0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для похудения дома

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Дата публикации: 03 августа 2019 .

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: «Разминка всего тела, перед любой тренировкой»

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Приводим ягодицы в тонус

  • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными

  1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

  • Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Подтягиваем руки

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 — от 3 до 5 занятий
  • 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Читать еще:  Обработка плодовых деревьев мочевиной

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Видео

Видео на тему: «Тренировка для сжигания жира. Фитнес дома»

Упражнения для похудения дома

Правильно подобранные упражнения для похудения дома при их регулярном выполнении дадут быстрый желаемый результат. Комплекс упражнений поможет избавиться от лишних килограммов, подкорректировать фигуру, подтянуть мышечный корсет.

Советы и правила по выполнению упражнений

Правильная техника выполнения и регулярность тренировки — основные рекомендации для достижения результата в похудении в домашних условиях. Есть ряд правил, соблюдать которые крайне важно для достижения положительного эффекта:

  1. Вне зависимости от вида физической активности, будь то бег, ходьба по ступенькам или фитнес, тренировку всегда нужно начинать с активной разминки для подготовки мышц к нагрузкам. Не разогретый мышечный корсет увеличивает риск получения травм — растяжений сухожилий, повреждений суставов.
  2. Важно не количество выполняемых упражнений, а их качество. Лучше сделать меньшее количество повторов, но с правильной техникой выполнения.
  3. Правильный выбор темпа — чтобы похудеть, организм должен расходовать много калорий, а достичь этого можно только интенсивным темпом физической нагрузки. Но не стоит и сильно переусердствовать, особенно новичкам.
  4. Перерыв между каждым из подходов должен составлять не более 30 секунд, но и совсем отказываться от передышки нельзя. Без отдыха быстрее наступает чувство усталости, моральное и физическое переутомление, и тренировка может быть закончена раньше времени.
  5. Регулярность проведения тренировок. Самые эффективные упражнения для похудения дома не дадут желаемого результата, если проводить тренировки изредка. Главное правило домашней тренировки — проводить ее не менее 4–5 раз в неделю. 1–2 дня рекомендуется делать отдых, так мышцам будет легче адаптироваться к нагрузкам.
  6. Употребление достаточного количества воды — во время тренировки нужно обязательно пить, но небольшими глотками. Вода необходима для ускорения метаболизма и более активного процесса сжигания подкожного жира.
  7. Употреблять еду не позднее чем за 60 минут до занятий. После тренировки прием пищи должен осуществляться не ранее чем через 2 часа. Если нарушить это правило, никакого результата в похудении не достичь.

Помимо регулярной тренировки с правильным выполнением комплекса упражнений, для получения желаемого результата нужно правильно питаться.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Комплекс упражнений для разминки подбирается таким образом, чтобы начать с верхней части тела, плавно переходя на торс и ноги. Начинать следует с разминания шеи и оказания равномерной нагрузки на плечи — совершать ими круговые движения, поднимать и опускать.

Руками и кистями рекомендуется делать круговые движения в неспешном темпе. При разминке важно уделить должное внимание спине и позвоночному столбу, который испытывает во время тренировки сильную нагрузку.

Какие упражнения рекомендуется выполнять для разминки спины, более точно сможет рассказать тренер, но есть классический комплекс:

  1. Встаньте ровно, с прямой спиной, в неспешном темпе поворачивайте торс в разные стороны. Таз и ноги при выполнении поворотов должны находиться в статичном положении. Мышцы шейного отдела и плечевого сустава не должны напрягаться.
  2. Исходное положение — как в первом упражнении. Начинайте вращение торсом по кругу: сначала в правую сторону, потом в левую.

Завершить разминку для спины можно наклонами в разные стороны, вперед и назад.

Разминочные упражнения для верхних конечностей:

  1. Выполнение движений локтевыми суставами по кругу: сначала по часовой стрелке, потом против.
  2. Ноги и торс остаются прямыми, руки свободно висят вдоль туловища. С такой позиции начинать вращение руками в разные стороны.
  3. Для активного разогрева мышц верхних конечностей можно выполнять движения, имитирующие плавание различными стилями.

Важнейший элемент в разминке — подготовка мышц ягодиц и нижних конечностей. Сначала разминаются стопы — носок упереть в пол, выполнять суставом круговые движения в медленном темпе. Подойдут также в качестве разминки неглубокие приседания.

Разогреет мышцы икр такое простое упражнения, как подъем на носках: сначала в медленном темпе, потом с ускорением. Помимо разогрева мышц голени и икр, привести в готовность нужно колени, для этого подойдет выполнение такого простого упражнения, как ходьба на месте.

Длительность разминочного блока должна составлять не менее 15–20 минут. Сразу после разминочного комплекса необходимо сделать передышку на полминуты и приступать к основной тренировке.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Занятия дома для женщин, которые хотят сбросить лишний вес и подтянуть мышцы, включают множество эффективных комплексов. Преимущество домашних тренировок в том, что есть возможность самостоятельно выбирать время для занятий, выполнение простых, но эффективных и действенных упражнений не требует никакого инвентаря и снарядов.

Для быстрого избавления от лишнего веса нужно составлять комплекс таким образом, чтобы в него входили кардиоупражнения и силовые нагрузки.

Кардио, выполняемые в быстром темпе, способствуют активному сжиганию подкожной жировой прослойки, силовые направлены на прокачку мышц.

В условиях домашней тренировки в качестве кардионагрузки можно бегать на месте или прыгать на скакалке, заниматься с хула-хупом. Разнообразить занятия можно аэробикой, активными танцами.

Если есть возможность, допускается заниматься дома на велотренажерах, степперах или беговых дорожках. Этот инвентарь можно использовать для проведения кардиотренировки.

Еще один комплекс упражнений, который поможет быстро и качественно убрать жир, — табата для похудения. Чтобы выполнять их самостоятельно дома, можно руководствоваться видеоуроками.

Существует множество способов выполнения кардиоупражнений, но самым действенным в плане сжигания жира и калорий является интенсивное кардио, подразумевающее чередование темпов выполнения упражнений. Сначала движение делается в среднем темпе, потом он увеличивается до максимального, после возвращаются к умеренной скорости.

Помимо разминки перед тренировкой, важно провести несколько упражнений на растяжку после активного занятия. Лучшей завершающей частью тренировки считается йога для похудения.

Упражнения для рук

Руки, особенно зона плеч, являются у женщин самой проблемной частью. Здесь быстро откладывается жир, а кожа теряет тонус и начинает провисать. Чтобы вернуть хорошее состояние и красоту рукам, рекомендуется выполнять отжимания.

Это упражнение считается самым лучшим для работы над руками, т. к. во время его выполнения оказывается нагрузка на все мышцы верхних конечностей. Может выполняться следующим образом:

  1. Облегченные отжимания (подходят для новичков). Отжиматься от стены, потом от пола, но стоя не на носках прямых ног, а на коленях. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно переходить к классической технике. Такое упражнение полезно не только для рук, но и для груди: она станет более подтянутой и упругой.
  2. Отжимание с руками, заведенными назад. Сесть спиной к дивану или креслу, руки вывернуть назад и упереться ладонями в устойчивую поверхность. Ноги выпрямить и удерживаться на полу пятками, оторвать ягодицы от пола, чтобы они сформировали с ногами одну прямую линию. С такой позиции начинать опускание таза вниз, работая руками за счет сгибания их и выпрямления в локтях.

Для похудения в руках и прокачки мышечного корсета можно выполнять упражнения с гантелями. Начинать нужно с минимального веса снаряда. Поможет подкачать мышцы и сделать дряблую кожу подтянутой статичное упражнение для рук — прямые верхние конечности выставить перед собой и держать их в таком положении максимальное количество времени.

Упражнения для ягодиц и бедер

Тренировочный блок, который помогает похудеть в бедрах и сделать ягодицы привлекательными и округлыми:

  1. Статичные приседания — встать прямо, ноги расставить на одной линии с плечами. Согнуть ноги в коленях, чтобы сформировался угол в 90°. Можно представить, что на колени поставили чашку и задача — ее удержать. Опустившись до нужной позиции, нужно остановиться и сохранять положение несколько секунд.
  2. Приседания — не отрывая пяток от пола, выполнять полные приседы в несколько подходов, по 20–30 раз.
  3. Выпрыгивание — сесть в позицию на корточках, резко сделать прыжок вверх, вернуться в первоначальное положение. Прыгать нужно максимально высоко. Достаточно одного подхода, упражнение выполнять 20–35 раз.
  4. Выпады — встать прямо, сделать правой ногой шаг вперед и согнуть ее в колене, сменить положение ноги — отвести ее назад и согнуть.
  5. Скейтер — отлично работает над бедрами. Необходимо встать прямо, правую ногу переместить вперед, согнув ее в колене. Одновременно отставить левую конечность назад и вбок за правую, сделав глубокий присест. Замереть в такой позиции на 10 секунд, вернуться в исходное положение, повторить на другую сторону.

Упражнения для живота и боков

Для прокачки мышц живота и пресса, а также избавления от жировой прослойки на боках выполняются следующие упражнения:

  1. Скручивание — необходимо лечь на спину, руки расположить за головой, ноги — прямые. С такой позиции нужно оторвать верхнюю часть тела от пола, пытаясь торсом коснуться колен.
  2. Поворотные скручивания — лечь на пол, ноги согнуть, руки — за голову. Работая торсом, нужно касаться левым локтем правой коленки, и наоборот.
  3. Подъем ног — лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела (чтобы облегчить выполнение, руки можно положить под ягодицы). Оставаясь в начальной позиции, нужно оторвать ноги от пола, замереть в таком положении на максимально возможное количество времени. Это упражнение отлично тренирует мышцы нижнего пресса и способствует активному сжиганию жира в подкожном слое.
  4. Упражнение, которое помогает проработать все мышцы пресса — лечь на спину, руки — вдоль тела, ладони прижать к полу. Оторвать ноги от пола, замереть на несколько секунд, потом поднять их вверх, удерживать 5 секунд, медленно опустить до изначального положения.
  5. Упражнение, с которым можно качественно натренировать мышцы ягодиц, — необходимо сесть на пол, ноги вытянуть прямо и начать с такого положения передвижение по комнате, работая только ягодичными мышцами.

Упражнения для ног

Чтобы ноги были стройными, с красивыми икрами и без неприятных «ушек», можно прыгать на скакалке или бегать на месте. Другие эффективные виды физической нагрузки:

  1. Выпады на перед — встать прямо, руки разместить на поясе. Сделать вперед выпад правой ногой, согнув ее в колене, одновременно сгибать и левую. При выполнении важно следить за тем, чтобы бедро той ноги, которая находится в выпаде, находилось по отношению к полу под прямым углом.
  2. Подъем — лечь на спину, стопы расставить на одну линию с плечами, ноги согнуть в коленях. С исходного положения делать поднятие таза как можно выше.

Выполнять этот комплекс для ног рекомендуется до или после занятий на скакалке. Можно просто совершать прыжки, имитируя руками движения так, как будто в них скакалка.

Упражнения для талии

Комплекс, который поможет не только сделать талию стройнее, но и убрать жировую прослойку с боков:

  1. Занять позицию «лежа на спине», поднять ноги на высоту от 15 до 20 см от пола и держать их как можно дольше, при этом поясница все время должна находиться на полу.
  2. Встать прямо, руки свести перед грудной клеткой. С такой позиции сделать разворот туловищем, как будто пытаясь заглянуть назад. Поворот выполнять на вдох, на выдохе нужно повернуться еще резче.

Комплекс рассчитан на каждый день. Если делать его по 7 минут ежедневно в течение месяца, талия станет тоньше на несколько сантиметров.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Без правильного питания не поможет в похудении ни один, даже самый лучший комплекс физических упражнений. Совсем не обязательно изнурять себя строгими диетами, достаточно ввести в рацион правильные, низкокалорийные продукты и следить за количеством потребляемых калорий.

Главное правило для активного снижения массы тела — создать дефицит калорий, их должно поступать с продуктами меньше, чем расходует организм.

Правильный рацион питания и пищевые добавки в сочетании с регулярными физическими занятиями помогут за месяц похудеть более чем на 5 кг и уменьшить объемы. Диета для похудения предусматривает отказ от следующих продуктов:

  • растительных и животных масел;
  • сахара;
  • жирных мяса и рыбы;
  • картофеля;
  • хлебобулочных и кондитерских изделий;
  • газированной вода и алкогольных напитков.

Основа рациона — отварные или сырые овощи, свежие фрукты, отварные или приготовленные на пару постное мясо и рыба. Важно употреблять достаточное количество воды (минеральной, без газа).

При регулярных занятиях в рационе должно быть достаточное количество белка — «строительного» материала для мышц. Источник белка — рыба и мясо, но только выбирать нужно нежирные сорта —курятину, говядину, телятину.

Пищевые добавки, которые помогают активнее сжигать жир, использовать можно, но лишь при условии, что человек понимает, для чего он их принимает. Самые эффективные жиросжигающие добавки не смогут помочь удалить клетки подкожного жира, если просто пить их, не используя другие методики.

Прием пищевых добавок только тогда даст положительный результат в сжигании жира, если будет присутствовать ежедневная физическая активность. Приобретать добавки нужно те, в составе которых присутствует вещество Л-карнитин.

Оно ускоряет процессы метаболизма и способствует активному сжиганию жира. Чтобы тренироваться с большей силой и рвением, можно употреблять предтренировочные комплексы, т. к. они тонизируют и дают энергию, повышают физическую выносливость.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.
Читать еще:  Самодельные ножи для резьбы по дереву

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Скейтеры

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

  • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
  • Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
  • Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
  • Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
  • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
  • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Программа тренировок для похудения дома для всего тела

Спортзал находится далеко? Не хочется тратить время на поездки, а деньги – на оплату? Идеальным решением станет программа тренировок для похудения дома, которая подтянет все тело и укрепит мышцы за счет упражнений, не менее эффективных чем те, что покажут вам в тренажерном зале. Все, что понадобится вам для хорошего результата – это желание и немного времени, которое уже за несколько недель или месяц окупится постройневшей фигурой и бодрым самочувствием.

С чего начать тренировки дома

Для хорошего результата к тренировкам нужно подойти с умом, то есть подготовиться по нескольким важным аспектам. Перечислим самое главное:

  • Прежде всего определитесь, чего вы хотите добиться. Если это общее похудение, значит обязательно должны быть включены аэробные занятия, такие как бег, фитнес, скакалка. Если важно уменьшить в объеме отдельные части тела, тогда понадобится выбрать для них целенаправленные упражнения.
  • Второй важный фактор – определение нагрузки. Каждому из нас хочется увидеть результат поскорее, но выжимать из организма максимум с самого начала – вредно и даже опасно. Вы рискуете перенапрячься, создать себе проблемы с сердцем и на пару недель выйти из строя от невыносимой боли в мышцах.
  • Третье, на что нужно обратить внимание – место для занятий. Иногда его отсутствие становится причиной пропуска и быстрого отказа от первоначальных планов. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы оно всегда было в вашем распоряжении, обеспечивало вас пространством для размаха, находилось вдали от хрупких предметов.
  • Четвертое – это питание. Нельзя списывать его значение, особенно у людей с замедленным метаболизмом. Рацион необходимо хотя бы минимально откорректировать.
  • Последнее – инвентарь. Для удобства рекомендуется приобрести коврик, гантели, фитбол (спортивный мяч), но коврик заменяется на любое нескользящее покрытие пола, гантели – на бутылки с водой. Приобретение фитбола оставьте на свое усмотрение.

Упражнения для похудения­

Программа упражнений для похудения в домашних условиях каждого, кто решил худеть быстро и эффективно, должна включать два вида тренировок: аэробные и силовые. Первые предназначены для того, чтобы разогреть корпус, повысить кровообращение. Они усиливают обмен веществ, заставляют человека потеть, при долгом качественном выполнении приводят к заметному похудению во всех частях тела. Вторые будут направлены на конкретные группы мышц. Это позволит «высушить» тело, согнав жировые отложения с каждой мышцы, проработав рельеф.

Силовые

Этот вид упражнений популярен среди всех, кто занимается бодибилдингом, ведь он помогает создать красивую мускулистую фигуру. Когда речь идет о похудении, силовые тренинги полезны для проработки отдельных мышц, но нет нужды опасаться, что мускулы вырастут у вас, как на дрожжах. Нет, хорошая нагрузка подтянет их и сделает тело более упругим. Суть силовых тренингов заключается в работе с весом (гантелями, гирями, штангами либо весом своего тела). Каждый вид выполняется n-ое количество раз от 2-х до 5 подходов.

Выполняя тренинг такого типа, важно не нагружать себя до передела. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе из-за сильной растяжки могут пострадать связки, сухожилия, мышцы. Это позволит вашему телу уверенно набирать силу, повышать выносливость. Правильно чередуйте вдохи и выдохи. Программа занятий­ для похудения дома включает базовые силовые элементы, среди которых можно выделить приседания с отягощениями, жим лежа, проработку рук, груди, плеч с помощью гантелей.

Аэробные

В противовес силовым аэробные упражнения задействуют все группы мышц. При их выполнении человек потребляет много кислорода и расходует много энергии. Второе их название – кардиотренировки, потому что они дают хорошую нагрузку на всю сердечно-сосудистую систему. По этой причине очень важно рассчитывать интенсивность таких тренингов. Новички или люди с начальным уровнем подготовки не должны с первых же занятий доводить себя до изнеможения, сильной отдышки и неспособности передвигать ноги, так как с непривычки вы сильно нагружаете сердце.

Спортивные тренеры рекомендуют выбирать интенсивность аэробных занятий в зависимости от частоты своего пульса. Это позволит высчитать максимально эффективный и при этом безопасный темп. Включать аэробные занятия в программы по похудению рекомендуется трижды в неделю, чередуя с силовыми тренингами. Выбрать тип занятий можно на свое усмотрение: бег, ходьба, танцы, плавание, велосипед или велотренажер.

Интервальные­

Один из самых популярных методов добиться хороших физических показателей – проводить интервальные тренировки. Они представляют собой чередование повышенной и пониженной активности с минимальным временем на отдых. Ничто лучше не сжигает жир, чем подход такого типа, но и сил он забирает очень много, поэтому выдержать большую нагрузку сразу удается не всем. Даже аэробное занятие можно превратить в интервальное, если бежать, прыгать или крутить педали то в высоком, то в низком темпе.

Как составить программу тренировок для похудения дома

Правильно составленная программа тренировок для похудения в домашних условиях – это половина успеха всей затеи. Недостаточная и нерегулярная нагрузка не даст результата, слишком интенсивная приведет к переутомлению. Важно определиться с тремя составляющими хорошей тренировки: частотой занятий, интенсивностью и выбором упражнений. Для того, чтобы начать терять вес, лучше всего попеременно выполнять силовые и аэробные тренинги, вес снарядов брать небольшой, а количество повторов побольше. Это обеспечит равномерную нагрузку и постоянное уменьшение жировых запасов.

В какой последовательности выполнять

Еще один важный фактор, от которого зависит хорошее самочувствие и результат – это последовательность. Какие бы упражнения ни включала ваша программа тренировок для похудения дома, выполняйте их в одном и том же порядке:

  • Разминка. Большинство ее избегает, считая это зря потраченным временем. Между тем, разминка очень важна. Она разогревает мышцы и связки, защищает от травм суставы, позвоночник. С нее нужно начинать каждую тренировку, потратив 5-10 минут на интенсивные махи руками, наклоны, повороты.
  • Самое сложное. Такие энергозатратные упражнения, как приседания, тяга, отжимания лучше выполнять в начале тренировки, иначе потом на них не останется сил. Первыми должны идти те виды, что нужно тщательно прорабатывать, в противном случае, вы тоже не сможете качественно выполнить их в конце.
  • Нагрузка на группы мышц. Вначале всегда идет общая базовая, затем корректирующая.

Как правильно чередовать нагрузку

Стабильного похудения можно добиться за счет правильно распределенной нагрузки. Нужно настроиться на 40-60 минут тренировки, потому что жир начинает расходоваться спустя первые полчаса занятий. Во время тренинга для похудения обращайте внимание на:

  • Постепенное увеличение. Это касается нагрузки и интенсивности.
  • Число подходов. Их должно быть не больше 5. В дальнейшем мышцы истощаются.
  • Чередование упражнений для разных групп мышц, удаленных друг от друга. Например, сначала на руки, затем спину. Если же нужно хорошо проработать отдельную зону, делайте несколько разных упражнений с упором на нее.
  • Снижение нагрузки. Не позволяйте себе этого. Как только чувствуете привыкание, прилагайте больше усилий.

График тренировок в домашних условиях

От частоты занятий будет зависеть скорость похудения. Лучше всего назначить силовые тренировки для проработки разных групп мышц три раза в неделю, составить ежедневную таблицу и соблюдать режим. Например, в понедельник выбрать упражнения для верхней части туловища. В среду – упор на ноги, в пятницу – комплекс для ягодиц и пресса. Остальные дни посвятите отдыху или небольшим аэробным нагрузкам, начиная с 15 минут в день, постепенно увеличивая до 1-1,5 часов. Можно совместить силовые и аэробные нагрузки в одной тренировке, тогда вы смело можете отдыхать 4 дня в неделю.

Комплекс упражнений для похудения дома

Грамотная программа тренировок для похудения дома должна дать равномерную нагрузку на весь организм, включая и аэробную. Полуторачасовой тренировки для этого хватит. Переутомляться необязательно, ведь всегда можно регулировать количество походов и давать себе 5-минутный отдых. В ваше расписание занятий обязательно должна входить разминка, несколько базовых упражнений, а завершит работу над собой заминка, которая позволит расслабиться и сохранить силы после спортивного занятия.

Читать еще:  Простые упражнения для быстрого похудения дома

Разминка

Разминка призвана разогреть тело и снабдить мышцы кислородом. Не избегайте ее, если не хотите получить травмы, надорвать поясницу, перенапрячь неразогретые мышцы. В качестве разогрева вы можете сделать несколько телодвижений, которые должны отнять не более 15 минут:

  • любые махи руками и ногами;
  • прыжки на скакалке;
  • легкий бег;
  • вращательные движения для суставов рук и ног.

Базовые упражнения

Основные силы организма и львиную долю времени нужно бросить на проработку всех зон. Это ноги, бедра, ягодицы, живот, руки. Вот основные упражнения, доступные каждому человеку для выполнения дома:

  • приседания;
  • махи ногами в стороны;
  • махи ногами назад;
  • пресс;
  • наклоны;
  • подъемы рук вверх и в стороны;
  • отжимания.

Заминка

Есть у спортсменов и такой термин, как заминка. Он обозначает комплекс упражнений, которые выполняются в конце тренировки, и занимает до 10 минут времени. Цель заминки – перейти от возбужденного к более спокойному состоянию, удалить из мышц молочную кислоту, снизить пульс. В качестве заминки вы можете сделать медленную пробежку, которая окончится ходьбой и подтягиваниями.

Для тонкой талии­

Желая сделать талию тонкой, важно ставить перед собой достижимые цели. Так, общепринятая норма в 60 сантиметров верна, только если ваш рост 160. Это значит, что обхват талии составляет то число, которое получается, если вычесть из вашего роста 100 сантиметров. Итак, для того, чтобы талия стала стройной, надо включить в занятия:

  • Обруч или хулахуп. Важен вес снаряда. Он должен быть не менее 2 килограммов, а вращать его нужно не меньше часа.
  • Наклоны. Это простое и эффективное упражнение можно делать в разных вариациях (вперед/назад, вправо/влево).
  • Мельница. Руки расставляются в стороны и делаются интенсивные махи.

Для похудения бедер и ягодиц

Ноги – одна из проблемных частей многих людей, особенно девушек, женщин, намного реже мужчин. Целлюлит, галифе, широкие икры – все это требует коррекции. Сделать ноги и ягодицы красивыми поможет такой список:

  • выпады вперед;
  • выпады в бок;
  • махи в стороны;
  • отведение ног в стороны из положения лежа;
  • глубокие приседания с гантелями.

Для похудения живота и боков

Схема общего похудение организма будет способствовать уменьшению объемов живота и боков. Этому процессу можно помочь, добавив несколько упражнений, которые подтянут кожу и мышцы в этой области:

  • велосипед;
  • подъемы туловища или скручивания (лучше и эффективнее выполняются на фитболе, на котором нужно удерживать ноги);
  • катание ролика (для начала можно делать с колен, не забывайте, что спину сгибать нельзя – она должна быть все время прямая);
  • подъемы ног под углом 90 градусов из исходного положения лежа (выполняется с опусканием ног, не касаясь пола, чтобы живот был в постоянном напряжении).

Какие нужно делать упражнения, чтобы похудели руки

Сделать руки красивыми, придать им подтянутую форму помогут несколько упражнений с использованием снарядов и без них. Каждое прорабатывает разные части рук, поэтому рекомендуется их чередовать от тренировки к тренировке либо выполнять все поочередно:

  • отжимания;
  • отжимания наоборот (для этого надо упереться руками о стоящую сзади вас скамью, согнуть руки в локтях, опускать и поднимать туловище);
  • подтягивание гантелей к груди.

Растяжка

Выбирая активный и зачастую жесткий режим тренировок, многие из нас совершенно упускают из вида упражнения на растяжку, а ведь она тоже очень полезна для похудения проблемных зон, даже беря во внимание статичность. Растяжка заставляет задержаться на несколько секунд в каждом положении, чем помогает проработать каждую клеточку тела, развить гибкость и закрепить результат. Все, кто знаком с йогой даже на базовом уровне, знают, насколько энергозатратны, то есть эффективны для похудения следующие упражнения:

  • собака, смотрящая вниз;
  • активный голубь;
  • кобра.

Видео

Упражнения для похудения дома

Правильно подобранные упражнения для похудения дома при их регулярном выполнении дадут быстрый желаемый результат. Комплекс упражнений поможет избавиться от лишних килограммов, подкорректировать фигуру, подтянуть мышечный корсет.

Советы и правила по выполнению упражнений

Правильная техника выполнения и регулярность тренировки — основные рекомендации для достижения результата в похудении в домашних условиях. Есть ряд правил, соблюдать которые крайне важно для достижения положительного эффекта:

  1. Вне зависимости от вида физической активности, будь то бег, ходьба по ступенькам или фитнес, тренировку всегда нужно начинать с активной разминки для подготовки мышц к нагрузкам. Не разогретый мышечный корсет увеличивает риск получения травм — растяжений сухожилий, повреждений суставов.
  2. Важно не количество выполняемых упражнений, а их качество. Лучше сделать меньшее количество повторов, но с правильной техникой выполнения.
  3. Правильный выбор темпа — чтобы похудеть, организм должен расходовать много калорий, а достичь этого можно только интенсивным темпом физической нагрузки. Но не стоит и сильно переусердствовать, особенно новичкам.
  4. Перерыв между каждым из подходов должен составлять не более 30 секунд, но и совсем отказываться от передышки нельзя. Без отдыха быстрее наступает чувство усталости, моральное и физическое переутомление, и тренировка может быть закончена раньше времени.
  5. Регулярность проведения тренировок. Самые эффективные упражнения для похудения дома не дадут желаемого результата, если проводить тренировки изредка. Главное правило домашней тренировки — проводить ее не менее 4–5 раз в неделю. 1–2 дня рекомендуется делать отдых, так мышцам будет легче адаптироваться к нагрузкам.
  6. Употребление достаточного количества воды — во время тренировки нужно обязательно пить, но небольшими глотками. Вода необходима для ускорения метаболизма и более активного процесса сжигания подкожного жира.
  7. Употреблять еду не позднее чем за 60 минут до занятий. После тренировки прием пищи должен осуществляться не ранее чем через 2 часа. Если нарушить это правило, никакого результата в похудении не достичь.

Помимо регулярной тренировки с правильным выполнением комплекса упражнений, для получения желаемого результата нужно правильно питаться.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Комплекс упражнений для разминки подбирается таким образом, чтобы начать с верхней части тела, плавно переходя на торс и ноги. Начинать следует с разминания шеи и оказания равномерной нагрузки на плечи — совершать ими круговые движения, поднимать и опускать.

Руками и кистями рекомендуется делать круговые движения в неспешном темпе. При разминке важно уделить должное внимание спине и позвоночному столбу, который испытывает во время тренировки сильную нагрузку.

Какие упражнения рекомендуется выполнять для разминки спины, более точно сможет рассказать тренер, но есть классический комплекс:

  1. Встаньте ровно, с прямой спиной, в неспешном темпе поворачивайте торс в разные стороны. Таз и ноги при выполнении поворотов должны находиться в статичном положении. Мышцы шейного отдела и плечевого сустава не должны напрягаться.
  2. Исходное положение — как в первом упражнении. Начинайте вращение торсом по кругу: сначала в правую сторону, потом в левую.

Завершить разминку для спины можно наклонами в разные стороны, вперед и назад.

Разминочные упражнения для верхних конечностей:

  1. Выполнение движений локтевыми суставами по кругу: сначала по часовой стрелке, потом против.
  2. Ноги и торс остаются прямыми, руки свободно висят вдоль туловища. С такой позиции начинать вращение руками в разные стороны.
  3. Для активного разогрева мышц верхних конечностей можно выполнять движения, имитирующие плавание различными стилями.

Важнейший элемент в разминке — подготовка мышц ягодиц и нижних конечностей. Сначала разминаются стопы — носок упереть в пол, выполнять суставом круговые движения в медленном темпе. Подойдут также в качестве разминки неглубокие приседания.

Разогреет мышцы икр такое простое упражнения, как подъем на носках: сначала в медленном темпе, потом с ускорением. Помимо разогрева мышц голени и икр, привести в готовность нужно колени, для этого подойдет выполнение такого простого упражнения, как ходьба на месте.

Длительность разминочного блока должна составлять не менее 15–20 минут. Сразу после разминочного комплекса необходимо сделать передышку на полминуты и приступать к основной тренировке.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Занятия дома для женщин, которые хотят сбросить лишний вес и подтянуть мышцы, включают множество эффективных комплексов. Преимущество домашних тренировок в том, что есть возможность самостоятельно выбирать время для занятий, выполнение простых, но эффективных и действенных упражнений не требует никакого инвентаря и снарядов.

Для быстрого избавления от лишнего веса нужно составлять комплекс таким образом, чтобы в него входили кардиоупражнения и силовые нагрузки.

Кардио, выполняемые в быстром темпе, способствуют активному сжиганию подкожной жировой прослойки, силовые направлены на прокачку мышц.

В условиях домашней тренировки в качестве кардионагрузки можно бегать на месте или прыгать на скакалке, заниматься с хула-хупом. Разнообразить занятия можно аэробикой, активными танцами.

Если есть возможность, допускается заниматься дома на велотренажерах, степперах или беговых дорожках. Этот инвентарь можно использовать для проведения кардиотренировки.

Еще один комплекс упражнений, который поможет быстро и качественно убрать жир, — табата для похудения. Чтобы выполнять их самостоятельно дома, можно руководствоваться видеоуроками.

Существует множество способов выполнения кардиоупражнений, но самым действенным в плане сжигания жира и калорий является интенсивное кардио, подразумевающее чередование темпов выполнения упражнений. Сначала движение делается в среднем темпе, потом он увеличивается до максимального, после возвращаются к умеренной скорости.

Помимо разминки перед тренировкой, важно провести несколько упражнений на растяжку после активного занятия. Лучшей завершающей частью тренировки считается йога для похудения.

Упражнения для рук

Руки, особенно зона плеч, являются у женщин самой проблемной частью. Здесь быстро откладывается жир, а кожа теряет тонус и начинает провисать. Чтобы вернуть хорошее состояние и красоту рукам, рекомендуется выполнять отжимания.

Это упражнение считается самым лучшим для работы над руками, т. к. во время его выполнения оказывается нагрузка на все мышцы верхних конечностей. Может выполняться следующим образом:

  1. Облегченные отжимания (подходят для новичков). Отжиматься от стены, потом от пола, но стоя не на носках прямых ног, а на коленях. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно переходить к классической технике. Такое упражнение полезно не только для рук, но и для груди: она станет более подтянутой и упругой.
  2. Отжимание с руками, заведенными назад. Сесть спиной к дивану или креслу, руки вывернуть назад и упереться ладонями в устойчивую поверхность. Ноги выпрямить и удерживаться на полу пятками, оторвать ягодицы от пола, чтобы они сформировали с ногами одну прямую линию. С такой позиции начинать опускание таза вниз, работая руками за счет сгибания их и выпрямления в локтях.

Для похудения в руках и прокачки мышечного корсета можно выполнять упражнения с гантелями. Начинать нужно с минимального веса снаряда. Поможет подкачать мышцы и сделать дряблую кожу подтянутой статичное упражнение для рук — прямые верхние конечности выставить перед собой и держать их в таком положении максимальное количество времени.

Упражнения для ягодиц и бедер

Тренировочный блок, который помогает похудеть в бедрах и сделать ягодицы привлекательными и округлыми:

  1. Статичные приседания — встать прямо, ноги расставить на одной линии с плечами. Согнуть ноги в коленях, чтобы сформировался угол в 90°. Можно представить, что на колени поставили чашку и задача — ее удержать. Опустившись до нужной позиции, нужно остановиться и сохранять положение несколько секунд.
  2. Приседания — не отрывая пяток от пола, выполнять полные приседы в несколько подходов, по 20–30 раз.
  3. Выпрыгивание — сесть в позицию на корточках, резко сделать прыжок вверх, вернуться в первоначальное положение. Прыгать нужно максимально высоко. Достаточно одного подхода, упражнение выполнять 20–35 раз.
  4. Выпады — встать прямо, сделать правой ногой шаг вперед и согнуть ее в колене, сменить положение ноги — отвести ее назад и согнуть.
  5. Скейтер — отлично работает над бедрами. Необходимо встать прямо, правую ногу переместить вперед, согнув ее в колене. Одновременно отставить левую конечность назад и вбок за правую, сделав глубокий присест. Замереть в такой позиции на 10 секунд, вернуться в исходное положение, повторить на другую сторону.

Упражнения для живота и боков

Для прокачки мышц живота и пресса, а также избавления от жировой прослойки на боках выполняются следующие упражнения:

  1. Скручивание — необходимо лечь на спину, руки расположить за головой, ноги — прямые. С такой позиции нужно оторвать верхнюю часть тела от пола, пытаясь торсом коснуться колен.
  2. Поворотные скручивания — лечь на пол, ноги согнуть, руки — за голову. Работая торсом, нужно касаться левым локтем правой коленки, и наоборот.
  3. Подъем ног — лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела (чтобы облегчить выполнение, руки можно положить под ягодицы). Оставаясь в начальной позиции, нужно оторвать ноги от пола, замереть в таком положении на максимально возможное количество времени. Это упражнение отлично тренирует мышцы нижнего пресса и способствует активному сжиганию жира в подкожном слое.
  4. Упражнение, которое помогает проработать все мышцы пресса — лечь на спину, руки — вдоль тела, ладони прижать к полу. Оторвать ноги от пола, замереть на несколько секунд, потом поднять их вверх, удерживать 5 секунд, медленно опустить до изначального положения.
  5. Упражнение, с которым можно качественно натренировать мышцы ягодиц, — необходимо сесть на пол, ноги вытянуть прямо и начать с такого положения передвижение по комнате, работая только ягодичными мышцами.

Упражнения для ног

Чтобы ноги были стройными, с красивыми икрами и без неприятных «ушек», можно прыгать на скакалке или бегать на месте. Другие эффективные виды физической нагрузки:

  1. Выпады на перед — встать прямо, руки разместить на поясе. Сделать вперед выпад правой ногой, согнув ее в колене, одновременно сгибать и левую. При выполнении важно следить за тем, чтобы бедро той ноги, которая находится в выпаде, находилось по отношению к полу под прямым углом.
  2. Подъем — лечь на спину, стопы расставить на одну линию с плечами, ноги согнуть в коленях. С исходного положения делать поднятие таза как можно выше.

Выполнять этот комплекс для ног рекомендуется до или после занятий на скакалке. Можно просто совершать прыжки, имитируя руками движения так, как будто в них скакалка.

Упражнения для талии

Комплекс, который поможет не только сделать талию стройнее, но и убрать жировую прослойку с боков:

  1. Занять позицию «лежа на спине», поднять ноги на высоту от 15 до 20 см от пола и держать их как можно дольше, при этом поясница все время должна находиться на полу.
  2. Встать прямо, руки свести перед грудной клеткой. С такой позиции сделать разворот туловищем, как будто пытаясь заглянуть назад. Поворот выполнять на вдох, на выдохе нужно повернуться еще резче.

Комплекс рассчитан на каждый день. Если делать его по 7 минут ежедневно в течение месяца, талия станет тоньше на несколько сантиметров.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Без правильного питания не поможет в похудении ни один, даже самый лучший комплекс физических упражнений. Совсем не обязательно изнурять себя строгими диетами, достаточно ввести в рацион правильные, низкокалорийные продукты и следить за количеством потребляемых калорий.

Главное правило для активного снижения массы тела — создать дефицит калорий, их должно поступать с продуктами меньше, чем расходует организм.

Правильный рацион питания и пищевые добавки в сочетании с регулярными физическими занятиями помогут за месяц похудеть более чем на 5 кг и уменьшить объемы. Диета для похудения предусматривает отказ от следующих продуктов:

  • растительных и животных масел;
  • сахара;
  • жирных мяса и рыбы;
  • картофеля;
  • хлебобулочных и кондитерских изделий;
  • газированной вода и алкогольных напитков.

Основа рациона — отварные или сырые овощи, свежие фрукты, отварные или приготовленные на пару постное мясо и рыба. Важно употреблять достаточное количество воды (минеральной, без газа).

При регулярных занятиях в рационе должно быть достаточное количество белка — «строительного» материала для мышц. Источник белка — рыба и мясо, но только выбирать нужно нежирные сорта —курятину, говядину, телятину.

Пищевые добавки, которые помогают активнее сжигать жир, использовать можно, но лишь при условии, что человек понимает, для чего он их принимает. Самые эффективные жиросжигающие добавки не смогут помочь удалить клетки подкожного жира, если просто пить их, не используя другие методики.

Прием пищевых добавок только тогда даст положительный результат в сжигании жира, если будет присутствовать ежедневная физическая активность. Приобретать добавки нужно те, в составе которых присутствует вещество Л-карнитин.

Оно ускоряет процессы метаболизма и способствует активному сжиганию жира. Чтобы тренироваться с большей силой и рвением, можно употреблять предтренировочные комплексы, т. к. они тонизируют и дают энергию, повышают физическую выносливость.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector