронные изделия.
• Продукты содержащие транс-жиры: «гидрогенизированные» масла.
• Масла, насыщенные омега-6 жирными кислотами: подсолнечное, льняное, соевое, кукурузное, рапсовое.
• Искусственные заменители сахара: в качестве альтернативного варианта используйте стевию — лучший природный сахарозаменитель.

Низкоуглеводная диета. Меню на неделю

Вот примерное меню на неделю, которого следует придерживаться приступая к низкоуглеводной диете. Эта система питания не дает быстрых результатов, поэтому если вам необходимо сбросить более 10 килограммов, то можно просидеть на подобном рационе месяц и более.

Меню

Понедельник

Завтрак: творог, 1 яблоко, чай или кофе без сахара.

Обед: запеченная рыба с овощами.

Полдник: яблоко или апельсин.

Ужин: отварная или тушеная гречка с мясом.

Вторник

Завтрак: омлет с грибами из двух яиц, яблоко, чай или кофе без сахара.

Обед: тушеная говядина с салатом из свежих овощей.

Полдник: фрукты и натуральный йогурт без сахара.

Ужин: суп на грибном или мясном бульоне.

Среда

Завтрак: кусочек нежирного сыра, апельсин, кофе или чай без сахара.

Обед: суп из курицы.

Полдник: яблоко или натуральный йогурт.

Ужин: тушеная капуста с мясом.

Четверг

Завтрак: гречневая каша.

Обед: любое отварное мясо с овощами.

Ужин: бурый рис с отварной или запеченной рыбой.

Пятница

Завтрак: два вареных яйца, нежирный сыр и чай или кофе без сахара.

Обед: свинина с салатом из свежих овощей.

Полдник: стакан 1% кефира и одно яблоко.

Ужин: тушеные овощи с курицей.

Суббота

Завтрак: творог и чай или кофе без сахара.

Обед: суп на мясном или курином бульоне.

Ужин: запеченная рыбы с отварным рисом.

Воскресенье

Завтрак: гречневая каша.

Обед: грибной суп.

Полдник: натуральный йогурт без сахара и апельсин.

Ужин: запеченая свинина с овощным салатом.

Это лишь примерное меню. Лучшим помощником для составления рациона на длительный срок станут таблицы продуктов для низкоуглеводной диеты. Такие таблицы, как и различные рецепты низкоуглеводной диеты, можно найти на различных специализированных сайтах и сайтах о похудении. Они позволяют придумывать различные блюда самостоятельно, а также разнообразить свой рацион и облегчить прохождение диеты.

Поход в ресторан

Решение сесть на диету совершенно не означает, что отныне дорога в рестораны для вас закрыта. В большинстве заведений можно попросить повара заменить некоторые продукты на аналогичные, приблизив блюдо к низкоуглеводному.

Кроме того, читая меню, людям, придерживающимся низкоуглеводной системы питания, стоит обратить внимание на овощные супы, супы и блюда из морепродуктов, гаспачо, тушеные и запеченные блюда из овощей, мясо и рыбу приготовленные на пару или зажаренные на открытом огне.

• Перед началом трапезы выпейте стакан минеральной воды.
• Выбирайте в качестве основного мясное или рыбное блюдо.
• Попросите повара жарить пищу на обычном масле.
• Отдавайте предпочтение блюдам гриль или приготовленным на решетке или вертеле.
• Замените хлеб, рис и картофель овощами.

Результаты низкоуглеводной диеты

При соблюдении всех правил низкоуглеводного питания можно добиться значительных результатов. За 4 месяца такого рациона люди теряют около 15-20 килограммов лишнего веса.

Многие похудевшие отмечают тот факт, что придерживаясь низкоуглеводного питания со временем желание вредной пищи почти пропадает, а насыщение организма происходит небольшими порциями. Вырабатывается привычка есть в строго определенное время, соблюдая принципы дробного питания, что способствует поддержанию веса на достигнутом уровне. Благодаря тому, что рацион насыщен белковосодержащими продуктами, внешний вид так же терпит положительные изменения, кожа разглаживается, становясь гладкой и упругой.

Разновидности низкоуглеводного питания

На сегодняшний день существует множество разновидностей низкоуглеводной системы питания. Первым диетологом, применившим ее для лечения диабета, заболеваний почек и печени и ожирения стал профессор М.И. Певзнер. Основные принципы его подхода выражались в строгом подборе продуктов с низким содержанием углеводов, соблюдении рекомендуемой технологии приготовления пищи и времени основных приемов пищи.

После него появились и другие вариации данной системы, самыми известными из которых является диета Аткинса и кремлевская диета.

Диета Аткинса основана на потреблении минимального количества углеводов (20 г./сутки) и большого количества белка и жира. Никаких других ограничений диета не предусматривает, как и не требует строгого подсчета калорий.

Кремлевская диета менее строгая. Она содержит углеводов меньше, чем в диете Певзнера, но в 2 раза больше, чем в диете Аткинса. Ее суть сводится к потреблению продуктов в соответствии с таблицей, в которой представлена их оценка по содержанию углеводов.

Показания к применению

Диеты с пониженным содержание углеводов часто назначают по медицинским соображениям. И хотя она считается достаточно сбалансированной, её не рекомендуют беременным, детям и подросткам.

Для людей страдающих диабетом

Низкоуглеводная диета рекомендована диабетикам. Повышенное потребление углеводосодержащих продуктов приводит к повышению сахара и, соответственно, выбросу инсулина, что очень опасно. Кроме-то из-за того, что инсулин замедляет расщепление жира, люди страдающие диабетом, часто имеют проблемы лишнего веса. Соответственно, сократив потребление углеводов можно избавиться от лишних килограммов.

Для людей страдающих гипертонией

Чтобы очистить организм от артериальных бляшек и предотвратить появление новых, многие люди стараются исключить из рациона жиры. Однако медицина предлагает другое решение — снизить давление перейдя на низкоуглеводное питание. Ведь энергия будет поступать, а лишние жиры просто сгорят.

Для здоровых людей, желающих сбросить несколько лишних килограмм к какому-либо событию, достаточно соблюдать диету в течении 1-2 недель. Низкоуглеводная диета является одним из лучших способов избавления от лишнего веса для тех, кто не желает голодать и считать калории.