1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Прыжки в положении упора лежа

Бёрпи — 30 вариантов упражнения

Если вы никогда раньше не делали бёрпи, сейчас вы получите быстрый ликбез на эту тему. Это одно из лучших и самых интенсивных упражнений.

Почему бёрпи «рулит»?

  • Вам не требуется никакого оборудования (по крайней мере, для обычного бёрпи)
  • Бёрпи задействует все крупные мышцы вашего тела
  • Бёрпи повышают частоту сердечных сокращений, обеспечивая одновременно силовую и кардиотренировку.

    #1. Хёрпи (также носит название полубёрпи)

    Название странное, но вы его запомните!

    Херпи это обычное бёрпи, но без отжимания. Некоторые называют это полным бёрпи… но это не правильно. Бёрпи должно включать в себя отжимание.

    #2. Стандартное бёрпи

    Из положения стоя сядьте на корточки и примите упор сидя, затем в прыжке вытяните ноги назад и сделайте отжимание.
    В прыжке подтяните ноги к рукам и быстро вернитесь в исходное положение.

    Как упростить себе задачу? Вы можете переставлять ноги назад и вперед, если вам сложно делать это в прыжке.
    Отжимания можно выполнять стоя на коленях (это подходит для всех бёрпи в этом списке).

    #3. Бёрпи на 8 счётов

    Начните, как в стандартном бёрпи. Когда будете вытягивать ноги назад, держите их вместе.
    Выполните планку с разводкой ног.
    Сделайте отжимание и закончите прыжком в исходное положение.

    #4. Бёрпи с запрыгиванием на возвышенность

    Для этого упражнения используйте коробку, скамейку, стол или степпер удобной для вас высоты.

    Вместо прыжка из положения сидя, в конце упражнения запрыгните на возвышенность. После приземления прыгните назад и повторите упражнение.

    #5. Бёрпи с «березкой»

    В этом варианте классическое гимнастическое упражнение сочетается с бёрпи.

    Выполните упражнение «березка», перекатившись на спине назад и вытянув ноги вверх.
    Усилием корпуса перекатитесь вперед и упритесь руками в пол перед собой, отожмитесь.
    И завершите как обычное бёрпи.

    #6. Бёрпи с гантелей

    Это вариация бёрпи со становой тягой (смотри ниже), однако расположение рук дает ощутимую разницу.
    Если на вашу гантелю нельзя поставить руки, вы можете упираться просто в пол.
    Завершая упражнение, возьмитесь за ручку гантели и поднимитесь вместе с ней (смотри советы ниже). Никаких прыжков!

    #7. Бёрпи со становой тягой

    Возьмите штангу или гриф штанги.
    Первую часть бёрпи проделайте, держась обеими руками за штангу с максимально прямым корпусом.
    Во время отжимания опускайте грудь к штанге.
    Поднимайтесь вместе со штангой, выпрямив спину и подняв голову.

    #8. Бёрпи «Покойник»

    Примите упор лежа и лягте на пол всем телом, руки в стороны.
    Затем поднимитесь на руках в упор лежа и завершите упражнение как обычно.
    Не перекатывайтесь, когда опускаетесь или поднимаетесь с пола!

    #9. Бёрпи под уклоном

    Выберите возвышенность типа стула или скамейку покрепче.
    Выполняя бёрпи, закиньте ноги на скамейку (как только коснетесь руками пола).
    Выполните отжимание под уклоном.
    Подтяните в прыжке ноги к рукам и подпрыгните, как обычно.

    #10. Бёрпи «Партизан»

    Плавно переместите корпус вперед, как если бы над вами был натянут провод, под которым нужно пролезть. Плавно вернитесь в обратное положение, т.е. пролезьте под проводом обратно и выполните завершающий прыжок.

    #11. Бёрпи с двойным прыжком

    Имеется в виду тот прыжок когда руки стоят на полу.
    Выполните два таких прыжка вместо одного, прежде чем выполнить завершающий прыжок в исходное положение.
    Держите корпус прямо. Начинайте и завершайте упражнение правильной планкой.

    #12. Бёрпи с перепрыгиванием через препятствие

    Возьмите коробку или скамейку, через которую точно сможете перепрыгнуть (когда вы устанете, сделать это будет сложнее).
    Завершая бёрпи, перепрыгните через препятствие, затем развернитесь и повторите упражнение.

    #13. Бёрпи-попрыгунчик

    Убедитесь, что впереди есть по крайней мере 3 метра свободного места.
    Выполните стандартное бёрпи.
    В конце подпрыгните вверх и вперед как можно дальше.
    Сразу же выполняйте следующее бёрпи. В конце повторите прыжок вверх и вперед.
    Если места не хватает, повернитесь и сделайте бёрпи в обратном направлении.

    #14. Бёрпи с прыжком вбок

    Станьте рядом со скамейкой, гантелей или просто положите на пол скакалку.
    В конце упражнения прыгните боком через предмет и тут же выполните следующее бёрпи.

    #15. Бёрпи с выпадом

    Выполните стандартное бёрпи.
    Вернувшись в исходное положение, сделайте два прыжка с выпадом на каждую ногу. Осторожно! Не стучите коленом в пол, иначе вы можете травмировать колено.

    #16. Бёрпи с медболом

    Этот вид бёрпи требует сильных трицепсов и мышц корпуса.
    Выполните всю часть упражнения на полу, держа руки на медболе.
    Держите корпус прямо, чтобы мяч не выскользнул.

    #17. Бёрпи-скалолаз

    После отжимания выполните 5 раз упражнение «скалолаз».
    Закончите бёрпи как обычно.

    #18. Косое бёрпи

    Используйте скамейку, гантель или любое небольшое возвышение.
    Одной рукой упритесь в пол, а вторую поставьте на возвышение или возьмитесь за ручку гантели. Выполните отжимание в таком положении. Завершите бёрпи как обычно.
    Повторите упражнение с другой рукой на возвышении.

    #19. Бёрпи на одной ноге

    Исходное положение – стоя на одной ноге. Выполните бёрпи, опираясь только на одну ногу.
    Вернувшись в исходное положение, поменяйте ногу и повторите упражнение.

    #20. Бёрпи с плио-отжиманием

    Вместо обычного отжимания выполните отжимание с хлопком.
    Если вы не можете хлопнуть в ладоши, просто подпрыгните на руках максимально высоко.

    #21. Бёрпи с перетаскиванием гантели

    Любите что потяжелее?
    Убедитесь заранее, что покрытие пола позволит гантели скользить.
    Положите гантелю рядом и начинайте бёрпи.
    Выполните отжимание, затем возьмите гантель и протащите ее под собой на другую сторону.
    Повторите в обратном направлении.

    #22. Бёрпи со «звездой»

    Самое веселое бёрпи!
    В конце упражнения вместо обычного прыжка вверх выполните прыжок «звезда».
    В прыжке широко разведите ноги в стороны, руки – в стороны и вверх. Быстро примите стойку «смирно» прежде чем приземлиться.

    #23. Бёрпи – прыжок с группировкой

    В конце бёрпи выполните прыжок с группировкой – в прыжке подтяните колени к груди.
    Держите голову прямо, плечи назад.

    #24. Бёрпи-твистер

    Выполняя прыжок вверх в конце упражнения, повернитесь на 180 градусов.
    Повторите бёрпи.
    Выполняйте вращение в разных направлениях, чтобы не закружилась голова.

    #25. Двойное бёрпи

    Выполните бёрпи как обычно, но сделайте два отжимания вместо одного.
    Можете сделать два прыжка в конце.

    #26. Бёрпи на локтях

    Прежде чем сделать отжимание, выполните планку на локтях.
    Чередуйте руки, когда поднимаетесь с локтей для выполнения отжимания.

    #27. Бёрпи с тягой штанги

    Держа руки на грифе, выполните бёрпи. Держите корпус прямо, чтобы штанга не укатилась.
    Вместо прыжка встаньте (вместе со штангой) и выполните тягу штанги к груди.

    #28. Бёрпи с перемещением

    Убедитесь, что сбоку от вас есть, по крайней мере, 1,5 метра свободного пространства.
    Начните бёрпи, выполните отжимание и сделайте 3-5 шагов вбок в положении планки.
    В прыжке подтяните ноги к рукам и выполните завершающий прыжок.
    Повторите в обратном направлении.

    #29. Бёрпи «со ступенькой»

    Станьте перед скамейкой, коробкой или любым возвышением. Выполните бёрпи.
    Вместо прыжка в конце поднимитесь на возвышение, подтяните колено к груди и вернитесь в исходное положение.
    Повторите с другой ногой.

    #30. Бёрпи с подтягиванием


    Выполните бёрпи под турником.
    Выполняя завершающий прыжок, схватитесь за турник и подтянитесь.
    Спрыгните вниз и повторите.
    На наш взгляд, это самый жестокий вариант этого упражнения.

    20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

    Это упражнение никогда вам не надоест, потому что количество вариаций бёрпи практически бесконечно.

    Техника классических бёрпи

    Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.

    Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.

    Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.

    Выжмите себя вверх в упор лёжа.

    С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.

    Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

    Варианты бёрпи

    1. Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа

    После того как вы приняли упор лёжа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

    2. Бёрпи с прыжком на тумбу

    Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.

    3. Бёрпи с перепрыгиванием грифа

    Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.

    4. Бёрпи с подъёмом рук в отжимании

    Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто коснуться пола грудью, а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

    5. Бёрпи на одной ноге

    Классические бёрпи, но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.

    6. Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

    Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.

    7. Бёрпи с чередованием ног в прыжке

    Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.

    8. Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке

    Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.

    9. Бёрпи на одной руке

    В этом упражнении вы не отжимаетесь, а просто встаёте в упор лёжа на одну руку, потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, как в классических бёрпи.

    10. Бёрпи с упражнением «Скалолаз»

    Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка, а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

    11. Бёрпи с отжиманием с хлопком

    Это более сложный вариант бёрпи, в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа, отжимаетесь и рывком выходите вверх, отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.

    Читать еще:  Как рассчитать площадь укладки настенной плитки

    12. Бёрпи с шагами

    Перед тем как отжаться, вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо, делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.

    13. Бёрпи с индийскими отжиманиями

    Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.

    Из упора лёжа поднимите таз вверх, спину и руки держите прямыми, колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Согните руки, почти касаясь пола сначала грудью, а потом животом, подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу, корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение, подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.

    После отжимания выполняйте обычные бёрпи.

    14. Бёрпи с прыжками Jumping Jack

    Выполняйте классические бёрпи, но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.

    Сделайте четыре прыжка, а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.

    15. Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон

    Сложность этого упражнения состоит в том, что вам нужно запрыгивать на возвышение, которое находится спереди, слева и справа. Меняя стороны, вы будете запрыгивать как фронтально, так и боком.

    После отжимания вы запрыгиваете на тумбу, которая стоит перед вами, а спрыгиваете с левой стороны. Затем после отжимания вы запрыгиваете на тумбу правым боком, а спрыгиваете спиной. Далее упражнение повторяется, только вы спрыгиваете не с левой, а с правой стороны.

    16. Бёрпи с поворотом на 180 градусов

    Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.

    17. Бёрпи с подтягиванием ног к турнику

    Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги, прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете, ставите руки на пол, уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.

    18. Бёрпи с подтягиванием

    Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.

    19. Бёрпи с медболом

    Вы начинаете выполнять упражнение, стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол, опираетесь на него руками, с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол, вторая остаётся на медболе, отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, вынося медбол над головой.

    20. Бёрпи с гантелями

    В этом упражнении вы выполняете бёрпи, не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.

    Как создавать свои вариации бёрпи

    Сочетая разные виды отжиманий и других упражнений, можно создать бесчисленные вариации бёрпи. Усложняйте бёрпи с помощью медболов, платформы Bosu, эспандеров, упоров, гирь, пробуйте сложные отжимания, меняйте обычные прыжки на другие упражнения: броски набивного мяча в стену, разнообразные перепрыгивания и зашагивания.

    Количество вариаций ограничивается только вашей фантазией. Вы можете хоть каждый день менять виды бёрпи, усложнять себе задачу и продолжать прокачивать силу и выносливость.

    15 лучших кардиоупражнений с весом собственного тела

    Существует множество вариантов кардиоупражнений, для которых не обязательно накручивать километры на беговой дорожке.

    Существует множество вариантов кардиоупражнений, для которых не обязательно накручивать километры на беговой дорожке. Громоздкие тренажеры можно заменить на упражнения с весом собственного тела без потери эффективности, к тому же, их можно выполнять в комфортных домашних условиях.

    Выберите 3-4 упражнения из нижеприведенного списка и выполняйте их в качестве активного отдыха между основными тренировками в тренажерном зале либо добавьте упражнения в свои кардиотренировки, например, перед пробежкой.

    Выполняйте каждое упражнение в течение 30 — 60 секунд, желательно сделать 2 — 3 круга упражнений.

    Список упражнений составлен по мере возрастания уровня сложности.

    Самые эффективные кардиоупражнения с весом собственного тела, которые отлично подойдут для сжигания жира и улучшат работу сердечно-сосудистой системы.

    1. “Гусеница” (Inchworm).

    Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола и начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа. Сразу же без отдыха начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.

    Как усложнить: сделать одно отжимание в упоре лежа.

    2. “Альпинист” с поворотами.

    Принимаем упор лежа. Подгибаем левое колено вперед в сторону правого плеча, возвращаемся в исходное положение, подгибаем правое колено вперед в сторону левого плеча. Упражнение нужно выполнять быстро, без отдыха.

    Как сделать легче: подгибать колено вперед к груди без поворотов.

    3. Планка с подскоками (Plank Jacks).

    Принимаем упор лежа, корпус прямой. Делаем подскоки на носочках ногами врозь и обратно. Повторяем как можно быстрее, стараясь сохранить положение корпуса и бедер прямым.

    4. Планка с касанием коленей.

    Принимаем упор лежа. Скручиваем корпус так, чтобы тело образовало перевернутую “V”, касаемся правой рукой левого колена или голени (если позволяет гибкость). Стараемся не сгибать колени. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение для другой стороны. Выполняем упражнения как можно быстрее.

    5. “Конькобежец” (skaters).

    Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Прыгаем на носочках вправо, левую ногу заводим за правую. Сразу же делаем прыжок влево, правую ногу заводим за левую.

    6. Прыжок в длину с пробежкой назад.

    Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Раскачиваемся, отводя руки назад и немного приседая, что прыгнуть вперед как можно дальше. Приземляемся на носочки, как можно быстрее возвращаемся трусцой назад в исходное положение. Повторяем упражнение. Все нужно делать быстро, не отдыхая.

    7. “Штопор” (Corkscrew).

    Принимаем упор лежа, корпус прямой. Переносим вес тела на левую руку и поворачиваем корпус вправо, одновременно с этим “выбрасываем” левую ногу вправо и стараемся потянуться правой рукой к левой ноге. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение для другой стороны. Выполняем упражнение как можно быстрее.

    8. “Альпинист” с широкими выпадами.

    Принимаем упор лежа, корпус прямой. Делаем широкий выпад правой ногой к правой руке. Делаем прыжок, быстро “переключая” ноги в воздухе: левая нога к левой руке, правая нога в исходном положении. Продолжаем чередовать ноги как можно быстрее.

    9. Отжимания и прыжки на одной ноге.

    Стоим прямо на правой ноге, левая нога не касается пола. Делаем прыжок, подтягивая левое колено вверх. После прыжка сразу же опускаем руки на пол и перебираем ими вперед до момента, когда принимаем упор лежа. Отжимаемся один раз, перебираем руками назад, встаем в исходное положение. Все это проделывается на одной ноге. Половину отведенного на упражнение времени выполняем на правой ноге, половину — на левой ноге.

    10. Отжимания и прыжки вверх из приседа (Classic Burpee).

    Одно из самых ненавистных упражнений среди спортсменов. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем прыжок вверх, приземляемся на корточки, в одно движение принимаем упор лежа, отжимаемся, в одно движение встаем на корточки, из приседа делаем прыжок вверх. Повторяем движение. Все нужно выполнять как можно быстрее, без отдыха.

    11. Прыжки вверх на одной ноге с касанием рукой пола.

    Начинаем упражнение в нижнем положении выпада. Правая нога впереди, левая сзади, кончики пальцев касаются пола для баланса. Делаем прыжок вверх на правой ноге, подтягивая левое колено вверх к груди. Приземляемся на правую ногу, левую ногу отводим назад, возвращаемся в исходное положение. Половину отведенного на упражнение времени выполняем на правой ноге, половину — на левой.

    12. Приседания с прыжками вверх.

    Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, спина при этом прямая. Из этого положения прыгаем вверх как можно сильнее. Полностью выпрямляем ноги в прыжке и толкаем руки в воздухе вниз, чтобы придать импульс движению. Приземляемся на носочки и сразу же приседаем. Можно держать руки за головой во время приседаний — это помогает развернуть грудную клетку и держать спину прямой.

    13. “Альпинист” с отжиманиями от пола на трицепс.

    Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Отжимаемся, касаясь предплечьями пола, не разводим локти в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Заканчиваем упражнение поочередными подгибами правого и левого колен к груди.

    Как сделать легче: можно делать отжимания, стоя на коленях, затем принять упор лежа, чтобы подгибать колени к груди.

    14. “Удар осла” (Donkey kick).

    Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Подпрыгиваем на носочках, стараясь поднять ноги ступнями вверх как можно выше. Можно представить, что лягаем кого-то ногами сзади. Вес тела при этом переносим на руки, во избежание травм плечи не должны выходить вперед за линию ладоней. Стараемся мягко приземлиться на пальцы ног. Выполняем упражнение без отдыха.

    15. Прыжки — выпады.

    Упражнение лучше выполнять только в том случае, когда отработана техника выполнения обычных выпадов. Стоим прямо, спина прямая, правая нога впереди, левая — сзади. Делаем выпад, сгибая оба колена до 90 градусов. Из этого положения делаем прыжок вверх, переключая в воздухе ведущую ногу. Приземляемся с левой ногой впереди, правой — сзади. Сразу же делаем выпад, продолжаем упражнение без отдыха, чередуя ноги. опубликовано econet.ru

    Читать еще:  Темно серый ламинат в интерьере

    Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

    10 лучших кардиоупражнений, чтобы продлить жизнь

    Для долгой и здоровой жизни необходимы регулярные кардионагрузки – они способствуют укреплению стенок кровяных сосудов, нормализуют кровяное давление, снижают риск развития гипертонии и анемии. А в итоге улучшается работа сердечной и дыхательной систем. Не говоря уже об уменьшении отложений висцерального жира.

    » И в отличие от силовых нагрузок, которые в большинстве своем требуют наличие специальных приспособлений и тренажеров, при кардио существует немало доступных и эффективных упражнений, которые помогут достичь результата без особых приспособлений», — говорит фитнес-тренер Александр Балагинов .

    И перечисляет упражнения, которые можно делать в любое время и в любом месте.

    БЕГ ИЛИ БЫСТРАЯ ХОДЬБА

    Если вы бегаете со средней скоростью 8 километров в час и выдерживаете в таком темпе примерно час, то теряете около 700 калорий. А это — примерно половина дневного рациона одного человека. Так что кеды в руки и вперед, к покорению новых вершин!

    Предупреждение: Неровная поверхность создаст дополнительную нагрузку на ваши колени и лодыжки. А чтобы не травмировать позвоночник, выбирайте кроссовки с гибкой подошвой. Она должна хорошо амортизировать, быть толстой – сантиметра 2-3 — на пятке и чуть тоньше на стопе.

    ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ

    Это кардиоупражнение поможет сжечь до 220 калорий за 20 минут. Скакалка – вещь недорогая, компактная и простая в применении.

    Предупреждение: Прыжки со скакалкой требуют навыка. Со стороны все очень просто, однако длительная тренировка забирает много энергии. Для лучшего результата вращайте скакалку плавными движениями запястий, а не кистей рук, и подпрыгивайте выше.

    Вариации: Прыжки поочередно то на одной то на другой ноге, прыжки на скрещенных ногах, прыжки с высоко поднятыми коленями.

    * Чередуйте подходы по 10-30 секунд с ходьбой на месте. Постепенно увеличивайте время упражнений со скакалкой.

    * Сочетайте прыжки со скакалкой и другие кардиоупражнения, такие как бег трусцой, ходьба или прыжки на месте.

    * Чередуйте прыжки со скакалкой (30-60 секунд) и силовые упражнения — приседания, выпады, отжимания и проч.

    КИКБОКСИНГ

    Кикбоксинг сжигает более ста калорий за 10 минут, не требует дополнительного оснащения и дает выход агрессии.

    Как: Делайте пинки ногами, удары кулакими по мешку с песком, воздуху или подушке.

    Предупреждение: Резкое движение руками и ногами вперед может оказывать нагрузку на суставы.

    Вариации: Если вы знакомы с основами кикбоксинга, создайте собственные сочетания ударов. Просматривайте обучающие видео по кикбоксингу.

    БЕГ НА МЕСТЕ

    Это простое и доступное упражнение, которое заставляет сердце биться чаще и разогревает организм для последующих упражнений.

    Предупреждение : Создается нагрузка на суставы. И наберитесь терпения — это довольно скучное упражнение, так как отсутствует цель, к которой можно двигаться.

    Вариации: Можно скрестить руки за головой, поднимать колени выше или расставлять их шире .

    * Начните с ходьбы на месте, затем перейдите на бег, чтобы разогреться перед более серьезными упражнениями.

    * Чередуйте бег на месте с другими кардиоупражнениями. Делайте каждое из них по 30-60 секунд. Общее время тренировки: 10-30 минут.

    * Сочетайте бег на месте с силовыми упражнениями.

    ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

    Это мощное кардиоупражнение сжигает 100 и более калорий за 10 минут (если вы, конечно, выдержите 10 минут).

    Как: Резко опуститесь на корточки, уперев руки в пол. Прыжком назад займите упор лежа, продолжая упираться руками в пол. Потом сделайте прыжок обратно в положение на корточках. Встаньте в исходное положение.

    Вариации: Вместо прыжка назад можно сделать шаг назад, добавить отжимания, использовать спортивное оборудование вроде медбола.

    * Чередуйте это упражнение с другими кардиоупражнениями, такими как ходьба на месте, прыжки со скакалкой, бег трусцой.

    * На каждые 3-5 минут силовых упражнений добавляйте 30-60 секунд выпрыгиваний из положения упор-присев.

    * Выполняйте упражнение 30-60 секунд, отдохните такое же время, повторите. Занимайтесь 10 или более минут.

    КАРАБКАНЬЕ В УПОРЕ ЛЕЖА

    Упражнение заставляет сердце биться чаще и повышает выносливость.

    Предупреждение: Сильное напряжение запястий, рук, плеч.

    Как: Примите упор лежа. Сделайте шаг вперед одной ногой, как будто собираетесь бежать. Поменяйте ноги.

    Вариации: Можно менять ноги резкими прыжками, использовать дополнительное спортивное оснащение.

    * Добавьте это упражнение (30-60 секунд при каждом подходе) к другим кардиоупражнениям.

    * Сочетайте карабканья с отжиманиями, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

    * Чередуйте карабканья в упоре лежа и выпрыгивания из положения упор-присев.

    ПРЫЖКИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ НА КОРТОЧКАХ

    Это упражнение учащает сердцебиение, сжигает калории, укрепляет мышцы ног. Для его выполнения не нужно никаких особых навыков.

    Предупреждение: Это упражнение связано с высокой нагрузкой на колени. Применять его лучше людям с крепкими суставами и здоровым сердцем. Приземляйтесь в исходное положение плавно.

    Вариации: Сидя на корточках подпрыгнете так высоко, как только можете. Вернитесь в исходное положение.

    * Прыжки со сцепленными за головой руками.

    * Выполняйте прыжки по 30-60 секунд, чередуя их с др угими кардиоупражнениями – ходьбой на месте, прыжками со скакалкой и др. Комбинации упражнений можно менять.

    * Сочетайте с приседаниями или выпадами.

    УПРАЖНЕНИЕ «ПОЛЗУЩИЙ МЕДВЕДЬ»

    Повышает частоту сердцебиений, укрепляет мышцы рук, ног, живота. Однако будьте осторожны: это упражнение намного сложнее, чем кажется.

    Как: присядьте на корточки, переставляйте руки, а затем и ноги вперед. Ползите вперед и назад, как медведь.

    Вариации: Отжимайтесь стоя на коленях, ползите, опустив колени вниз.

    * Включите это упражнение в свои обычные кардиотренировки и сочетайте с другими упражнениями.

    * Добавте упражнение к отжиманиям или поднятию гантелей, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

    * Делайте упражнение 30-60 секунд, отдохните такое же время, повторите. Занимайтесь 10 и более минут. Сочетайте упражнение с выпрыгиваниями назад и вперед из положения упор-присев.

    ХОДЬБА ИЛИ БЕГ ПО ЛЕСТНИЦЕ

    Лестничные пролеты можно использовать и для других упражнений. Например, прыжков со скакалкой, бега и прыжков на месте и так далее.

    * Взбегайте вверх по лестнице с максимально возможной скоростью и спокойно спускайтесь вниз. Прыгайте по ступенькам на одной или двух ногах. Перепрыгивайте через несколько ступенек.

    * Делайте отжимания, приседания, выпады на ступеньках.

    ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ

    За 10 минут этого упражнения сжигается 100 калорий. Для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования.

    Как: Подпрыгивая, расставляйте ноги из исходной позиции в позицию на ширине плеч, руки поднимайте над головой и снова опускайте. Прыжки можно выполнять и в различных комбинациях. Например, плиометрические прыжки с медболом – утяжеленным мячом. Или делайте прыжки по 30-60 секунд, чередуя их с другими кардиоупражнениями – ходьбой на месте, прыжками со скакалкой и прочее. Комбинации упражнений можно менять. Или сочетайте прыжки с силовыми упражнениями – приседаниями, выпадами, отжиманиями и проч. Время тренировки: 10-30 минут.

    Предупреждение: Прыжки могут создать нагрузку на суставы и при неосторожном выполнении повлечь травму.

    Читайте также

    Россияне хотят долго жить ради внуков, путешествий и новых знаний

    «Комсомолка» выяснила главные стимулы для долголетия у жителей нашей страны [итоги опроса «КП»]

    Питание против депрессии: ученые определили, какие продукты помогают мозгу бороться с тоской и унынием

    С возрастом склонность к «сплину» у людей растет, поэтому важно, чтобы на столе было побольше такой еды, считают эксперты

    Как определить свой настоящий возраст: 7 способов, доказанных наукой

    О самых важных тестах и обследованиях, доступных каждому, «КП» рассказал известный ученый-геронтолог Алексей Москалев

    Исследователи определили продукты, от которых точно зависит продолжительность жизни человека

    Новые научные данные прокомментировал руководитель российского Национального исследовательского центра «Здоровое питание» [идеальный рацион для долголетия]

    Кофе для долгой жизни незаменим, а рано ложиться спать необязательно

    Эксперт опроверг самые популярные мифы о долголетии в научно-медицинской программе на радио «КП» [аудио]

    От хронической усталости до мешков под глазами: что сигналит о заболеваниях щитовидной железы, и как ее лечить

    На вопросы читателей «КП» отвечает член Европейской Ассоциации по изучению диабета и Российского общества эндокринологов, кандидат медицинских наук Екатерина Иванникова [онлайн-консультация]

    Международный опыт: Главный рецепт долголетия — напрягать мускулы и разрабатывать суставы

    Корейский профессор Мун Енг Су рассказал «КП» о самых действенных правилах для поддержания здоровья и продления активной жизни

    Петербуржцы часто мерзнут и мало пьют

    Оттого рискуют получить камни в почках. Как выявляют и лечат этот недуг? Расскажет консилиум «Комсомолки»

    Сон в весеннюю ночь: нейрофизиолог назвал 7 неочевидных причин, которые мешают нам полноценно отдохнуть

    А также дал полезные советы, которые помогут наладить хороший сон и улучшить самочувствие в течение всего дня

    Сердце бьется в ритме стресса: как уберечь свой «пламенный мотор» при современном темпе жизни

    О последних научно-медицинских данных «КП» рассказал один из ведущих российских экспертов по кардиологии

    Берегите мужчин: исследователи выяснили, как питание влияет на развитие рака простаты

    С возрастом у представителей сильного пола серьезно повышается риск злокачественных образований в предстательной железе [советы экспертов, как снизить опасность]

    Как пожилым людям в России получить качественную медпомощь бесплатно?

    На вопросы читателей «КП» отвечают эксперты по обязательному медицинскому страхованию [онлайн-консультация]

    Наука против рака: самые передовые исследования и сомнительные открытия

    Каких прорывов удалось добиться в лечении «болезни века» и как уберечься от онкоболезней, «КП» рассказал один из ведущих экспертов

    Как дожить до ста лет — рассказывают те, кто сделал это!

    9 долгожителей делятся своими секретами

    Консультация эндокринолога: неожиданные причины лишнего веса и как от него избавиться

    На вопросы отвечает член Европейской Ассоциации по изучению диабета и Российского общества эндокринологов, кандидат медицинских наук Екатерина Иванникова

    Онлайн-консультация

    На ваши вопросы ответят эксперты по правам пациентов [задай свой вопрос]

    Что вы планируете сделать на благо своего организма в этом году?

    Примите участие в нашем опросе

    Научно-медицинская «бомба»: гипертония может защитить от слабоумия в глубокой старости

    Как нам жить, лечиться и на что ориентироваться после сногсшибательного открытия американских исследователей, «КП» выяснила вместе с известным врачом-кардиологом Ярославом Ашихминым [эксклюзив]

    Читать еще:  Алгоритм получения места в общежитии

    Знаменитый врач Сергей Бубновский: жить без болезней и лекарств позволит триада здорового долголетия

    Автор уникальных разработок по лечебной гимнастике рассказал «КП», что поможет сохранять бодрость и хорошее самочувствие в любом возрасте

    Онлайн-консультация

    На ваши вопросы ответит врач-эндокринолог [задай свой вопрос уже сейчас]

    Восстанавливаемся после праздников: три самых частых нарушения в организме и как их исправить

    Врач клинической лабораторной диагностики рассказала, как сказываются на нашем здоровье новогодние каникулы и что предпринять для избавления от неприятных последствий

    Какие хронические заболевания свойственны долгожителям

    Ученые провели масштабное исследование, чтобы найти взаимосвязь между болезнями и почтенным возрастом

    Что есть, чтобы стать успешным и долго жить?

    Миллионер раскрыл секреты питания богатых и влиятельных людей мира

    81-летний джазмен Алексей Козлов: лечусь музыкой и тренирую память любопытством

    Известный музыкант рассказал «КП» о секретах своего долголетия, оптимизма и творческого вдохновения

    10 привычек, от которых нужно отказаться, чтобы прожить дольше

    Чего только не сделаешь ради долгой жизни!

    Новое открытие: роды в позднем возрасте продлевают женщинам жизнь

    У позднородящих длина теломеров больше

    Строим «здоровые» планы на год: как изменить свою жизнь, чтобы уберечься от болезни века — диабета

    О последних научно-медицинские данных по профилактике и о новых разработках для пациентов рассказывает врач-эндокринолог

    Возрастная категория сайта 18+

    Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса

    «Король упражнений», «адская молотилка» и «вершитель судеб» — это все не о становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Это – о берпи (burpee), упражнении «отжался-выпрыгн ул». Оно не требует никакого оборудования, но считается самым сложным и продуктивным в современном фитнесе.

    Sovsport разбирался, что за зверь этот берпи, и с чем его едят.

    Маленькая смерть

    «Мне нравится все в фитнесе. Я могу делать тяги, приседы – я получаю от этого удовольствие. Но вот что я ненавижу, так это берпи», — признавался в 2015 году «самый крутой атлет на земле», победитель Кроссфит Игр Бен Смит. В ответ среди атлетов стали распространяться футболки со слоганом: «Берпи ненавидит тебя тоже».

    Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.

    Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).

    Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудис тую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.

    История

    История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов. Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США. Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.

    В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины. Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание , он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки». Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии .

    Техника

    Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.

    Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.

    Вариации берпи

    Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:

    — облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.

    — боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.

    — лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.

    Как встроить берпи в свои тренировки

    Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.

    Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.

    Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы). Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.

    Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).

    Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.

    Упор присев- упор лежа

    ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА С ОТЯГОЩЕНИЕМ

    Первым вопросом при занятии в тренажерном зале возникает, а как быстро вырастут мышцы? Ответ на него сложился из опыта. И могу ответить, что первые заметные результаты в изменении телосложения проявляются через 1 год интенсивных тренировок. В тоже время силовые показатели растут пропорционально. И изменения можно проследить уде через 3-5 месяцев тренировок. Первые 3 месяца организм привыкает к нагрузке. Поэтому в этот период большую нагрузку необходимо делать на базовые упражнения (отжимание от пола и брусьев, подтягивание, приседания). Которые должны чередоваться с собственным весом и отягощением.

    В тренировочный комплекс должны входить следующие упражнения:

    1.Подтягивания 3-5 подходов х10-25-50 повторений в подходе

    2 Отжимания от пола (на кулаках) 3-5 х10-50-150

    3. Пресс (лежа на спине, сгибание-разгибание туловища) 3х50-100-150

    4. Жим штанги лежа (соб. вес, но не более 100 кг) 3-5х10

    5. Выпрыгивание вверх со сменой ног 3Х50-100

    6. Приседания с собственным весом 3-5 Х 30-50-100 (или 3-5 подходов на время от 2-15 минут)

    7. Отжимания на брусьях 3-5х5-50

    8. Прыжки на скакалке 3-5х50-100-500

    9. Рывок гири 16 кг одной рукой 3-5х25-50 (при весе свыше 80 кг использовать гирю 24 кг)

    10. Пресс (поднос ног к перекладине в висе) 3х5 10-50

    (Упражнения 1 по 10 выполняются одно за другим в течении тренировки)

    1.Приседания на одной ноге, потом на другой 3-5х25-50

    2.Подъем переворот на перекладине 3х5 15-25

    3.Прыжки через планку установленную на уровне пупка (или через спинку стула) 3Х20-50

    Силовая выносливость оценивается следующим образом:

    Комплексный силовой тест состоит из последовательно выполняемых упражнений.

    Комплексно силовое упражнение (5-8 подходов) выполняется поочередно одно за другим по кругу.
    — отжим – 5-8х10-15
    — лягушка (поднос ног к груди) – 5-7х10-15
    — выпригивание с переменой ног и хлопками за головой – 5-7х10-15
    — пресс – 5-8х10-15

    Можно и в другой последовательности: 10-15 отжиманий от пола, 10-15 раз пресс, 10-15 раз упор присев- упор лежа, 10-15 выпрыгиваний вверх из упора присев. 8 повторений (без паузы) или 10-15 раз упор присев- упор лежа, 10-15 раз пресс, 10-15 отжиманий от пола, 10-15 выпрыгиваний вверх из упора присев.

    Упражнение №1

    Упор присев- упор лежа

    Исходное положение упор присев. Принять положение упор лежа и вернуться в исходное положение, повторить 10-15 раз.

    Упражнение № 2
    Выполняется сразу за упражнением 1.

    Из исходного положения упор лежа лечь на живот и перевернуться на спину (1), поднять ноги не сгибая в коленях (2), коснуться носками пола за головой (3) (если нет касания, упражнение считается невыполненным), вернуть ноги в исходное положение.
    Упражнение повторить 10-15 раз.

    Упражнение № 3
    Выполняется сразу за упражнением 2.

    Перевернуться со спины на живот, принять исходное положение упор лежа, согнуть руки в локтях до касания грудью пола (земли), выпрямить руки.
    Упражнение повторить 10-15 раз.

    Упражнение № 4
    Выполняется сразу за упражнением 3.

    Занять положение упоp-присев, присесть на одно колено, руки поднять вверх, ладони положить на затылок. Выпрыгнуть вверх, выпрямить ноги, сделать присев на другое колено.
    Упражнение повторить 10-15 раз.

    УКАЗАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ РАЗВИТЯ ВНУШИТЕЛЬНОЙ СИЛЫ И ПРЕКРАСТНОЙ ФИГУРЫ!

    Но так же необходимо питание (состоящее из гречки, макарон, картофеля, риса, мяса, молока, куриных яиц, орехов, овсянки) без которого рост силы, а следовательно и массы невозможен. Но это тема отдельного разговора.

    КОКТЕЙЛЬ ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА (в идеале употребляется до тренировки во время и после неё, либо до и после неё) из расчета на 1 порцию: 250-300-500 мл молока (лучше кефира)+3 сырых яйца (полностью)+столовая ложка меда (смородинового варения так же можно заменить бананом в количестве 1-2 шт.)+столовая ложка льняного масла (продается в аптеке)+столовая ложка грецких орехов + столовая ложка арахиса.

  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector