0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для пресса в домашних условиях

9 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях и для зала

Эффективные упражнения для пресса, которые будут рекомендованы вам в этой статье имеют два очевидных плюса: они могут выполняться и в зале и в домашних условиях. Это несомненно, для некоторых может быть очень важным преимуществом – ведь не у всех есть возможность посещать тренажерный зал по расписанию. Также, чтобы выполнять эти эффективные упражнения для пресса вам не потребуется никакого дополнительного оборудования: только вы, коврик для упражнений и ваше желание.

Вторым плюсом является то, что эти упражнения для пресса живота универсальны: они подходят одинаково как для женщин так и для мужчин. А если применять их вместе с диетой для живота результат может быть неожиданным.

Но немного отвлечемся и начнем с азов. Для чего нам нужен брюшной пресс? Странный вопрос- скажете вы. Но все же.

Тренированные мышцы живота или брюшного пресса расширяет возможности вашего тела и его движений, связанных с балансом, распределения нагрузки, вращательных движений. Все эти движения включают самые лучшие упражнения для пресса.

Все профессиональные спортсмены от баскетболистов до хоккеистов или футболистов основывают свою физическую подготовку на проработке мышц живота и повышении его силы. Понятно, что атлеты делают это ради спортивных достижений и выдающихся результатов. Но зачем упражнения на пресс нужны тем, кто не является профессиональным атлетом, а обычным человеком?

В этом случае причин может быть несколько. А точнее две. Первая это получение красивого плоского живота или пресса кубиками. Другая причина может быть связана с похудением и в частности с целью сжигания жира живота.

Обращаясь к комплексу упражнений на пресс необходимо заметить, что не все люди созданы равными. Это значит, чтобы добиться одного и того же результата разным людям необходимо приложить разное количество усилий. Это тоже надо учитывать, применяя комплекс упражнений для пресса.

Также следует отметить, что все упражнения на пресс вписываются в движение в трех плоскостях: сагиттальной, фронтальной и поперечной. Выполнение данных движений в круговом цикле неминуемо приводит к потере жира живота.

Теперь вам не нужно утомлять себя только бесконечными стандартными скручиваниями- эти эффективные упражнения для пресса разнообразят вашу тренировку и гарантированно вы получите красивый плоский живот.

А перед началом упражнений, чтобы подготовить мышцы к занятию я рекомендую комплекс упражнений для разминки.

1. Русский твист (Russian twist)

Русский твист – отличное базовая тренировка, направленная на брюшной пресс, косые мышцы и нижнюю
часть поясницы через поворотное движение на туловище.

  • Сядьте, согнув колени, пятками упираясь в пол
  • Слегка наклоните туловище назад, задействовав брюшной пресс, и выгните грудь к потолку, чтобы
    выпрямить позвоночник и сгладить спину. Находим баланс, чтобы ноги держались на весу с точкой
    опоры на ягодицы
  • Держите любой вес перед грудью и вращайте плечами влево-вправо, как можно больше закручивая
    спину.
  • Поворот влево и вправо-одно повторение

Обратите внимание: есть упрощенный вариант этого упражнения — можно ноги оставлять на полу и делать упражнение без дополнительных весов в руках.

Пример упражнения Русский Твист в видео:

2. Вытягивание противоположных рук и ног (Opposite leg and arm raise)

Это движение укрепляет мышцы в ягодицах и брюшном прессе, а также стабилизирует мышцы вокруг позвоночника. Это помогает снять давление в нижней части спины.

  • Начните на четвереньках, выравнивая колени под бедрами и запястья под плечами
  • Поднимите и выпрямите левую руку на высоту плеч и правую ногу на высоту бедер Держите на два счета
  • После этого поменяйте руку и ногу на противоположные
  • Делать от 15 до 20 повторений, чередуя стороны.

А теперь пример выполнения упражнения вытягивание противоположных рук и ног на видео:

3. Обратное скручивание (Reverse crunch)

Повышение тонуса нижней части живота может быть сложным, но применение упражнений с собственным весом позволяет сделать это эффективно. Обратное скручивание это основное упражнение, которое задействует нижние мышцы живота и является отличным средством для укрепления силы мышц.

  • Положите руки на пол ладонями вниз, разведя руки на 10-15 сантиметров для поддержки Поднесите колени к груди, сгибая мышцы живота и оторвите ягодицы от пола, сохраняя постоянный коленный угол
  • Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямо
  • Медленно опустите спину на землю, едва позволяя бедрам коснуться пола, прежде, чем повторить движение
  • Подтягивание бедер вверх-вниз – считается одним повторением.

Пример выполнения упражнения обратное скручивание на видео:

4. Динамическая планка (Dynamic plank)

Просто супер простое упражнение для пресса для мужчин и женщин. Планка помогает эффективно укреплять мышцы живота. Делайте его регулярно и наслаждайтесь заветными кубиками на животе.

  • Примите стандартную позу на вытянутых руках для отжимания от пола
  • Теперь согните локти на 90 градусов и обопритесь на предплечья
  • Локти должны быть прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног
  • Держите данное положение вначале 30 секунд, задействовав мышцы живота, ноги остаются вытянуты, а голова как продолжение позвоночника
  • После того, как ваш пресс обретет прочность, увеличивайте время выполнения до одной минуты

Пример упражнения динамическая планка на видео:

5. Махи ногами (Flutterkicks)

Эти движения задействуют нижнюю часть живота и косые мышцы. В сочетании с быстрыми движениями ног
является отличным способ для укрепления сгибателей бедра и повышения тонуса мышц бедра, живота и косых мышц.

  • Лягте на спину, руки по бокам и вытяните обе ноги над бедрами так прямо, насколько это возможно
  • Опустите левую ногу вниз к полу насколько это возможно, не касаясь поверхности земли
  • Быстро поднимите левую ногу назад, одновременно опуская таким же движением правую ногу вниз
  • Чередуйте эти движения, выполняя заданное количество повторений или определенный промежуток времени
  • Опускание и поднятие одной ноги считайте за одно повторение

Махи ногами пример видео:

6. Приседание с поворотом (Squad thrust with twist)

Упражнение приседание имеют массу вариаций, что то около пятидесяти. Одно из этих упражнений мы сейчас и рассмотрим.

Цель этого упражнения: тренировка бедер, ягодиц, мышц живота, косых мышц, плеч и груди.

  • Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на высоте плеч
  • Начинаем приседание, ноги сгибаем в коленях на 90 градусов
  • Фиксируем это положение и поворачиваем верхнюю часть тела влево
  • Встаем и повторяем те же движения только с поворотом вправо
  • Делаем три подхода по 16 повторений справа и слева в каждом

Пример выполнения на фитнес видео:

7. Упражнение пилатес: боковое поднятие бедра (Pilates side hip raise)

С помощью упражнений пилатес для начинающих можно проработать многие части тела. Но именно это движение отличное добавление к любому комплексу упражнений для пресса в домашних условиях или в зале. Концентрирует все ваши мышцы вокруг мышц брюшного пресса и помогает тонизировать, укреплять и формировать область талии.

  • Лежа на левом боку приподнимитесь, левая рука под плечом
  • Согните левое колено на 90 градусов (у вас должна быть прямая линия от колена до плеча)
  • Вытяните правую ногу полностью, чтобы сформировать прямую линию от плеча до лодыжки
  • Вдохните и сократите мышцы живота, поместив весь свой вес на левое колено и локоть
  • Медленно выдыхайте, опираясь на левое колено и локоть для того, чтобы поднять левое бедро как можно выше. В то же время поднимаете правую руку и по круговой траектории заводите ладонь поверх головы
  • Затем вдохните, медленно опуская руку и бедро вниз, остановив бедро на высоте около 2 см от пола
  • Выполните 20 повторений, после этого развернитесь на другую сторону

Фитнесс видео с примером:

Боковая планка на локте (Side elbow plank)

Боковая планка –эффективное упражнение для пресса и талии дома или в зале. Она тренирует чувство баланса, заставляет работать ваши косые мышцы и повышает тонус плеч.

  • Лягте на правый бок по прямой линии от головы до ног, опираясь на предплечье
  • Когда брюшной пресс мягко напрягся, поднимите бедра с пола, поддерживая прямую линию
  • После того, как вес тела поддерживается только локтем и боковой стороной ноги, опустите ваши бедра на пол
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение
  • Время задержки 30 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую сторону

Пример на видео:

Упражнение велосипед (Bicycle crunches)

Самые эффективные упражнения для пресса заканчиваем рассматривать на упражнении велосипед. Действительно одно из лучших движений для проработки косых мышц живота.

  • Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу
  • Сплетите пальцы и положите руку за голову
  • Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от земли
  • Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела
    влево. Поднося правый локоть к левому колену, убедитесь, что грудная клетка движется а не только локти
  • Теперь переключите стороны и сделайте то же самое движение с другой стороны, чтобы завершить
    повторение
  • Сделайте от 10 до 20 повторений

фитнес видео на эту тему:

И напоследок…

Теперь, рассмотрев эффективные упражнения для пресса, мы можем смело заявить, что такие тренировки не заканчиваются банальным упражнением на скручивание. И даже не заканчиваются на этих девяти упражнениях. Также теперь понятно, что делать упражнения на пресс в домашних условиях легко и для этого не требуется особенных тренажеров. И этот набор физических движений будет работать на вас, на ваш брюшной пресс, если вы снова и снова с завидной регулярностью будете их выполнять.

Хочу также заметить, что совместно с этими движениями в ваши тренировки неплохо включить упражнения для нижней части живота, на которую многие спортсмены не обращают внимания.

Читать еще:  Новогодний ритуал от Arafel

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Читать еще:  Крупноплодные помидоры томаты в теплице

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Лучшие упражнения для пресса дома

Н есомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.

ТОП 3 самых эффективных упражнения для занятий дома

Ниже показаны топ 3 самых эффективных упражнения по рейтингу нагрузки для всего пресса, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполнив все эти три упражнения, вы действительно хорошо проработаете весь пресс, т.к. они воздействуют на все группы мышц брюшного пресса: поперечную, прямую и косые мышцы живота.

Выполните от 3 до 5 сетов, по 12-20 повторений.

ВЕЛОСИПЕД

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Косые мышцы живота

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

  • Задействованные мышцы: прямая и косвенно косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Нижняя часть пресса

СКРУЧИВАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Безусловно, выполнение таких тяжелых упражнений требует определенных навыков и не всем они подойдут. Поэтому, если вы только начали тренироваться и приведенные выше упражнения очень сложны для вас, то ниже мы рассмотрим еще 9 упражнений, среди которых вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие.

Мышцы пресса условно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть (прямая мышца), а также косые мышцы живота, поэтому упражнения будут идти не вразброс, а распределяться на три группы для каждой части отдельно. Как известно, все мышцы живота работают практически во всех упражнениях на пресс, но акцент основной нагрузки при этом может меняться. Допустим, вы поднимаете ноги на перекладине, в таком случае основная нагрузка будет ложиться на нижнюю часть прямой мышцы живота, а если вы повисните головой вниз и будете поднимать корпус к коленям, то основная нагрузка сместится на верхнюю часть пресса. Таким образом, вы можете смещать нагрузку, подбирая для себя нужные вам упражнения и делать акценты на отстающие части живота.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивания лёжа

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Легко
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Вытягивание рук между согнутых ног

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Подъем к выпрямленным ногам до касания

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Верхняя часть пресса

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивание с подтягиванием колен к груди

  • Задействованные мышцы: прямая и частично косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: нижняя часть пресса

Подьемы ног

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: нижняя часть пресса

НОЖНИЦЫ

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: нижняя часть пресса

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Боковая планка

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: косые мышцы живота

ТВИСТ

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: косые мышцы живота

Наклоны к стопам

  • Задействованные мышцы: косые мышцы живота
  • Сложность: Легко
  • Акцент: косые мышцы живота

Мы надеемся что помогли вам с выбором наиболее подходящих упражнений для пресса. Ну и напоследок хотелось бы сказать что идеальный пресс — это не только тренировки, а еще и правильное питание. Со всеми диетами вы сможете ознакомиться в разделе «Диеты«, а статья «Как быстро убрать живот и бока дома«поможет вам быстро похудеть и приобрести желаемый результат.

Как накачать пресс: упражнения для пресса в домашних условиях мужчинам

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

  1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
  2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

  • Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
  • К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
  • Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
  4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Велосипед стоя

  1. Станьте ровно.
  2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
  3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Слегка приподнимите голову и ноги.
  3. Руки сцепите в замок на затылке.
  4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.
Читать еще:  Ворота из дерева созданные природой

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

  1. Схватитесь за турник.
  2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  4. Поднимайтесь к ногам.
  5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
  3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

  1. Сядьте на пол.
  2. Слегка отклонитесь назад.
  3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
  4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
  3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите немного ноги.
  3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

  1. Лягте на пол.
  2. Положите руки у бедер.
  3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

  1. Лягте на бок.
  2. Корпус поднимите, подперев локтем.
  3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Выровняйте корпус.
  3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

  • Велосипед стоя (26 раз).
  • Скручивание (16-22 раза).
  • Повороты (20 раз).
  • Подъем ног к верху (10 раз).
  • Велосипед лежа (22 раза).
  • Подтягивание ног к турнику (10 раз).
  • Боковые наклоны к стопам (16 раз).
  • Уголок (12 раз).
  • Подъем ног лежа на боку (12 раз).
  • Альпинист (26 раз).
  • Махи ногами (30 секунд).
  • Планка (40-60 секунд).

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

  • Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
  • Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
  • Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

Крепкий пресс с нуля: упражнения для начинающих

Бытует мнение, что похудеть и накачать мышцы тяжело. Однако те, кто все-таки решился начать этот тяжелый путь сталкиваются с проблемой, как научиться качать пресс с нуля. Опытные атлеты знают, что мышцы живота связаны с мускулами корпуса и спины. При нарушении техники упражнений перегружается мускулатура поясницы, тогда повышается риск развития хронических болезней. Чтобы этого избежать, нужно корректировать технику.

Главные ошибки новичков

Начинающие атлеты часто не знают, как накачать пресс с нуля, и нередко допускают такие ошибки:

  1. Сосредотачиваются на укреплении только мускулатуры пресса. Тренинг должен включать упражнения для всех групп мускул, например, отжимания, приседания, скручивания и т. д.
  2. Качают пресс в конце тренировки. Эти элементы достаточно сложные, поэтому их нужно выполнять первыми.
  3. Занимаются ежедневно. Однако мышцам нужно время на восстановление, достаточно заниматься 3 – 4 раза за неделю.
  4. Не соблюдают технику выполнения упражнений. Напрягая мускулы шеи или поясницы, они не видят эффекта от тренировок, и вскоре отказываются от них. Кроме того, существует риск травм или обострения хронических болезней позвоночника.
  5. Не уделяют внимания мускулатуре спины, которая позволяет сделать осанку красивой.
  6. Сильно разгибаются во время скручиваний, тогда мышцы растягиваются, а тонус передней стенки живота снижается.
  7. Длительное время занимаются по старой программе, тогда мышцы уже не реагируют на нагрузки, так как раньше.
  8. Покупают пояса для похудения и прокачки мускул, и не занимаются спортом.

К распространенным ошибкам начинающих спортсменов относят неправильное питание. Человек продолжает употреблять жирную, жареную пищу, кондитерские изделия, и при этом интересуется, как научиться качать пресс. Однако даже владея техникой, он не сможет добиться результатов при наличии лишнего веса и неправильном питании.

С чего начать, и как научиться качать мускулы живота с нуля

Людям, которые интересуются тем, как правильно начать качать пресс, нужно усвоить, что главное техника, а не количество повторов. Даже 100 быстрых скручиваний с неправильной техникой дадут худший эффект, чем 10 упражнений, выполненных технически правильно. Главное понимать, что во время занятий необходимо напрягать мускулатуру живота.

Если человек ранее не занимался спортом по разным причинам, то он не знает, как начать качать пресс. Нужно составить программу упражнений, во время которых прорабатывается верхняя, нижняя и боковые части живота. Тренировки проводят от 2 до 4 раз за неделю. Все движения нужно делать плавно, за счет мускул пресса, чтобы почувствовать характерное жжение.

Важно! Если спортсмен неправильно качает пресс, то у него возникает напряжение в спине или шее.

В первую очередь следует скорректировать рацион. Важно отказаться от животных жиров, быстрых углеводов, большого количества соли, сахара, газировок, алкогольных напитков. Меню должно состоять из белков, сложных углеводов, клетчатки.

Диету рекомендуется дополнить кардио- и силовыми нагрузками, чтобы проработать все группы мышц. Приступать к прокачке пресса можно только после нормализации веса.

Упражнения для прокачки мускул живота не помогут похудеть в талии. Жир сжигается по всему телу равномерно, если человек правильно питается и занимается спортом.

Какие упражнения оптимально подойдут для новичков

Все упражнения для новичков помогают прокачать разные группы мускул. Для проработки верхнего пресса выполняют скрутку, для нижнего – подъемы ног, а для косых мышц – скрутку с разворотом верхней части туловища. Упражнения на пресс для начинающих можно выполнять в домашних условиях или фитнес-зале.

Рекомендуется сочетать динамические упражнения со статическими. В первом случае спортсмен активно двигается и выполняет повторы, а во втором – фиксируется в определенной позиции на некоторое время.

Когда упражнения будут даваться легко, можно усложнить задачу с помощью утяжелителей, гантелей или блина. Такие элементы помогут сделать живот рельефным.

В спортзале

Перед тренировкой в фитнес-зале можно поесть за 2 часа, чтобы пища успела перевариться, а организм зарядился энергией. Чтобы избежать растяжения и других травм, повышайте нагрузку постепенно. Поначалу рекомендуется заниматься под руководством тренера, который расскажет о всех нюансах, потом можно перейти на самостоятельные тренировки.

Эффективные упражнения для новичков в зале:

  1. Подъем туловища на наклонной скамье. Лягте, руки на затылке, во время выдоха плавно поднимайте торс под прямым углом. Чтобы усложнить задание, меняйте наклон скамьи.
  2. Скрутка на фитболе. Обопритесь о мяч поясницей, ягодицы не опускайте. Ноги немного разведите, руки можно положить на тыльную часть шеи или грудь. Не спеша поднимайте туловище, но поясница должна оставаться неподвижной. Потом опять лягте.
  3. Скрутка в тренажере. Сядьте, закрепите ноги, возьмитесь за ручки. При выдохе двигайтесь руками и ногами навстречу, как будто скручиваетесь в клубок. Задержитесь на 3 – 4 секунды, потом разведите конечности, но не до конца, чтобы мускулы пресса оставались напряженными.
  4. Подъем коленей с упором на локти в висе. Крепко ухватитесь за рукоятки тренажера, спиной прижмитесь к задней части тренажера, смотрите вперед. Согните ноги в коленях, поднимайте их к груди. Следите, чтоб тело не раскачивалось, совершайте подъем только за счет мускулатуры живота. Когда этот элемент будет даваться легко, то зафиксируйтесь на верхней точке на 3 – 5 секунд.
  5. Подъем ног. Это упражнение выполняется практически так же, как предыдущее. Разница в том, что поднимать нужно ровные ноги, чтобы они были параллельными полу. Позже этот элемент можно усложнить, пытаясь тянуться носками к потолку.

Эти элементы помогут сделать пресс рельефным и привлекательным. Главное тренироваться регулярно и соблюдать диету.

В домашних условиях

Даже не выходя в зал можно сделать фигуру спортивной. Эффективные упражнения в домашних условиях, описанные в таблице помогут достигнуть внушительных результатов:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector