0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для укрепления пресса в домашних условиях

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Как укрепить мышцы живота? 5 упражнений на пресс

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4–6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер­живайте ее одной рукой и делайте 4–5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6–8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход – упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней – левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10–12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6–8 раз (поровну на каждую сторону).

Также вам может быть интересно

Топ 5 читаемых

2019 АО «Аргументы и Факты» Генеральный директор Руслан Новиков. Главный редактор еженедельника «Аргументы и Факты» Игорь Черняк. Директор по развитию цифрового направления и новым медиа АиФ.ru Денис Халаимов. Шеф-редактор сайта АиФ.ru Владимир Шушкин.

СМИ «aif.ru» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере массовых коммуникаций, связи и охраны культурного наследия, регистрационный номер Эл № ФС77-31805 от 23 апреля 2008 г. Учредитель: АО «Аргументы и факты». Интернет-сайт «aif.ru» функционирует при финансовой поддержке Федерального агентства по печати и массовым коммуникациям.

Шеф-редактор сайта: Шушкин В.С. e-mail: karaul@aif.ru, тел. 8 495 783 83 57. 16+

Все права защищены. Копирование и использование полных материалов запрещено, частичное цитирование возможно только при условии гиперссылки на сайт www.aif.ru.

Правила комментирования

Эти несложные правила помогут Вам получать удовольствие от общения на нашем сайте!

Для того, чтобы посещение нашего сайта и впредь оставалось для Вас приятным, просим неукоснительно соблюдать правила для комментариев:

Сообщение не должно содержать более 2500 знаков (с пробелами)

Языком общения на сайте АиФ является русский язык. В обсуждении Вы можете использовать другие языки, только если уверены, что читатели смогут Вас правильно понять.

В комментариях запрещаются выражения, содержащие ненормативную лексику, унижающие человеческое достоинство, разжигающие межнациональную рознь.

Запрещаются спам, а также реклама любых товаров и услуг, иных ресурсов, СМИ или событий, не относящихся к контексту обсуждения статьи.

Не приветствуются сообщения, не относящиеся к содержанию статьи или к контексту обсуждения.

Давайте будем уважать друг друга и сайт, на который Вы и другие читатели приходят пообщаться и высказать свои мысли. Администрация сайта оставляет за собой право удалять комментарии или часть комментариев, если они не соответствуют данным требованиям.

Читать еще:  Заточные устройства для ножей своими руками

Редакция оставляет за собой право публикации отдельных комментариев в бумажной версии издания или в виде отдельной статьи на сайте www.aif.ru.

Если у Вас есть вопрос или предложение, отправьте сообщение для администрации сайта.

5 упражнений, чтобы укрепить мышцы пресса в домашних условиях

Живот — это та часть тела, над которой нужно постоянно работать, чтобы укрепить мышцы пресса и избавиться от постоянно накапливающегося жира.

Стройный живот заметно улучшает фигуру и позволяет с комфортом носить любимую одежду.

Однако укрепить мышцы пресса очень трудно. Для этого нужно правильно питаться и ежедневно выполнять специальные упражнения.

К счастью, чтобы привести себя в тонус, не обязательно ходить в тренажёрный зал. Эти упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Залог успеха в постоянстве! Так что за дело!

1. Планка, чтобы укрепить мышцы пресса

Планка — отличное упражнение. Оно позволяет укрепить мышцы пресса и избавиться от лишнего жира. Это статика. И в дополнение к тренировке мышц, планка поможет уменьшить боли в спине.

На первый взгляд все очень просто, но упражнение требует концентрации и баланса.

Как её правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на животе.
  • Затем поднимите тело, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног.
  • Держите спину прямо и убедитесь, что ваши локти находятся непосредственно под плечами.
  • Напрягите мышцы пресса и удерживайте это положение в течение 30 секунд.
  • Как только вам удастся с уверенностью стоять в планке 30 секунд, увеличьте время до 40 или 45 секунд.
  • Выполняйте по 4 подхода.

2. Скручивания

Несмотря на то что существует множество способов избавиться от брюшного жира, скручивания — лучший вариант для укрепления мышц живота.

Они идеально подходят для новичков и способствуют улучшению форм других частей тела.

Как их правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на спине, согнув колени и прижав ступни к полу.
  • Скрепите руки в замок на затылке, разведя локти в стороны.
  • Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела над полом.
  • Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, а потом опустите голову на пол.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений.

3. Велосипед

Это упражнение для живота имитирует езду на велосипеде, но позволяет нам сосредоточиться на мышцах пресса, а не ног.

Регулярное выполнение данного упражнения помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшает кровообращение в ногах.

Как его правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на спине, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
  • Сохраняя это положение (не опуская ноги) попытайтесь соединить локоть с противоположным коленом.
  • Чередуйте движения рук и ног, пока не выполните 20 повторений.
  • При выполнении этого упражнения живот должен быть всегда напряжен. Все движения — за счет мышц пресса.
  • Выполните 3-4 подхода (по 20 повторений).

4. Упражнения для нижней части живота

Для того чтобы поддерживать в тонусе мышцы нижнего пресса, необходимо выполнять это простое упражнение. Обратите внимание на правильную технику его выполнения: нельзя отрывать спину от пола.

Как его выполнять?

  • Примите положение лежа на спине и вытяните руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги, не отрывая нижнюю часть тела от пола и напрягая при этом мышцы живота.
  • Медленно поднимайте и опускайте ноги, пока не сделаете 15 повторений.
  • Выполняйте по 3 подхода.

5. Колени к груди

Для того чтобы это упражнение помогло укрепить мышцы пресса, важно напрягать их при подъеме коленей.

Это упражнение укрепляет также нижнюю часть спины и ягодицы, если вы не будете опускать ноги на пол.

Как его правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на спине, вытянув руки и ноги.
  • Согните колени и прижмите их к груди.
  • Убедитесь, что держите ступни параллельно полу, и делайте глубокий вдох, поднимая колени (вдох на усилие).
  • Напрягайте живот и выпрямляйте ноги, не касаясь земли.
  • Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений.

Вы хотите улучшить свой внешний вид? Обязательно включите эти упражнения в свою тренировку и увидите, насколько они хороши и эффективны для укрепления мышц пресса.

Имейте в виду, что результат не будет мгновенным, а дополнить эти упражнения нужно здоровой диетой, контролируя количество калорий и уменьшая потребление жирной пищи.

Как накачать и укрепить мышцы пресса дома: примеры эффективных тренировок

Мышцы пресса – это одна из тех зон тела, которые обычно называют проблемными, поскольку привести их в хорошую форму достаточно трудно. Это связано с особенностями строения человеческого тела.

Дело в том, что мышцы пресса действительно работают только при достаточно специфических видах нагрузки. В повседневной жизни они практически не задействуются, поэтому без усердных тренировок здесь не обойтись. Из этой статьи вы узнаете, как укрепить мышцы пресса в домашних условиях. Посещать спортзал совершенно не обязательно, ведь эти упражнения не требуют никакого оборудования.

Как укрепить мышцы пресса

Кроме непосредственно тренировок, вам придется изменить некоторые свои привычки. Вот 5 обязательных к выполнению правил, который помогут добиться результата в максимально короткие сроки.

1. Следите за питанием

Любые тренировки теряют смысл, если вы не будете правильно питаться. Дело в том, что даже самые накачанные мышцы пресса не будут заметными, если вы спрячете их под слоем жира. Постарайтесь включить в свой рацион больше продуктов, которые содержат много белка. Это обеспечит вам чувство сытости на более продолжительное время. Кроме этого, не секрет, что белок является строительным материалом для мышц. Тем не менее не стоит заменять свои обеды и ужины протеиновыми коктейлями. Белок можно получать из мяса, морепродуктов и продуктов растительного происхождения, например, тофу и темпе.

Кроме этого, держитесь подальше от обработанных продуктов. Они, как правило, содержат слишком много калорий, транс-жиров, соли и сахара. Также не забывайте делать упор на фрукты и овощи. Дело в том, что клетчатка обеспечивать чувство насыщения при минимальных порциях. Также не лишними будут различные витамины и антиоксиданты, которые содержатся в растительной пище. Ну и, конечно же, не стоит игнорировать любые виды зелени.

2. Регулярно тренируйтесь

Даже если у вас нет никаких проблем с диетой, то вам все равно нужно усердно работать над приданием мышцам пресса рельефа. Кроме этого, не забывайте о жировых отложениях, которые обязательно появятся, если вы не будете сжигать больше калорий, чем потребляете.

Также вы должны учитывать, что укреплять отдельные группы мышц достаточно сложно, поскольку все они связаны между собой. Если вы хотите заполучить рельефный пресс, то параллельно работайте над мышцами кора. Это значительно ускорит процесс. Тем не менее не забывайте о классически упражнения на пресс, таких, как скручивания и твисты.

3. Не игнорируйте кардио

Кардио – это еще один инструмент, который поможет вам быстрее достичь желаемого результата. Во-первых, такие тренировки – это наиболее эффективный способ сжигания лишнего жира, а во-вторых, многие кардиоупражнения задействую брюшные мышцы. Например, вы можете совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы выдерживать баланс между различными типами нагрузки.

4. Пейте много воды

Поддержание правильного уровня гидратации – это основа, без построения которой ни диета, ни тренировки не приведут к положительному результату. Вода помогает нашему организму выдерживать серьезные нагрузки, ускоряет процесс обмена веществ и обеспечивает вывод лишней соли и прочих ненужных элементов. Будет отлично, если вы начнете всегда носить с собой бутылку воды. Постарайтесь выработать такую привычку как можно скорее.

5. Наберитесь терпения

Независимо от того, какую диету и план тренировок вы выберете, приготовьтесь к тому, что мгновенных результатов достичь не удастся. Это действительно важно понимать, чтобы не потерять мотивацию раньше времени. Сложно сказать, когда вы добьетесь видимых результатов, поскольку здесь все очень индивидуально. В первую очередь это зависит от текущего состояния мышц, наличия жировой прослойки, а также ее толщины. Если жировая прослойка присутствует, для начала сделайте упор на кардио и создании дефицита калорий. Это кратчайший путь к похудению.

Лучшая тренировка для пресса

Как уже упоминалось выше, укрепление мышц кора положительно скажется на перспективах вашего пресса. Поэтому идеальная тренировка должна состоять из универсальных упражнений, которые задействуют максимальное количество мышц. Этот тренировочный сет позволяет одновременно работать, как над кором, так и над прессом. Главное, что вам не понадобится совершенно никакого оборудования, поэтому вы можете без проблем тренироваться дома.

Планка

  • Положите локти на пол прямо под плечами, удерживая предплечья параллельно друг другу. Кисти должны быть направлены вперед.
  • Поднимите бедра и вытяните ноги назад, удерживая ступни вместе. Все ваше тело должно образовать идеально прямую линию.
  • Удерживайте такое положение на протяжении ровно одной минуты.

Боковые удары

  • Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Руки сложите в замок на уровне груди.
  • Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левую в сторону, разгибая колено, как будто бы наносите удар воображаемому противнику. Чтобы увеличить высоту удара, наклоняйте корпус в противоположную сторону.
  • Выполняйте упражнение в максимально возможном темпе на протяжении 15 секунд для каждой стороны.
Читать еще:  Как называется домашний цветок с

V-стабилизация

  • Сядьте на пол и подтяните колени к груди. В случае необходимости можно помочь себе руками.
  • Затем выпрямите ноги и вытяните их вперед. Отклоните корпус назад, но удерживайте спину ровной.
  • Удерживайте это положение на протяжении 30 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Подвижная планка

  • Займите положение классической планки, положив локти на пол прямо под плечами. Ладони сложите в замок перед собой.
  • Напрягите все мышцы, чтобы ваше тело образовало идеально прямую линию.
  • Медленно наклоните правое бедро, чтобы оно достигло пола. Затем вернитесь в исходное положение и наклоните левое бедро.
  • Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд.

Выпады + шаги

  • Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
  • Сделайте большой шаг правой ногой вперед, чтобы ваше колено согнулось под прямым углом. В это время левое колено должно опуститься на пол.
  • Затем сделайте шаг левой ногой, чтобы на полу оказалось уже правое колено.
  • Шагайте на протяжении 30 секунд.

Прыжки в планке

  • Займите положение планки. Локти строго под плечами, а руки сложены в замок перед собой.
  • Напрягите мышцы кора и пресса, чтобы оторвать носки от земли и расставить их максимально широко.
  • После следующего прыжка ноги должны вернуться в исходное положение. Выполняйте упражнение в максимальном темпе на протяжении 1 минуты.

Комбинация планок

  • Займите положение плечевой планки, положив предплечья на пол. Все тело должно находиться на одной линии.
  • Оторвите от пола правое предплечье и обопритесь на ладонь. Затем повторите все то же самое для левой руки. Вы должны оказаться в положении для отжиманий.
  • Теперь проделайте обратный путь, поочередно опустившись на правое и левое предплечье.
  • Работайте на протяжении минуты

Эта тренировка задействует практически все мышцы кора и обеспечивает достаточно серьезную нагрузку на пресс. Выполняя упражнения 4-5 раз в неделю, вы сможете добиться первых заметных результатов уже через несколько недель. Важно, что тренировка занимает всего около 10 минут, но не забывайте начинать работу с короткой разминки, чтобы избежать травм.

Эта домашняя тренировка предназначена для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Если вы чувствуете, что ваши мышцы не получают должной нагрузки, то просто увеличьте время выполнения каждого упражнения. Кроме этого, не забывайте и о других видах нагрузки, в частности, кардио. Это необходимо, поскольку параллельно стоит вести борьбу с жировыми отложениями.

Кстати, эта тренировка полезна не только для мышц кора и пресса. Она еще и положительно скажется на вашей растяжке и осанке. Особенно это актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Тренироваться можно как утром, так и вечером. Это не имеет совершенно никакого значения, поэтому ориентируйтесь на свой рабочий график. Главное, чтобы занятия действительно были регулярными. Например, если вы сделаете недельный перерыв, что потеряете часть достигнутых результатов. Кроме этого, будет не лишним включить в программу занятий несколько видов скручиваний и приседаний. Дело в том, что лучший результат обеспечивает именно комплексный подход.

Как быстро накачать мышцы пресса мужчинам: эффективные упражнения

Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот и лишь тогда накачать рельефные кубики.

Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

Вместе с коррекцией веса, нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

  • правильные нагрузки и упражнения;
  • изменение питания;
  • восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот зачем качать пресс для парня важно.

Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70 % случаев живот у мужчины растет из-за погрешностях в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.

Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды однозначно порекомендуют – не каждый день.

Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот, почему:

  • жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
  • мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
  • не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.

Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.

Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего 8, но вначале будет 4, потом 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

  1. Упражнение «Дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
  2. Упражнение «Дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
  3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения на нижнюю часть

Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

  1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
  2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
  3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

На верхнюю часть брюшного пресса самыми эффективными является такой комплекс упражнений:

  1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
  2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
  3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежне положение. Сделать 8-10 раз.
Читать еще:  Сажаем клубнику осенью правильно

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

  1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
  2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
  3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

  1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одномоментно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
  2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Подробная схема накачки рельефных мышц

Для создания рельефного тела, необходима конкретная схема качания мышц. Но не только. Понадобится снизить калорийность пищи до 2000 ккал, при этом соблюдать баланс – 40 % белки, 20 % — жиры, 40 % углеводы.

Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все виды мышц живота, а также на укрепление мышц спины, бедер, груди.

Популярная программа тренировок, чтобы накачать мышцы живота за 30 дней (таблица)

Это недельная программа в таблице, и рассчитана на 30 дней постоянных повторений.

ТОП -10 простых эффективных упражнений на пресс в домашних условиях. как накачать идеальный пресс?

Сильный мышечный каркас нашего туловища позволяет нам выполнять сложные движения, контролировать внутрибрюшное давление и сохранять правильную осанку. Он соединяет между собой все основные мышечные группы, позволяя им работать слаженно и правильно.

Именно поэтому все спортсмены включают комплекс упражнений на пресс в домашних условиях в свой распорядок дня.

Для чего нужен крепкий корпус

Находясь прямо посередине человеческого тела, пресс выполняет множество функций. На него опираются все внутренние органы, и при необходимости он становится мягче или тверже, позволяя внутренностям занимать удобное для их деятельности положение.

Кроме того, выполняя программу упражнений на пресс в домашних условиях, человек становится проворнее и сильнее. Это обусловлено тем, что именно от прочности корпуса зависит слаженная работа верхней и нижней части туловища.

Нельзя не отметить его роль в организации правильного дыхания. Ведь именно средние мышцы пресса участвуют в выдохе использованного воздуха.

Строение пресса

Чтобы подобрать эффективные упражнения на пресс в домашних условиях, нужно примерно представлять его строения. Те 6-8 кубиков, которые располагаются у атлетов на животе, составляют примерно половину от всей системы.

Прямые мышцы живота разделены на отдельные элементы апоневрозами из сухожильной ткани, благодаря чему и появляется своеобразный рисунок на корпусе.

Эти мышцы ориентированы на сгибание и выгибание позвоночника во фронтальной плоскости.

К тому же они выступают преградой между жизненно важными органами, не прикрытыми ребрами.

Другая часть пресса расположена с боков. Это боковые и поперечные мышцы. Они позволяют человеку сгибать корпус в стороны и сохранять баланс.

Многие спортсмены не уделяют достаточно времени на тренировку этой части, так как она не особенно заметна со стороны.

Но стоит заметить, что она играет важную роль в подвижных видах спорта, позволяя корпусу быстро и осторожно поворачиваться.

Нужно ли прокачивать пресс

Существует множество теорий о том, надо ли качать пресс или нет. В зависимости от рода деятельности и преследуемых целей ответ может быть разным.

Так, упражнения на укрепление, необходимо делать тем, кто занимается подвижными видами спорта.

Особенно важно их делать тем, кто занимается боевыми искусствами и спортивными танцами, так как без прочного корпуса сложно добиться слаженных движений верхней и нижней части туловища.

Но тем, кто занимается в тренажерном зале, и стремится набрать мышечную массу, лучшие упражнения на пресс в домашних условиях -это их отсутствие. Это обусловлено тем, что при выполнении силовых подъемов штанги и приседаний, мышцы брюшной полости напрягаются достаточно сильно для толчка к развитию.

Для того чтобы удержать большой вес, именно прямые и косые мышцы туловища работают на пределе, чтобы сохранить устойчивость.

Дополнительные тренировки, по мнению профессионалов, в таком случае не нужны.

Как прокачать пресс

Для того чтобы получить максимальное количество пользы от тренировок, чтобы они дали тот результат, которого вы ждете, нужно понять цель занятий.

Кто-то стремится к красивому и рельефному животу, кому-то нужно его сделать сильнее для занятий пауэрлифтингом и бодибилдингом, а кто-то занимается единоборствами и должен уметь выдерживать сильные удары в корпус, для каждого нужны отдельные программы.

Красивый живот

Данные упражнения на пресс в домашних условиях подойдут мужчинам и женщинам в равной степени.

В данном случае нужно сконцентрироваться на придании прессу рельефности. Для этого нужно совмещать подходы на увеличение объема, и уменьшение жировой прослойки живота.

Программа тренировок

  • Скручивание на полу с утяжелителем. Для этой цели подойдет гантель или бутылка с водой, ее нужно держать на уровне подбородка. Зафиксировав и немного согнув ноги нужно поднимать корпус до вертикального положения.
  • Поднятие ног вися на перекладине. Если дома есть какой-нибудь косяк, на котором можно повиснуть, нужно это сделать и начать поднимать ноги.
  • В положении стоя развести ноги на ширину плеч, взяв в одну руку утяжелитель, начать наклоняться в сторону нагруженной руки. Прогибаться должен только корпус.

  • Боковые скручивания.
  • Подъем ног лежа на полу.
  • Велосипед. o Скручивания с медицинским мячом.

5-й день – повтор 1-го дня.

6,7-й день – отдых.

Данные упражнения для пресса подходят девушкам в домашних условиях. Их отличительными чертами является комбинирование подходов увеличивающих массу и рельеф.

Профессиональные пауэрлифтеры используют системы, в которых присутствуют силовые упражнения для верхнего и нижнего пресса в домашних условиях.

Их целью является увеличение массы мышц поддерживающих корпус. Благодаря этому повышается максимальный рабочий вес спортсмена.

Чтобы увеличить силу брюшных мышц можно использовать описанную ранее программу с одним изменением.

Второй день должен включать занятия с утяжелителем. Чем больший вес будет находиться в руках, тем больше тканей будет повреждено на тренировке.

Механизм восстановления делает места разрыва толще и сильнее.

Прочность

Когда спортсмену необходимо, чтобы его корпус мог принимать мощные, акцентированные удары, не принося большого вреда внутренним органам, необходима специальная система тренировок.

В интернете можно найти десятки видео с упражнениями для пресса в домашних условиях, ориентированных на людей, занимающихся единоборствами.

Далее будут описаны основные постулаты, того, как надо тренировать пресс бойцу.

Набор веса. Для того чтобы каркас был прочнее, нужно, чтобы мышцы закрывали все щели в корпусе.

Чем больше защита, тем лучше. Поэтому одну неделю нужно потратить на тяжелые силовые подходы с весами. Благодаря этому корпус сможет нарастить необходимые ткани.

Укрепление. Следующую неделю можно наполнить теми же упражнениями, только без веса. Если поднимая тяжести животом главным было выполнить 20 повторений на 3 подхода, то здесь нужно сделать 3 подхода до отказа.

Это значит, что выполнять упражнения нужно до жжения, и немного больше. В этот период количество жировой ткани в мышцах уменьшается, увеличивая ее плотность.

Сжатие. Не многие знают, что пресс у тех же боксеров лишь ненамного прочней, чем у фитнес-атлетов. Они способны выдерживать сильные удары потому, что научили свое подсознание реагировать на удары. Их пресс может на полсекунды сжаться настолько, что становится подобным камню

Для того чтобы натренировать свою нервную систему на такую работу, третью неделю нужно посвятить упражнениям для пресса в домашних условиях, с фото и видео которых можно ознакомиться в сети.

Скручивания на полу, в верхней точке которых ваш товарищ должен наносить вам удары в корпус.

После того, как туловище поднялось на 45 градусов от пола, нужно постараться сжать пресс, по которому будет нанесен удар. Нужно начинать с несильных толчков, со временем увеличиваю силу.

То же самое, но вися на перекладине.

Начальное положение стоя, упасть, отжаться, встать и получить 3 удара в корпус.

Программа рассчитана на 3 месяца, по истечению которых можно убрать неделю с утяжелителями. Это необходимо чтобы не уменьшить поворотливость корпуса. Иначе спортсмен потеряет в ловкости и подвижности.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector